Discutamos solo una de las razones por las que consumir regularmente grasas animales es vital para la salud. Las grasas animales contienen un nutriente que aumenta el metabolismo y protege el corazón que no está disponible en las plantas: la vitamina K2.
Disculpa Harvard, pero tus grasas y aceites ‘saludables para el corazón’ como el oliva, canola, soja, maíz, girasol y cacahuate no contienen este nutriente vital.
Existen 2 formas de vitamina K, cada una apoyando diferentes aspectos de la salud y cumpliendo roles únicos en el cuerpo. ¡Ambas son beneficiosas para consumir a diario!
• Vitamina K1 — Principalmente presente en alimentos de origen vegetal y abundante en verduras de hoja verde y vegetales. (Mis fuentes favoritas son las hojas de col, las coles de Bruselas, el perejil y las judías verdes.)
• Vitamina K2 — Solo se encuentra en alimentos de origen animal y alimentos fermentados. El término ‘vitamina K2’ se refiere a una colección de formas conocidas como ‘menaquinonas’ abreviadas con ‘MK’ seguido de un número que se refiere a la longitud/estructura de la cadena. Por ejemplo: MK-4 y MK-7.
Uno de los mayores beneficios para la salud de consumir vitamina K2 es que restaura la salud metabólica ya que actúa como un transportador de electrones de emergencia cuando las células están bajo estrés reductor (acumulación de electrones), ayudando a restablecer el flujo de electrones y el metabolismo adecuado. La mayoría de las personas no son metabólicamente saludables y están experimentando estrés reductor.
“La disfunción mitocondrial fue rescatada por la vitamina K(2) que actúa como un transportador de electrones mitocondrial, ayudando a mantener una producción normal de ATP.”1 Dado que la K2 combate el estrés reductor, puede ayudar a revertir la resistencia a la insulina y la disfunción mitocondrial.2,3
Otro beneficio para la salud de la vitamina K2 es que regula el calcio — la K2 evita que el calcio vaya a lugares incorrectos (como los riñones y las arterias) y asegura que vaya a los lugares correctos (como los huesos y los dientes).
La osteocalcina es una proteína dependiente de la vitamina K2 que el cuerpo necesita para extraer el calcio del torrente sanguíneo y depositarlo donde queremos: en los huesos y los dientes. La osteocalcina también estimula el crecimiento de nuevo dentina, el tejido calcificado bajo el esmalte dental, reduciendo el riesgo de caries y ralentizando la degradación dental.
“El riesgo relativo (RR) de mortalidad por enfermedad coronaria se redujo en los niveles medios y superiores de menaquinona dietética (K2) en comparación con los más bajos … El consumo de menaquinona también se relacionó inversamente con la mortalidad por todas las causas y la calcificación aórtica grave. El consumo de filoquinona (K1) no se relacionó con ninguno de los resultados.”4
La vitamina K2 puede ser sintetizada por bacterias en el intestino grueso. Sin embargo, esta K2 producida bacterianamente tiene una biodisponibilidad y absorción limitadas por varias razones:
• Ubicación de la producción — El intestino grueso no es el sitio primario de absorción de nutrientes en nuestro sistema digestivo5
• La K2 producida por las bacterias intestinales está unida a las membranas celulares bacterianas, lo que las hace menos accesibles para la absorción6
• Un intestino poco saludable puede reducir aún más la ya ineficiente producción y absorción de K27
Dado que la absorción de la K2 sintetizada bacterianamente es generalmente pobre, las fuentes dietéticas son la principal fuente de K2 funcionalmente disponible.
Las grasas de animales criados en pasto van a ser una de tus mejores fuentes y contendrán más K2 en relación a los animales criados en confinamiento ya que consumen pasto, que es rico en vitamina K1, que es convertida en K2 por ciertas bacterias en el intestino del animal. Por ejemplo:
• Yema de huevo de pollo criado en pasto — 30 a 40 ug de K2/yema
• Yema de huevo de pollo criado en confinamiento — 10 ug de K2/yema
Dado que las grasas animales son ricas en K2 (especialmente los productos alimenticios de animales criados en pasto), no necesitas excederte en tu consumo de grasas para consumir cantidades suficientes. La investigación y comprensión de la K2 todavía está en sus inicios. Pero una ingesta diaria de 100 a 200 ug probablemente sea beneficiosa (ref: Chris Masterjohn, PhD). ¡Aquí tienes tres ejemplos, además de tus otras fuentes de alimentos para el día, por supuesto!
1 a 2 oz de queso añejo, 2 huevos de gallinas criadas en pasto, 3 oz de carne oscura de pollo
1 a 2 oz de queso añejo, 2 huevos de gallinas criadas en pasto, 1 oz de hígado de ternera
1 oz de queso añejo, 2 huevos de gallinas criadas en pasto, 3.5 oz de carne de cerdo molida
Los quesos añejos y los huevos de gallinas criadas en pasto serán algunas de tus mejores fuentes — ¡y es importante consumirlos a diario! (O al menos cada dos días.)
Resumen
Aquí tienes algunos puntos clave sobre la vitamina K2:
La vitamina K2 es importante para la salud metabólica, la salud ósea y dental, la salud del corazón y los riñones, la producción de hormonas y la prevención del cáncer.
Los productos de origen animal y el natto son las mejores fuentes de vitamina K2, pero una forma (MK-4) solo se encuentra en productos de origen animal.
Comer grasas animales es una forma práctica de consumir este nutriente vital (además, las grasas animales tienden a ser más bajas en PUFA y más altas en SFA, apoyando aún más la salud metabólica).
No necesitas excederte en tu consumo diario de grasas para consumir suficiente K2, pero consumir las fuentes más ricas en nutrientes garantizará que consumas regularmente este micronutriente vital.
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Sobre el Autor
Ashley Armstrong es la cofundadora de Angel Acres Egg Co., que se especializa en huevos bajos en PUFA (grasas poliinsaturadas) enviados a los 50 estados (únete a la lista de espera aquí), y Nourish Cooperative, que envía cerdo, ternera, queso, lácteos A2 y pan de masa madre tradicional bajos en PUFA a los 50 estados. Las listas de espera abrirán pronto.
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