Vitamin E is a crucial fat-soluble antioxidant vitamin that protects cells from damage caused by free radicals. It supports immune function, aids in cell signaling, promotes skin health, and protects tissues from stress. However, many people do not consume enough vitamin E, with 88.5% of Americans not meeting the recommended dietary allowance.
One major reason for this deficiency is the reliance on processed foods, which are low in essential nutrients like vitamin E. Severe deficiency can lead to symptoms such as muscle weakness, balance issues, heart rhythm problems, vision problems, dementia, and liver or kidney complications.
Vitamin E exists in eight different forms, with alpha-tocopherol being the most biologically active form. Recent studies have shown that alpha-tocopherol plays a significant role in health, including reversing atherogenesis and protecting against endotoxin-induced damage.
A study published in June 2024 challenged the notion that heart disease is irreversible, showing that alpha-tocopherol can reduce plaque buildup and improve heart function. Another study found that vitamin E deficiency is linked to muscle weakness under inflammatory conditions.
Vitamin E also helps mitigate the effects of linoleic acid and estrogen, protecting against the oxidation of LA stored in tissues and counteracting the negative effects of excess estrogen.
Cuando estos se combinan, casi instantáneamente forman peroxinitrito, un compuesto de nitrógeno altamente reactivo que causa daño generalizado a sus tejidos.
LA y el estrógeno también promueven un proceso en su cuerpo llamado lipólisis, donde las grasas se liberan de las células de grasa al torrente sanguíneo. Esto aumenta la oxidación de LA, lo cual es precisamente lo que desea evitar: la vitamina E neutraliza este efecto dañino. Idealmente, el LA debería permanecer en las células de grasa hasta que sea metabolizado de manera segura por los peroxisomas.
La vitamina E también inhibe directamente la aromatasa, la enzima que convierte hormonas masculinas como la testosterona y la DHEA en estrógenos. Aún mejor, actúa como un antagonista de estrógenos, bloqueando que el estrógeno se una a los receptores y por lo tanto reduciendo el daño causado por niveles elevados de estrógeno. Funciona de manera similar al tamoxifeno, el medicamento utilizado para tratar los cánceres de mama positivos para receptores de estrógeno.
Aumente su consumo de vitamina E a través de su dieta
Si bien los estudios anteriores se enfocaron en los beneficios de la suplementación de vitamina E, recuerde que los suplementos deben complementar una dieta saludable, no reemplazarla, y solo son necesarios si tiene deficiencias específicas. La vitamina E se incorpora fácilmente a su dieta a través de ciertos alimentos, así que antes de recurrir a los suplementos, considere agregar más opciones ricas en vitamina E.
Las plantas producen vitamina E de forma natural, y algunos de los niveles más altos se encuentran en los aceites vegetales. Si bien algunas autoridades sanitarias recomiendan los aceites vegetales, semillas y nueces como buenas fuentes, en realidad son terribles debido a su alto contenido de LA. Los frijoles, otro alimento rico en vitamina E, también son problemáticos para algunas personas debido a su alto contenido de lectina.
Buenas fuentes naturales de vitamina E que no tienen efectos negativos en su salud incluyen frutas y verduras frescas, como espinacas, calabaza, espárragos, pimientos rojos, tomates, kiwi y mango. Los rumiantes alimentados con pasto, como la carne de res o de bisonte, también son excelentes fuentes. Una sola porción proporciona suficiente vitamina E para ayudar a contrarrestar el estrés oxidativo, especialmente en una dieta baja en LA.
Sin embargo, debido a los altos niveles de LA en la dieta occidental moderna, la mayoría de las personas necesitan suplementos para obtener suficiente vitamina E y contrarrestar el estrés oxidativo. Para verificar si podría beneficiarse de un suplemento de vitamina E, intente usar un rastreador de nutrientes como Cronometer. Es el más preciso del mercado ya que evita las inexactitudes de los datos aportados por la multitud, y también está disponible de forma gratuita.
La suplementación de vitamina E no tiene por qué ser de por vida, especialmente si está trabajando para reducir la ingesta de LA. Manteniendo la ingesta de LA por debajo de 5 gramos al día durante aproximadamente tres años, es posible que descubra que ya no necesita suplementos regulares, o solo ocasionalmente. Si llega a consumir una comida alta en LA, tomar una cápsula de vitamina E después ayuda a protegerlo de esa exposición.
Una vez que sus niveles de LA sean bajos, solo necesitará alrededor de 2 miligramos (mg) de vitamina E por gramo de LA. Con una ingesta recomendada de LA de 5 gramos o menos al día, esto equivale a aproximadamente 10 mg de vitamina E, que es una dosis muy baja. Dado que la vitamina E es soluble en grasa, permanece en sus tejidos grasos por un tiempo, proporcionando beneficios duraderos.
Qué buscar en un suplemento de vitamina E
Cuando se trata de suplementos de vitamina E, muchas opciones en el mercado son sintéticas, y querrá evitar esas. La investigación ha demostrado que la vitamina E sintética tiene efectos opuestos a la vitamina E natural, a veces incluso aumentando ciertos riesgos para la salud en lugar de reducirlos. Por eso es importante asegurarse de seleccionar una forma natural.
La vitamina E sintética está etiquetada como acetato de alfa-tocoferol. La palabra “acetato” indica que es sintética. Otro detalle clave para verificar es el tipo de isómero, que se refiere a la orientación de la estructura molecular de la vitamina. Muchos suplementos sintéticos son “racémicos”, conteniendo isómeros tanto zurdos (L) como diestros (D), pero solo el isómero D es beneficioso para su cuerpo. El isómero L no contribuye a su salud.
Las versiones sintéticas a menudo contienen el 50% del isómero L ineficaz, y pueden utilizar una forma de éster de vitamina E que solo ofrece aproximadamente la mitad de la potencia de la vitamina E natural. En conjunto, esto significa que algunos suplementos sintéticos son hasta un 75% menos efectivos que sus contrapartes naturales.
Por lo tanto, el primer paso para identificar suplementos de vitamina E buenos y saludables es asegurarse de estar obteniendo vitamina E real y no sintética. Lo que busca es “d-alfa-tocoferol” en la etiqueta, lo que indica la forma D pura que su cuerpo puede utilizar, en lugar de “dl-alfa-tocoferol”, que indica una forma sintética.
También hay otros isómeros de vitamina E, y desea el espectro completo de tocotrienoles, específicamente los tipos beta, gamma y delta de vitamina E, en el isómero D efectivo. Estas variaciones trabajan juntas para un rango más amplio de beneficios. Tomar dosis altas de alfa-tocoferol solo agota las otras formas en su cuerpo. Esto es cierto tanto si está tomando una forma natural como sintética.
Por eso, para una ingesta equilibrada, recomiendo buscar un suplemento a base de alimentos con las ocho formas de vitamina E. Asegúrese de elegir un suplemento libre de soja, aceite de soja e ingredientes modificados genéticamente (GE). Los ingredientes GE comunes en los suplementos a menudo provienen de maíz, soja o semillas de algodón, por lo que elegir una fuente limpia y natural garantiza que esté obteniendo la mejor calidad posible.
Evite los suplementos que no cumplan con estos criterios o dosis mucho más altas de vitamina E, ya que más no siempre es mejor y puede ser contraproducente. Para una mejor absorción, es ideal tomar vitamina E con una fuente saludable de grasa, como aceite de coco, ya que la vitamina E es soluble en grasa. Los estudios muestran que sin grasa, su cuerpo solo puede absorber alrededor del 10% de la vitamina E en un suplemento. The text is not provided.