Nota del Editor: Este artículo es una reimpresión. Fue publicado originalmente el 30 de marzo de 2017.
La temperatura ambiental tiene más de una influencia en cómo funciona tu cuerpo. Por ejemplo, ¿sabías que la exposición a temperaturas extremas puede ser un catalizador para mejorar tu salud?
Como probablemente hayas leído en artículos anteriores, las mitocondrias son los generadores de energía en tus células. Cuando no funcionan correctamente, la capacidad de tu cuerpo para producir energía se ve afectada. Esto puede afectar no solo tu metabolismo sino también tu sistema inmunológico y cómo se desencadenan y crecen las enfermedades.
La clave para sacar las mitocondrias viejas y crear nuevas se llama biogénesis mitocondrial. Este proceso se desencadena a través de la exposición a temperaturas extremas, el ejercicio y el ayuno intermitente, por ejemplo.
Tu sueño también depende de una regulación adecuada de la temperatura. Mientras duermes, la temperatura interna natural de tu cuerpo disminuye al nivel más bajo, generalmente alrededor de cuatro horas después de quedarte dormido. Puedes aprovechar esta función, mejorar la calidad de tu sueño y tu capacidad para conciliar el sueño, haciendo algunos ajustes por la noche.
La Bajada de Temperatura Ayuda a Desencadenar el Sueño
La temperatura suele pasarse por alto cuando intentas conciliar el sueño más rápido o disfrutar de una mejor noche de sueño. La temperatura de tu cuerpo y de tu habitación son variables que tienen un impacto en si duermes pacíficamente o te despiertas cansado al día siguiente.
Normalmente, comenzarás a sentirte cansado y con sueño a medida que tu temperatura corporal comience a disminuir.1 Si te cuesta conciliar el sueño, puede ser que tu temperatura central del cuerpo sea más alta para empezar. La incapacidad de enfriar o calentar eficientemente la temperatura central del cuerpo puede ser una explicación para la dificultad para conciliar el sueño.2,3
Esta información respalda la investigación que sugiere que dormir a una temperatura ambiente entre 60 y 68 grados Fahrenheit mejora la calidad del sueño.4
Sin embargo, si bien una habitación fresca es lo mejor para dormir bien durante la noche, una relajante ducha caliente al menos 90 minutos antes de acostarte puede mejorar la cantidad de sueño profundo que logras, ayudándote a sentirte más descansado al despertar por la mañana.
Múltiples estudios han demostrado la efectividad de esto tanto en sujetos jóvenes como ancianos.5,6,7,8,9 El sueño de onda lenta es la etapa más profunda del sueño sin movimiento rápido de los ojos que logras.10
Los investigadores no están claros si es la temperatura real la que es crítica, o la velocidad a la que la temperatura desciende después del inicio del sueño.11
Lo que se sabe es que el calentamiento pasivo a última hora de la tarde o temprano por la noche a través de una ducha caliente o baño relajante aumenta la temperatura de tu cuerpo. Luego, tu temperatura corporal vuelve a la normalidad, pero a la hora de acostarte todavía es ligeramente más alta que si no te ducharas.
Esta diferencia continúa en las primeras horas de la noche y está relacionada positivamente con la cantidad de sueño profundo que logras. Alternativamente, si ducharte o tomar un baño caliente no encaja en tu horario, un baño de pies caliente puede lograr resultados similares, ayudándote a conciliar el sueño más rápido y disfrutar de una noche de sueño reparador.12,13
Más Beneficios de las Duchas Nocturnas
Puedes tener problemas para conciliar el sueño si no te vas a la cama tan pronto como tu temperatura corporal comienza a disminuir.
Los investigadores aconsejan que una ducha nocturna puede prolongar esta reducción de temperatura lo suficiente como para haber “mullido la almohada psicológica”.14 La clave es no empezar demasiado tarde en el día. La Dra. Dianne Augelli, especialista en trastornos del sueño en NY-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center, dijo:15
“No querrás calentarte justo antes de acostarte. Enfriarse es una señal que nos dice que se supone que debemos ir a dormir.”
Por lo tanto, interrumpir este proceso puede hacer que conciliar el sueño sea más difícil. Incluye lavarte la cara en esta rutina para ayudar a eliminar la suciedad o el maquillaje. Esto puede ayudar a reducir los brotes, ayudar a que tu cara absorba la crema hidratante de manera más efectiva, prevenir infecciones oculares por maquillaje y reducir los signos de envejecimiento.16
Ducharte y limpiar tu cara también mantienen tus sábanas limpias, lo cual puede afectar las alergias. Un tercio de tu vida se pasa entre sábanas que acumulan sudor y células muertas de la piel.
Ducharte cada noche ayuda a mantener tus sábanas más limpias.17 Los ácaros del polvo son atraídos por las células de la piel, que producen excrementos que contienen alérgenos asociados con reacciones alérgicas. Mary Zeitler, experta en lavandería en el Instituto de Ciencias del Hogar de Whirlpool, recomienda lavar las sábanas una vez por semana para mantener a raya a los ácaros del polvo.18
Ducharte por la noche puede incluso facilitar una rutina matutina más fácil. Aunque puedes encontrar que una ducha te despierta, una salpicadura de agua fría en la cara y una taza de té pueden lograr los mismos resultados.
La ventaja es que tendrás 20 minutos extra por la mañana que puedes decidir usar para estirarte, ver el amanecer o incluso dormir unos minutos más. Las duchas nocturnas también te ayudan a relajarte y a disminuir el ritmo al final del día, reduciendo la ansiedad y relajando tus músculos.19
Relájate al Final del Día
Existen beneficios distintos al ralentizar y relajarte al final del día, no menos importante es que te facilita conciliar el sueño.
El estrés es un desafío significativo, a menudo desencadenando condiciones de salud como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e enfermedades mediadas por el sistema inmunológico. Al incorporar algunas técnicas de relajación, puedes reducir los efectos del estrés y tener una mejor noche de sueño.
Todavía tendrás que cumplir con plazos en el trabajo o manejar una crisis personal estresante, pero ralentizar al final del día te ayudará a reducir la cantidad de cortisol que tus glándulas suprarrenales están bombeando durante el día y ayudará a tu cuerpo a reparar parte del daño causado por una cantidad crónica de estrés.
Los investigadores han descubierto que alrededor del 75% de todas las visitas al médico están relacionadas con enfermedades desencadenadas por el estrés crónico.20 El costo de las enfermedades relacionadas con el estrés y los costos de productividad de las industrias estadounidenses superan los $300 mil millones anuales.
Los científicos han sabido desde hace mucho tiempo que el estrés psicológico también es un factor importante en enfermedades que no son inmediatamente mortales, como el resfriado común,21,22 la diabetes tipo 2, la acidez estomacal, náuseas y diarrea, por nombrar solo algunas.23
Los trastornos gastrointestinales, los desafíos para tu respuesta inmunológica y la interrupción de tus sistemas neuroendocrinos se ven afectados por el estrés.
Cuando te relajas, también experimentarás una mejora en tu estado de ánimo, tu memoria, creatividad y tu capacidad para concentrarte.24 La relajación al final de un día ocupado te permite hacer una evaluación más precisa de tu día, celebrar tus éxitos y rejuvenecerte y prepararte para el próximo día.25
El Sueño de Calidad Mejora tu Salud
El sueño de calidad es esencial para afianzar eventos en la memoria a largo plazo, y para dar sentido a tu vida. Básicamente, durante el sueño, tu cerebro reúne y extrae significado mientras descarta detalles no importantes. De hecho, el sueño aumenta tu capacidad para obtener ideas que de otra manera permanecerían elusivas.
El crecimiento personal no es el único beneficio del sueño de calidad. La falta de sueño puede aumentar tu riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, aumento de peso, diabetes tipo 2 e incluso enfermedad de Alzheimer. El sueño es uno de los pilares fundamentales de tu salud y bienestar. Para obtener una mayor comprensión de cómo el sueño es integral para tu salud, te animaría a leer mis artículos anteriores:
La Verdad Sobre el Sueño
¿Problemas de Sueño? La Jardinería Puede Ayudar
El Sueño Promueve la Salud Cerebral
La Falta de Sueño Puede Cancelar los Beneficios del Ejercicio
Más Formas de Relajarte Antes de Acostarte
Tomar un baño relajante o una ducha, o remojar tus pies, no son las únicas formas de disfrutar de los beneficios de relajarte y reducir el estrés antes de acostarte. La respiración profunda y las posturas relajantes de yoga también pueden ayudarte a calmarte, reducir el estrés y relajarte.26
Tu cuerpo tiene una respuesta fisiológica al estrés al tensar y contraer los músculos. Los ejercicios de estiramiento simples y básicos también son beneficiosos para reducir la tensión muscular que puede llevar a un desequilibrio en cómo usas tu cuerpo y, posteriormente, resultar en lesiones musculares.
Es importante desconectarte de los factores en tu día que te causan estrés, como tu correo electrónico, el trabajo o relaciones personales estresantes. Algunas personas disfrutan de adquirir un pasatiempo por las noches, como pintar, escribir un diario, cocinar o dar largos paseos por la naturaleza.27
Cuando te bañas, es posible que desees atenuar las luces o leer un buen libro mientras te relajas en la bañera. Puedes descubrir que escribir los elementos que deseas recordar para el próximo día de trabajo te ayuda a sacarlos de tu mente y a relajarte en casa, en lugar de seguir pensando en lo que harás al día siguiente.
La técnica que te recomiendo encarecidamente que incorpores en tu rutina nocturna — y que también puedes encontrar útil durante el día — es la Técnica de Libertad Emocional (EFT). Esta técnica puede ser muy efectiva para reducir el estrés e inducir relajación al corregir el cortocircuito bioeléctrico que desencadena reacciones corporales. Puedes pensar en EFT como una herramienta para “reprogramar” tu circuito.
EFT es una forma de acupresión psicológica, basada en los mismos meridianos de energía utilizados en la acupuntura tradicional durante más de 5,000 años para tratar dolencias físicas y emocionales, pero sin la invasividad de las agujas. Puedes ver un video básico que te enseña técnicas que puedes usar en casa antes de ver este video diseñado específicamente para ayudarte a relajarte y reducir el estrés.
Trucos Sencillos para Ayudarte a Conciliar el Sueño Más Rápido
Junto con tomar un baño caliente al menos 90 minutos antes de acostarte, las siguientes sugerencias también pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y disfrutar de un sueño más reparador. Para obtener una lista más completa, es posible que desees leer mi artículo anterior, “Herramientas para Optimizar el Sueño y el Horario de Sueño”.
Convierte tu habitación en un oasis para dormir — Tu cama es un lugar para dormir y descansar cómodamente. Solo otras dos actividades no impedirán significativamente un sueño reparador: leer y tener relaciones íntimas con tu pareja. Cualquier otra actividad, como trabajar, usar computadoras, teléfonos celulares o ver televisión, reducirá la calidad de tu sueño.28
Reduce cualquier interrupción ruidosa de mascotas o actividades al aire libre. Puedes considerar sacar a tu mascota de la habitación o usar una máquina de ruido blanco para reducir las interrupciones de ruidos exteriores.
Establece una rutina relajante antes de acostarte — Los humanos somos criaturas de hábitos. Cuando estableces una rutina relajante antes de acostarte que sigues cada noche, es más probable que concilies el sueño fácilmente. Actividades como un baño caliente, leer un buen libro o ejercicios de relajación pueden ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente.
Si tienes problemas para conciliar el sueño una noche, es mejor salir de la habitación y leer en silencio que intentar con más fuerza conciliar el sueño. Recomiendo encarecidamente usar gafas que bloquean la luz azul si haces esto, para evitar que la luz de tu lectura deprima aún más tu producción de melatonina.
Mantén un horario consistente — Cuando te acuestas y te levantas a las mismas horas, tu cuerpo se acostumbra a la rutina. Esto ayuda a regular tu reloj circadiano, para que concilies el sueño y te mantengas dormido toda la noche. Sigue esta rutina incluso los fines de semana.
Obtén mucha exposición a la luz brillante por la mañana y al mediodía — La exposición a la luz brillante temprano en la mañana detiene la producción de la hormona inductora del sueño melatonina y señala a tu cuerpo que es hora de despertar. La luz solar al aire libre es la mejor, por lo que incluso podría darte un paseo rápido afuera.
No solo aumentará esta actividad física tu sueño más tarde, sino que dar un paseo al aire libre — ya sea temprano en la mañana o alrededor del mediodía cuando el sol está alto — te brinda más exposición a la luz brillante.
Al atardecer, atenúa tus luces (y/o usa gafas de color ámbar) — Por la noche (alrededor de las 8 p.m.) querrás atenuar tus luces y apagar los dispositivos electrónicos. Normalmente, tu cerebro comienza a segregar melatonina entre las 9 p.m. y las 10 p.m., y estos dispositivos emiten luz que puede sofocar ese proceso. Después del atardecer, cambia a una bombilla incandescente de baja potencia con luz amarilla, naranja o roja si necesitas iluminación.
Una lámpara de sal iluminada por una bombilla de 5 vatios es una solución ideal que no interferirá con tu producción de melatonina. Si usas una computadora o un teléfono inteligente, instala un software que bloquee la luz azul como Iris — una versión mejorada de f.lux.
La solución más fácil, sin embargo, es usar gafas de color ámbar que bloquean la luz azul. Encontré un modelo de Uvex (S1933X) en Amazon que funciona de maravilla para eliminar virtualmente toda la luz azul.
De esta manera, no tienes que preocuparte por instalar programas en todos tus dispositivos o comprar bombillas especiales para uso nocturno. Una vez que te pongas las gafas, no importa qué fuentes de luz tengas encendidas en tu casa.
Revisa tu habitación en busca de campos electromagnéticos (EMFs) — Los EMFs interrumpen tu glándula pineal y la producción de melatonina y serotonina, y pueden tener otros efectos negativos también. Para hacer esto, necesitas un medidor de gauss. Puedes encontrar varios modelos en línea, a partir de alrededor de $50 a $200. Algunos expertos incluso recomiendan apagar el interruptor de tu circuito antes de acostarte para cortar toda la energía de tu casa.
Ejercítate diariamente — Tu cuerpo