Nota del Editor: Este artículo es una reimpresión. Originalmente fue publicado el 27 de abril de 2017.
Todos tienen un cronotipo que dicta cuándo están naturalmente predispuestos a dormir y despertar. Para las personas con cronotipos nocturnos, también conocidos como noctámbulos, la investigación sugiere que su salud mental podría estar influenciada por el hecho de acostarse tarde y levantarse tarde asociado.
El estudio, presentado en la reunión anual 2017 de la Sociedad Endocrina en Orlando, Florida, analizó datos de casi 500 personas con diabetes tipo 2.1 Aquellos con un cronotipo más tardío tenían más síntomas de depresión en comparación con aquellos que se acuestan temprano y se levantan temprano,2 un hallazgo que también podría influir en sus resultados de diabetes, ya que la depresión está relacionada con las complicaciones de la diabetes.3,4
Podría ser posible, entonces, que las estrategias para regular su ritmo circadiano, como la exposición a la luz solar durante el día y la evitación de la luz azul por la noche, también podrían beneficiar su salud mental.
Sin embargo, algunas personas pueden tener dificultades para vivir en armonía con su cronotipo. En este caso, si eres un ave nocturna y no tienes la intención de intentar acostarte más temprano, usa gafas que bloqueen la luz azul después de que se ponga el sol para ayudar a proteger tu salud.
Independientemente del cronotipo, el estudio también encontró que la mala calidad del sueño estaba asociada con síntomas de depresión, un vínculo importante del que todos deberían ser conscientes.
La Relación Entre el Sueño, la Exposición a la Luz y la Depresión
La falta de sueño ha estado vinculada durante mucho tiempo con la depresión, pero el estudio de 2017 que vincula a los noctámbulos con síntomas depresivos podría tener sus raíces en la exposición a la luz por la noche. Un estudio en animales realizado en el Centro Médico de la Universidad Estatal de Ohio encontró, por ejemplo, que la exposición crónica a la luz tenue por la noche puede causar signos de depresión después de solo unas pocas semanas.5
El estudio también mostró cambios en el hipocampo de los hámsters similares a los cambios cerebrales observados en personas deprimidas, y los investigadores señalaron que las tasas de depresión han aumentado junto con la exposición a la luz artificial por la noche.
El vínculo podría deberse a la producción de la hormona melatonina, que se interrumpe cuando se está expuesto a la luz por la noche. Muchos estudios sugieren que los niveles de melatonina (y por lo tanto, las exposiciones a la luz) controlan los síntomas relacionados con el estado de ánimo, como los asociados con la depresión.
Por ejemplo, un estudio publicado por investigadores de la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón encontró que la melatonina alivió el trastorno afectivo estacional (SAD), que a veces se conoce como “depresión invernal”.6 El estudio encontró que los insomnes tienen un desajuste circadiano en el que están “fuera de fase” con los tiempos naturales de sueño.
Mientras que su cuerpo comenzará a producir melatonina solo después de que oscurezca afuera, el nivel de melatonina producido está relacionado con la cantidad de exposición que haya tenido a la luz brillante del sol el día anterior; cuanto menor sea la exposición a la luz brillante, menores serán sus niveles de melatonina.
Otro estudio sobre la melatonina y el desajuste de la fase circadiana encontró una correlación entre el desajuste circadiano y la gravedad de los síntomas depresivos.7 Estudios también han relacionado los bajos niveles de melatonina con la depresión en una variedad de poblaciones, incluidos pacientes con esclerosis múltiple8 y mujeres postmenopáusicas.9
¿La Exposición a los LEDs Te Está Convirtiendo en un Noctámbulo?
El otro lado de la moneda es que estamos en medio de un experimento de luz sin precedentes no solo debido al uso generalizado de luz artificial en general, sino también porque en los últimos años se han agregado potentes luces LED azules a dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes, computadoras y televisores de pantalla plana.
Las luces LED están reemplazando rápidamente la tecnología de iluminación anterior, incluidas las bombillas incandescentes y las lámparas fluorescentes compactas (CFL). El problema es que cuando tu cerebro “ve” luz azul por la noche, el mensaje mixto puede sumarse a problemas de salud graves, y generalizados, ya que el uso de televisores, computadoras y teléfonos celulares cerca de la hora de acostarse es tan común.
En 2011, los investigadores encontraron que la exposición nocturna a las pantallas de computadoras retroiluminadas por LED afecta la fisiología circadiana. Entre 13 hombres jóvenes, la exposición a cinco horas de una pantalla iluminada por LED por la noche suprimió significativamente la producción de melatonina junto con la somnolencia.10 Una investigación separada reveló que “la luz azul de los diodos emisores de luz provoca una supresión dependiente de la dosis de melatonina en humanos.”11
Mirar una tableta incluso durante dos horas por la noche es suficiente para suprimir el aumento natural de esta hormona durante la noche en tu cuerpo,12 mientras que aumentarlo a cuatro horas conduce a una reducción de la somnolencia, un mayor tiempo para conciliar el sueño (aproximadamente 10 minutos) y un sueño de menor calidad en comparación con aquellos que leen libros de papel durante el mismo período.
Entonces, si bien el estudio destacado no abordó esto, es bastante posible que una razón por la cual los noctámbulos tienen más síntomas depresivos podría deberse a la mayor exposición a la luz azul por la noche y su efecto correspondiente en la disminución de los niveles de melatonina.
La Terapia del Sueño Puede Ser Útil para la Depresión
El mundo moderno no se adapta a las personas con cronotipos nocturnos, lo que significa que, si eres un noctámbulo, es probable que aún tengas que levantarte temprano de todos modos. Esto significa que existe una buena posibilidad de que estés privándote de sueño como resultado. Esta falta de sueño, ya sea por elección o debido a una condición como el insomnio, también aumenta tu riesgo de depresión.
Aunque durante mucho tiempo se pensó que el insomnio era un síntoma de la depresión, ahora parece que el insomnio puede preceder a la depresión en algunos casos e incluso duplicar tu riesgo de volverte deprimido.13 La investigación también encontró que la terapia del sueño resultó en mejoras notables en pacientes deprimidos.
Un estudio encontró que el 87% de los pacientes de depresión que resolvieron su insomnio tuvieron mejoras importantes en su depresión, con síntomas desapareciendo después de ocho semanas, ya sea que la persona tomara un antidepresivo o una píldora placebo. Los participantes del estudio recibieron cuatro sesiones quincenales de terapia de habla, conocida como terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBT-I), para tratar su insomnio.14
A diferencia de la terapia de higiene del sueño, que se enfoca en el ejercicio regular, evitar la cafeína y el alcohol por la noche y promover otros hábitos saludables para un sueño reparador, CBT-I enseña a las personas a reservar su cama solo para dormir e implica la siguiente orientación:
Establecer una hora regular para despertarse
Levantarse de la cama cuando estés despierto
Evitar comer, leer, ver televisión o realizar actividades similares en la cama
Evitar las siestas durante el día
El estudio encontró que aquellos que superaron su insomnio utilizando este programa se recuperaron de su depresión a casi el doble de la tasa de aquellos que no lo hicieron. Si tienes problemas para ir a la cama a tiempo porque eres un noctámbulo, es posible que la terapia del sueño te ayude a ajustar tu horario de sueño también.
Consejo No. 1 para Noctámbulos — Usa Gafas que Bloquean la Luz Azul Después de la Puesta del Sol
Si te quedas despierto hasta tarde regularmente, primero te recomendaría intentar ajustar tu horario de sueño para que estés dormido a las 9 p. m. o 10 p. m., ya que esto es típicamente cuando tu cerebro comienza a aumentar progresivamente la melatonina para hacerte sentir soñoliento.
Sin embargo, si estás despierto después de la puesta del sol, asegúrate de usar gafas con bloqueo de luz azul de color ámbar. Las luces rojas y ámbar no suprimirán la melatonina, mientras que las luces azules, verdes y blancas —las longitudes de onda más comunes al aire libre durante el día— sí lo harán.
Una vez que tengas puestas tus gafas, no importa qué fuentes de luz tengas encendidas en tu casa. Por lo general, me las pongo alrededor del anochecer, pero si tienes problemas de sueño, probablemente sería prudente ponértelas incluso antes, especialmente si tu exposición a la luz durante el día ha sido limitada.
Alternativamente, podrías cambiar a una bombilla de baja potencia con luz amarilla, naranja o roja al atardecer si necesitas iluminación. Una lámpara de sal iluminada por una bombilla de 5 vatios es una solución ideal que no interferirá con tu producción de melatonina.
Si usas una computadora o teléfono inteligente, instala un software que bloquee la luz azul como f.lux. El programa altera automáticamente la temperatura del color de tu pantalla a medida que avanza el día, eliminando las longitudes de onda azules a medida que se hace tarde. Sin embargo, usar gafas que bloquean la luz azul es la solución más simple, y también es efectiva.
Estudios han confirmado que al usar gafas que bloquean la luz azul, las personas producen tanta melatonina como lo hacen en luz tenue, incluso si están en una habitación iluminada o utilizando tecnología emisora de luz.15
Otros estudios han demostrado que las personas que usan gafas que bloquean la luz azul tuvieron mejoras importantes tanto en la calidad del sueño como en el estado de ánimo. Los trabajadores por turnos que las utilizan antes de acostarse (es decir, por la mañana cuando está claro afuera) también informan de un mejor sueño.16
Cómo Restablecer tu Reloj Biológico
Puede que no sea posible, o aconsejable, tratar de alterar tu cronotipo innato. Sin embargo, ciertamente hay algunas personas que se identifican más como noctámbulos principalmente debido a factores ambientales y no necesariamente porque estén “cableados” de esa manera.
Si crees que esto puede aplicarse a ti, te recomiendo realinear tu ritmo circadiano con el ritmo natural de la luz del día y el anochecer. Sin esta sincronización, los aspectos de tu sistema de vigilia/sueño trabajarán en un momento menos ideal. Los siguientes tres factores te ayudarán a “anclar” tu ritmo biológico, lo que facilitará conciliar el sueño y promoverá la sincronización del reloj corporal y la salud óptima.
Obtén exposición a la luz diurna brillante, idealmente alrededor del mediodía solar, durante al menos media hora o más cada día. Esto “anclará” tu ritmo circadiano y lo hará menos propenso a desviarse si estás expuesto a la luz más tarde en la noche.
Luego, por la noche, ponte gafas que bloqueen la luz azul y/o reduce las luces ambientales y evita las fuentes de luz de longitud de onda azul (esto incluye bombillas LED, televisores y la mayoría de los dispositivos electrónicos).
Cuando sea hora de dormir, asegúrate de que tu habitación esté completamente oscura. Recomiendo instalar persianas opacas con este propósito o usar una máscara para dormir. Además, ten en cuenta que los relojes de alarma digitales con pantallas de luz azul podrían tener un efecto perjudicial, por lo que si tienes que usar un reloj LED, opta por uno con una pantalla roja y ajústalo a su configuración más tenue.
¿Estás Listo para Dormir?
Pequeños ajustes a tu rutina diaria y a tu área de dormir pueden ser de gran ayuda para garantizar que tengas un sueño ininterrumpido y reparador, y por lo tanto una mejor salud, tanto mental como física. Además de lo que ya se discutió anteriormente, las siguientes sugerencias también pueden ser útiles si tienes problemas para conciliar o mantener el sueño. También puedes revisar mis 33 principales consejos para optimizar tu rutina de sueño para obtener más consejos.
Aborda los estados mentales que impiden un sueño tranquilo — Un trastorno del sueño siempre es causado por algo, ya sea físico, emocional o ambos. La ansiedad y la ira son dos estados mentales incompatibles con el sueño. Sentirse abrumado por las responsabilidades es otro bloqueador común del sueño. Para identificar la causa de tu vigilia, analiza los pensamientos que circulan en tu mente durante el tiempo que estás despierto y busca temas.
Muchas personas que han aprendido las Técnicas de Liberación Emocional (EFT) encuentran que les resulta increíblemente útil para ayudarles a dormir. Una estrategia es compilar una lista de tus preocupaciones actuales y luego “tamborilear” en cada problema. Para aprender a “tamborilear”, consulta nuestra guía gratuita de EFT.
Mantén la temperatura en tu habitación por debajo de los 70 grados Fahrenheit — Muchas personas mantienen sus hogares demasiado cálidos (especialmente sus habitaciones). Los estudios muestran que la temperatura óptima de la habitación para dormir es entre 60 y 68 grados Fahrenheit.
Toma un baño caliente de 90 a 120 minutos antes de acostarte — Esto eleva tu temperatura corporal central, y cuando sales del baño baja abruptamente, señalando a tu cuerpo que estás listo para dormir.
Se consciente de los campos electromagnéticos (EMF) en tu habitación — Los EMF pueden perturbar tu glándula pineal y su producción de melatonina, y pueden tener otros efectos biológicos perjudiciales. Se requiere un medidor Gauss si deseas medir los niveles de EMF en varias áreas de tu hogar. Idealmente, deberías apagar cualquier enrutador inalámbrico mientras duermes, después de todo, no necesitas internet cuando duermes.
Desarrolla una rutina relajante antes de dormir — Ir a la cama y levantarte a la misma hora cada día ayuda a mantener tu sueño en el camino correcto, pero tener una rutina previa al sueño consistente o “ritual del sueño” también es importante. Por ejemplo, si lees antes de acostarte, tu cuerpo sabe que leer por la noche le indica que es hora de dormir. La música relajante, estirarse o hacer ejercicios de relajación o mindfulness también pueden ser útiles.
Usa un rastreador de actividad física para ayudarte a acostarte a tiempo y rastrear qué actividades mejoran o dificultan el sueño profundo — Para optimizar el sueño, debes asegurarte de acostarte lo suficientemente temprano. Si tienes que levantarte a las 6:30 a. m., no dormirás lo suficiente si te acuestas después de la medianoche.
Muchos rastreadores de actividad física ahora pueden rastrear tanto el movimiento corporal diurno como el sueño, lo que te permite obtener una mejor imagen de cuánto sueño estás obteniendo en realidad, en lugar del tiempo que pasas en la cama. Los rast