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Cambios sencillos en la alimentación para eliminar los alimentos ultraprocesados de tu dieta
crédito: LanaSweet – shutterstock
Los alimentos ultraprocesados (AUP) están en todas partes en nuestra dieta diaria, a menudo ocultos en artículos aparentemente inofensivos. Desde salsas listas para usar hasta papas congeladas, estos alimentos contienen aditivos e ingredientes que están muy lejos de una cocina casera. Pero hay esperanza: el Dr. Chris Van Tulleken, autor de Ultra Processed People y un respetado experto médico, ha compartido seis intercambios sencillos para reemplazar los alimentos ultraprocesados con alternativas más saludables, todo sin sacrificar el sabor.
Así es como puedes hacer cambios pequeños pero impactantes en tus comidas:
¿Por qué debemos preocuparnos por los AUP?
Un estudio publicado en The BMJ en 2024 reveló una fuerte relación entre el alto consumo de AUP y riesgos graves para la salud, incluyendo:
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Mayor probabilidad de cáncer.
Mayor riesgo de enfermedades cardíacas y pulmonares.
Desafíos de salud mental.
Acortamiento de la esperanza de vida.
A pesar de su conveniencia, los AUP a menudo vienen con azúcares, sales y aditivos dañinos ocultos. El Dr. Van Tulleken anima a reemplazar estos con opciones caseras simples que pueden ser igual de rápidas y mucho más saludables.
Seis intercambios fáciles para una dieta más saludable
Desecha las salsas para saltear empaquetadas
Intercambio: Salsa casera.
Por qué: La mayoría de las salsas para saltear compradas en tiendas están llenas de conservantes y azúcar. La fórmula preferida del Dr. Van Tulleken tarda menos de un minuto en prepararse:
1/3 de agua.
2/3 de salsa de soja.
Una pizca de azúcar, un chorrito de aceite de sésamo y un chorro de vinagre.
¿Te sientes aventurero? Añade especias como anís estrellado para darle más profundidad.
Cambia las bebidas energéticas por café o té
Intercambio: Agua, té o café.
Por qué: Las bebidas energéticas están cargadas de azúcar y saborizantes artificiales. El Dr. Van Tulleken recomienda quedarse con agua, leche o té/café sin azúcar para obtener un impulso de cafeína.
“Incluso agregar una pequeña cantidad de azúcar al té o café es mejor que consumir las nueve cucharaditas de azúcar en una lata de cola”, dice él.
Frutas congeladas en lugar de helado
Intercambio: Frutas congeladas con yogur natural.
Por qué: Los helados ultraprocesados pueden ser reemplazados por un postre refrescante y simple. Combina trozos de mango congelado con yogur natural, agregando un poco de azúcar si es necesario.
También puedes endulzar el yogur natural tú mismo en lugar de comprar opciones preendulzadas, dándote control sobre el contenido de azúcar.
Nueces crudas en lugar de papas fritas
Intercambio: Nueces sin sal.
Por qué: Las papas fritas están entre los alimentos ultraprocesados más adictivos. Un snack más saludable y satisfactorio son las nueces crudas. Si tienes antojo de sal, el Dr. Van Tulleken sugiere sumergir ligeramente las nueces en un pequeño plato de sal.
Gajos de patata caseros en lugar de papas fritas congeladas
Intercambio: Gajos de patata cortados a mano.
Por qué: Incluso las papas fritas congeladas etiquetadas como “naturales” a menudo contienen maltodextrina y saborizantes. El Dr. Van Tulleken recomienda cortar patatas frescas, rociarlas con aceite de oliva y espolvorear sal antes de hornear.
Passata en lugar de salsa de pasta
Intercambio: Passata con hierbas.
Por qué: Las salsas de pasta compradas en tiendas a menudo incluyen azúcar y conservantes. Opta por passata o tomates enlatados en su lugar. Para darle más sabor, mezcla con una pizca de sal, aceite y vinagre, o sofríe ajo y cebolla si tienes un poco más de tiempo.
“Incluso una simple lata de tomates con sal es mejor que la mayoría de las salsas listas para usar”, dice el Dr. Van Tulleken.
El panorama general
El Dr. Van Tulleken enfatiza que estos intercambios no se tratan de perfección, sino de pequeños pasos manejables hacia un estilo de vida más saludable. Al reemplazar solo algunos alimentos ultraprocesados con alternativas caseras, puedes tomar control de tu dieta y reducir la exposición a aditivos dañinos.
Haciendo cambios paso a paso
La transición lejos de los AUP no tiene por qué ser desalentadora. Comienza con uno o dos intercambios, y con el tiempo, estas elecciones simples pueden llevar a una mejora notable en tu salud y bienestar. Como dice el Dr. Van Tulleken, “se trata de encontrar equilibrio y hacer cambios pequeños y sostenibles”.
Entonces, ¿por qué no empezar hoy? Un plato más saludable está a solo unos simples intercambios de distancia.