In 1980, the U.S. dietary guidelines were first introduced, written by a single U.S. Senate committee staffer, Nick Mottern, who was influenced by a professor of nutrition at Harvard School of Public Health. These guidelines recommended a diet lower in fat and higher in carbohydrates. By 2010, Americans had reduced their fat consumption to 35 percent and increased carbohydrates to 55 to 65 percent, based on the USDA’s report on dietary guidelines for Americans. This advice has been followed since then, leading to the current obesity and chronic illness epidemic in America.
Nearly 40 percent of American adults are obese, along with over 18 percent of teens and nearly 14 percent of young children. Half of all Americans have prediabetes, diabetes, or other chronic illnesses, with some evidence suggesting that 80 percent of the population may be prediabetic. Obesity-related deaths account for one in five deaths, and cancer rates are also high.
Recent reports have shown that the obesity trend is impacting the U.S. Army’s recruitment goals, with 31 percent of recruits being disqualified due to obesity. The armed forces are also facing a rise in overweight and obese personnel, despite following dietary guidelines that recommend complex carbs, lean protein, and low consumption of fats.
The Army’s nutrition guidelines mirror the U.S. dietary guidelines, leading to high rates of obesity within the military. The mounting evidence suggests that a cyclical ketogenic diet may be the solution to combatting obesity and improving overall health.
A recent study has shown that low-carb diets improve metabolism and aid in weight loss. Participants in the study who followed a low-carb diet burned more calories per day than those on high-carb diets, leading to potential weight loss in the long term.
The carbohydrate-insulin model suggests that consuming processed carbohydrates leads to increased insulin production, which in turn causes weight gain and overeating. This hypothesis highlights the importance of reducing carb intake to improve overall health and combat obesity. Excessive insulin levels drive our fat cells to store more calories than necessary, leading to increased hunger and a slowed metabolism. The traditional view of calories in versus calories out does not fully explain the obesity epidemic, but considering the impact of different types of calories consumed on calorie burning makes more sense. Processed carbohydrates from the low-fat diet trend of the past 40 years have raised the body weight set-point across the population.
Research shows that obesity significantly contributes to cancer and heart disease rates. Obesity is linked to various cardiovascular diseases, and excess body weight increases the risk of heart failure, coronary heart disease, and stroke. Obesity also impairs the function of natural killer cells that play a crucial role in destroying cancer cells, allowing cancer cells to grow. Becoming metabolically flexible is essential for optimal health and fitness, as the ability to burn fat for fuel is lost when consuming too many net carbs. Increasing healthy fats and moderating protein intake are key components of a healthy diet.
The cyclical ketogenic diet, which involves alternating between high-fat, low-carb, and moderate protein intake and intermittent higher carb intake, is an effective approach to maintaining metabolic flexibility and overall health. Eating real, whole foods and selecting the right fats are crucial for avoiding harmful additives and contaminants that contribute to weight gain and illness. It’s important to reintroduce healthy carbs into the diet once metabolic flexibility is achieved. Si fallas en hacer esto, la salud de tu microbioma probablemente sufrirá.
Adicionalmente, muchos expertos ahora creen que tu cuerpo desarrolla una resistencia a los beneficios de la cetosis a menos que regularmente entres y salgas de ella. Un ejemplo es que tu nivel de insulina podría caer por debajo del nivel en el que inhibe la producción de glucosa por tu hígado (gluconeogénesis hepática).
Aunque estés comiendo virtualmente sin carbohidratos, tu nivel de insulina es tan bajo que tu hígado se ve obligado a producir glucosa para suministrar combustible a tu cerebro. En este caso, la solución es comer carbohidratos saludables que aumentarán tus niveles de insulina. Esto detendrá la producción de glucosa por el hígado y paradójicamente realmente disminuirá tu azúcar en la sangre.
Buenas Versus Malas Grasas
Aunque mi último libro, “Superfuel”, profundiza en los detalles de las buenas y malas grasas, como regla general, las grasas que quieres comer más son las saturadas de origen vegetal y animal que, contrariamente al mito popular, NO causan enfermedades cardíacas, como se evidencia en un gran número de estudios.27,28,29,30,31,32 De hecho, casi cualquier grasa que se encuentre naturalmente en los alimentos, ya sea de origen animal o vegetal, es realmente saludable para ti.
La grasa omega-3 de origen marino docosahexaenoico (DHA) es particularmente importante, ya que en realidad no se utiliza como combustible; más bien es un componente estructural y elemento importante en la mayoría de las células. Puedes aprender más sobre esto en mi entrevista con mi coautor de “Superfuel”, James DiNicolantonio, Pharm.D. Ejemplos de grasas saludables para comer más incluyen:
Olivas y aceite de oliva (busca certificación de terceros, ya que el 80 por ciento de los aceites de oliva están adulterados con aceites vegetales. Evita cocinar con aceite de oliva; úsalo frío)
Aceite de coco (excelente para cocinar ya que puede soportar temperaturas más altas sin oxidarse)
Grasa omega-3 de origen animal de pescado graso bajo en mercurio como el salmón salvaje de Alaska, sardinas, anchoas y/o aceite de krill
Mantequilla hecha de leche orgánica cruda de vacas alimentadas con pasto
Nueces crudas como macadamia y nueces pecanas
Semillas como sésamo negro, comino, calabaza y semillas de cáñamo
Aguacates
Carnes de vacas alimentadas con pasto
Aceite MCT
Ghee (mantequilla clarificada); manteca y sebo (excelente para cocinar)
Manteca de cacao cruda
Huevos orgánicos de gallinas en pastoreo
Las grasas dañinas de las que necesitas alejarte son todas artificiales. Esto incluye grasas trans y todos los aceites vegetales poliinsaturados altamente refinados,33,34 que son altos en omega-6 dañado y producen productos de oxidación tóxicos como aldehídos cíclicos cuando se calientan.
Cuando se consumen en grandes cantidades, las grasas poliinsaturadas omega-6, y especialmente las procesadas industrialmente, tampoco pueden quemarse efectivamente como combustible. En su lugar, se incorporan en las membranas celulares y mitocondriales donde se vuelven susceptibles al daño oxidativo, lo que en última instancia daña tu metabolismo.
Cómo Implementar una Dieta Cetogénica Cíclica
Para implementar una dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos, comienza eliminando alimentos envasados y procesados. Es importante comer alimentos reales (enteros), mucha grasa saludable y, inicialmente, la menor cantidad posible de carbohidratos netos (no de fibra). Alimentos para reducir o eliminar en esta fase incluyen todos los granos y cualquier alimento alto en azúcar, especialmente fructosa, pero también galactosa (que se encuentra en la leche) y otros azúcares.
Como regla general, querrás reducir tus carbohidratos netos a 20 a 50 gramos al día o menos, y restringir la proteína a 1 gramo por kilogramo de masa corporal magra. Para asegurarte de que realmente estás cumpliendo con tus requerimientos nutricionales y manteniendo las proporciones de nutrientes ideales, utiliza un rastreador de nutrientes en línea como www.cronometer.com/mercola, que es uno de los rastreadores de nutrientes más precisos disponibles.
Mi rastreador está en realidad preestablecido para la cetosis nutricional, por lo que, en base a los parámetros básicos que ingreses, calculará automáticamente las proporciones ideales de carbohidratos netos, proteína y grasas saludables requeridas para ponerte en cetosis nutricional. Esto es lo que permitirá que tu cuerpo comience a quemar grasa como su principal fuente de combustible en lugar de azúcar, lo que a su vez ayudará a optimizar tu función mitocondrial, metabolismo y salud y forma física en general.
Recuerda, una vez que puedas generar cetonas por encima de 0.5 mmol/l en tu sangre, ese es el momento de comenzar a reintroducir los carbohidratos cíclicamente en tu dieta. Típicamente, unas cuantas veces por semana funcionan muy bien. Idealmente, esto se hace en días de entrenamiento de fuerza en los que realmente aumentas tu consumo de proteínas.