Editor’s Note: This article was originally published on August 17, 2017.
It is estimated that 73.6% of U.S. adults aged 20 and over are overweight and obese. Among children, 22.2% of 12- to 19-year-olds are considered obese, along with 20.7% of 6- to 11-year-olds and 12.7% of 2- to 5-year-olds. Exercise and diet play a role in this epidemic, but another often-overlooked factor that may help people maintain a healthy weight is getting more sleep.
Insufficient sleep is a public health problem in the U.S., with the U.S. Centers for Disease Control and Prevention reporting that 50 million to 70 million adults have sleep disorders. More than 35% of adults sleep fewer than seven hours per night, leading to serious consequences like unintentional daytime sleepiness and falling asleep while driving.
Research has shown a clear link between sleep duration, diet, and metabolic health. Not getting enough sleep increases the risk of metabolic diseases like obesity. People who sleep for shorter durations tend to have larger waist circumferences and higher body mass indexes.
Sleeping in longer on weekends, known as “catch up sleep,” has been shown to positively impact weight. Lack of sleep disrupts important hormones involved in hunger and satiety, leading to increased cravings and unhealthy eating habits.
Skimping on sleep can disrupt your metabolism and lead to weight gain, insulin resistance, and obesity. Studies have shown that even losing 30 minutes of sleep per night can increase the risk of obesity and insulin resistance. Adequate sleep is crucial for maintaining a healthy weight and overall metabolic function.
In addition to weight gain, insufficient sleep has been linked to Type 2 diabetes, metabolic syndrome, and increased inflammation in the body. Lack of sleep can also weaken the immune system, leading to a higher risk of chronic diseases and acute illnesses like colds and flu.
Getting enough sleep is essential for maintaining a healthy weight and overall well-being. Prioritizing sleep can help improve metabolism, hormone regulation, and reduce the risk of chronic diseases associated with insufficient sleep. El estudio encontró que dormir era más importante que cualquier otro factor cuando se trataba de protegerse contra el virus del resfriado, incluyendo los niveles de estrés, la edad y fumar.
Probablemente ya sepas si estás privado de sueño, pero en caso de que no estés seguro, el fallecido Profesor Emérito Nathaniel Kleitman, fisiólogo e investigador del sueño, ideó una de las pruebas más simples para determinar si estás privado de sueño, y como pionero en la investigación del sueño, estaba bien calificado para saberlo.
Así es como funciona: en la tarde temprano, toma una cuchara y dirígete a tu habitación oscura para tomar una siesta. Coloca una bandeja metálica en el suelo junto a tu cama, y sostén la cuchara sobre la bandeja mientras intentas quedarte dormido. Asegúrate de verificar también la hora. Luego, cuando inevitablemente te quedes dormido y la cuchara caiga sobre la bandeja, despertándote, verifica inmediatamente la hora nuevamente y anota cuánto tiempo ha pasado.
Si te quedaste dormido en menos de cinco minutos, significa que estás gravemente privado de sueño, según Kleitman. Si te tomó 10 minutos quedarte dormido, esto sigue siendo una señal de que podrías necesitar más sueño. Sin embargo, si lograste permanecer despierto durante 15 minutos o más antes de quedarte dormido, probablemente estás bien descansado.17 Si no tienes a mano una cuchara y bandeja metálica, aún puedes hacer esta prueba configurando una alarma por 15 minutos para ver si te quedas dormido antes de que suene.
La mayoría de los adultos necesitan ocho horas de sueño por noche
Las necesidades de sueño varían según tu edad, niveles de actividad y estado de salud, pero los estudios son bastante claros, y la mayoría de los expertos están de acuerdo, en que ocho horas de sueño por noche es lo ideal. Sin embargo, ten en cuenta que ocho horas de sueño no son ocho horas en la cama. Si te acuestas a las 10 p.m. y te levantas a las 6 a.m., podrías decir que has dormido durante ocho horas. En realidad, probablemente pasaste al menos 15 a 30 minutos para conciliar el sueño y es posible que te hayas despertado durante la noche una o más veces.
Con la llegada de dispositivos para hacer seguimiento de la actividad física, ahora tenemos acceso a datos reales de sueño (y más) de los usuarios de pulseras. Los datos son bastante útiles a nivel personal y te ayudarán a determinar cuándo necesitas acostarte para lograr ocho horas completas de sueño. Si tu problema para dormir no se trata tanto de cuándo ir a dormir sino de tener dificultades para dormir una vez en la cama, presta atención a la higiene del sueño.
Quizás el “truco” natural más importante de todos para mejorar tu sueño es asegurarte de recibir una exposición adecuada a la luz brillante durante el día y no exponerte a la luz azul por la noche. Por la mañana, la luz solar brillante y rica en luz azul señala a tu cuerpo que es hora de despertar. Por la noche, al ponerse el sol, la oscuridad debería indicarle a tu cuerpo que es hora de dormir.
Lo ideal, para ayudar a que tu sistema circadiano se reajuste, es obtener al menos 10 a 15 minutos de luz natural al comienzo de la mañana. Esto enviará un mensaje fuerte a tu reloj interno de que ha llegado el día, lo que hará menos probable que se confunda con señales de luz más débiles más adelante.
Luego, alrededor del mediodía solar, obtén otra “dosis” de al menos 30 minutos de luz solar. Una hora completa o más sería aún mejor. Si tu horario es tal que debes levantarte e ir al trabajo antes del amanecer, intenta obtener al menos esa media hora de luz brillante en algún momento durante el día.
Por la noche, cuando el sol comienza a ponerse, ponte gafas de color ámbar que bloquean la luz azul. También puedes atenuar tus luces y apagar los dispositivos electrónicos para reducir tu exposición a la luz, que inhibe la producción de melatonina. Aún mejor, cambia los LED por luces incandescentes o halógenas incandescentes de bajo voltaje. Después de la puesta del sol, también puedes cambiar a una bombilla de baja potencia con luz amarilla, naranja o roja si necesitas iluminación.
Una lámpara de sal iluminada por una bombilla de 5 vatios es una solución ideal que no interferirá con tu producción de melatonina. La luz de las velas también funciona bien. Si ya has optimizado tu exposición a la luz y sigues teniendo problemas para dormir, consulta mis 33 secretos de sueño saludable para obtener una lista más completa de estrategias para tener una mejor noche de descanso.