Approximately 18% of the global population experiences bloating at least once a week, with women being twice as likely to experience bloating compared to men. In the United States, nearly 1 in 7 Americans have dealt with bloating in the past week.
Bloating is characterized by feelings of fullness, tightness, or swelling in the abdomen and is often caused by a buildup of gas in the digestive tract. This can lead to abdominal pain, discomfort, and visible distention of the stomach. While bloating is common, it is not a normal state for the digestive tract and may indicate issues with gut health.
Bloating Indicates an Unhealthy Gut
According to microbiome researcher Gail Cresci, bloating and excess gas may be signs of an imbalance in the gut microbiome. The microbiome, made up of trillions of microorganisms in the digestive tract, is crucial for digestion, immune function, and overall health. An imbalance in these microorganisms, known as dysbiosis, can contribute to digestive problems like bloating.
Factors such as age, health status, diet, and environment influence the numbers and diversity of microorganisms in the gut. Imbalances in these microorganisms can lead to bloating by triggering inflammation or reducing diversity. People with irritable bowel syndrome (IBS) often experience bloating due to dysbiosis.
Research has shown that microbial diversity in the gut is beneficial, and decreased diversity has been linked to chronic conditions like obesity and Type 2 diabetes. The loss of microbial diversity in the gut, caused by factors like antibiotic overuse, has been associated with an increase in chronic diseases.
Consuming whole foods and herbs/spices is linked to higher gut microbiota diversity, while processed foods devoid of fiber can disrupt the gut microbiome. From electromagnetic fields to air pollution, various environmental factors can impact the gut microbiome.
Proper energy production is necessary for gut health, as dysfunctional mitochondria can disrupt the balance of beneficial and harmful bacteria in the gut. Maintaining mitochondrial health is essential for a healthy gut environment and can help reduce the risk of digestive issues like bloating.
How to Improve Gut Health
If you are experiencing frequent bloating, it may indicate that your digestive system is not functioning properly. Improving gut health involves optimizing mitochondrial function to enhance cellular energy production. Balancing gut microbiomes by promoting obligate anaerobic bacteria and maintaining a low oxygen environment can support overall gut health.
Como tal, debes cuidar tu salud mitocondrial y la producción de energía para mejorar tu salud intestinal.
El consumo excesivo de ácido linoleico (LA) – presente en los aceites de semillas utilizados en la mayoría de los alimentos ultraprocesados – y la dominancia de estrógenos, creo, son los principales contribuyentes a la disfunción mitocondrial. La exposición a los EMFs es otro factor contribuyente. Sin embargo, el LA y los estrógenos impactan negativamente en tu cuerpo de formas similares. Ambos:
Aumentan los radicales libres que causan estrés oxidativo y dañan la capacidad de tus mitocondrias para producir energía
Aumentan el calcio dentro de la célula, lo que provoca un aumento de óxido nítrico y superóxido que aumenta la peroxinitrita, lo que también aumenta el estrés oxidativo
Causan un aumento de agua intracelular que hace que tu cuerpo retenga agua
Ralentizan tu metabolismo y suprimen tu glándula tiroides
Además de reducir tu consumo de LA evitando alimentos ultraprocesados, aceites de semillas, pollo, cerdo, semillas y nueces, un microbioma intestinal saludable depende del consumo de alimentos fermentados. Un estudio asignó a 36 adultos a consumir una dieta alta en alimentos fermentados o alimentos ricos en fibra durante 10 semanas. Aquellos que consumieron alimentos fermentados tuvieron un aumento en la diversidad del microbioma, así como disminuciones en los marcadores de inflamación.13
Aunque la fibra y los almidones a menudo se recomiendan para la salud intestinal, pueden empeorar los síntomas al alimentar a las bacterias malas si tu salud intestinal es pobre. El consumo excesivo de fibra con motilidad LENTA alimenta a las bacterias a lo largo del tracto digestivo, lo que lleva a condiciones como el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO), que a menudo se asocia con hinchazón, junto con la producción excesiva de endotoxinas.
Por lo tanto, es importante comenzar con jugos de frutas orgánicas y trabajar lentamente con carbohidratos más fibrosos y almidones, junto con aumentar tu consumo de alimentos fermentados. Esto ayudará mucho a reparar tu intestino abordando la función mitocondrial y la producción de energía.
Soluciones para Restaurar la Función Mitocondrial
Las soluciones adicionales para mejorar o restaurar tu función mitocondrial incluyen:
Asegúrate de estar consumiendo carbohidratos saludables como frutas maduras, miel cruda y jarabe de arce.
Disminuye la producción de lactato y aumenta el dióxido de carbono, ya que tienen efectos opuestos.4 Puedes aprender más sobre esto en “La Biología del Dióxido de Carbono”.
Reduce tu estrés, ya que el estrés crónico promueve la liberación de cortisol, que es un supresor potente de la función mitocondrial y la biogénesis. La progesterona puede ser muy útil aquí, ya que es un bloqueador potente de cortisol. Puedes aprender más sobre esto en “Lo que Necesitas Saber sobre el Estrógeno y la Serotonina”.
Toma niacinamida suplementaria, ya que tus mitocondrias no pueden producir energía sin ella. Recomiendo tomar 50 miligramos de niacinamida tres veces al día.
Incorporar prebióticos, probióticos y postbióticos en tu dieta diaria también puede mejorar significativamente tu salud intestinal y bienestar en general. Los prebióticos, las fibras no digeribles, sirven como alimento para las bacterias beneficiosas. Los probióticos, los microorganismos vivos, contribuyen directamente a un microbioma intestinal saludable. Los postbióticos, los compuestos bioactivos producidos durante la fermentación, ofrecen beneficios adicionales para la salud.
La relación entre prebióticos, probióticos y postbióticos es simbiótica, lo que significa que trabajan juntos para apoyar y mantener una salud intestinal óptima. Los prebióticos alimentan el crecimiento de los probióticos, que a su vez producen postbióticos que ofrecen beneficios adicionales para la salud. “Si tienes una mala dieta y quieres seguir comiendo mal pero quieres mejorar tu microbioma, un probiótico no te ayudará”, señaló Cresci. “Tienes que hacer la otra parte también.”14
Si te sientes hinchado y buscas un alivio más inmediato, prueba masticar un pequeño puñado de semillas de hinojo, que son un remedio natural para la hinchazón y el apoyo digestivo.15 Los compuestos en el aceite esencial de hinojo ayudan a regular la motilidad de los músculos lisos en el intestino y reducen el gas al mismo tiempo. Especias adicionales para aliviar la hinchazón incluyen jengibre, comino, pimienta negra y canela.