You might think that forgetting information as you get older is normal, but it doesn’t have to be a permanent part of your life. There are natural ways to keep your brain sharp as you age. In an article for CNET, journalist Taylor Leamey, who is also a Certified Sleep Science Coach, shares six insightful ways to help maintain cognitive function as you grow older. Here are her suggestions, along with some additional recommendations:
Learn a New Skill
If you’ve ever wanted to learn to play a musical instrument, now is the perfect time to start. Learning a new skill or hobby that interests you can help keep your brain active and engaged. Playing a musical instrument, for example, has been shown to improve cognitive function in adults. Even simply listening to music can have a positive impact on memory. Dancing is another activity that can benefit cognitive function, especially for those with mild cognitive impairment.
Get Regular Exercise
Exercise is essential for overall health and can also help improve cognitive function. Any type of physical activity that gets your heart pumping can benefit your brain by increasing blood flow and promoting the growth of new nerve cells. Moderate-intensity exercise is recommended for most adults, as it provides numerous health benefits without the risks associated with more intense workouts.
Solve Puzzles to Train Your Mind’s Muscles
Just as physical exercise can improve fitness, mental exercises like solving puzzles can help keep your brain sharp. Challenging your brain with puzzles can stimulate communication between brain cells and improve cognitive function. Crossword puzzles, in particular, have been shown to delay memory decline in individuals with dementia.
By incorporating these strategies into your daily routine, you can help keep your brain in top shape as you age. Remember to choose activities that interest you and challenge you, and continue to practice regularly for the best results. Zaldy Tan, the director of the Cedars-Sinai Memory and Healthy Aging Program, gives examples to stimulate your mind:
– Enhancing concentration skills with online brain games
– Improving visual-spatial working memory with activities like jigsaw puzzles
– Developing tactile skills through activities like knitting or model-building
– Engaging in activities that combine tactile, visual, motor, and auditory skills, such as dancing
Prioritize getting enough high-quality sleep for optimal brain health. Sleep is crucial as your brain utilizes this time to clear out waste and prevent degenerative diseases. Some strategies to improve sleep include avoiding electronic devices at night, getting sunlight exposure during the day, sleeping in complete darkness, eliminating EMFs, finding the ideal sleeping temperature, and adopting a neutral sleeping position.
Eating a healthy diet is essential for metabolic health and cognition. Avoiding pro-inflammatory foods like omega-6 fatty acids and trans fats can reduce the risk of dementia. Opt for foods like leafy greens, salmon, green tea, Greek yogurt, and cruciferous vegetables from clean, sustainable sources. Limiting PUFA intake, avoiding high-fructose corn syrup, processed foods, and focusing on ripe fruits and organic sugars can also benefit brain health.
Limiting fat intake to 30% of daily calories is recommended to prevent the body from prioritizing fat over glucose for energy production, which can lead to higher blood sugar levels and insulin resistance. Mitochondria can only burn one fuel source at a time, either fat or glucose, affecting the body’s ability to utilize carbohydrates efficiently. El cortisol también resulta ser la principal hormona del envejecimiento, así que mantenerlo bajo puede ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro.
Además, aunque creo que las frutas maduras y los almidones como el arroz blanco son carbohidratos ideales, es importante tener en cuenta que son ricos en fibra, la cual alimentará a las bacterias intestinales que producen endotoxinas A MENOS QUE tu salud intestinal sea óptima.
Si experimentas problemas al comer carbohidratos complejos que resultan en problemas intestinales, considera restringir temporalmente tu ingesta de carbohidratos a carbohidratos muy simples como el jugo de frutas, que es más fácil de digerir. Una vez que mejore tu salud intestinal, podrás incorporar más frutas ricas en fibra, verduras y almidones.
También recomiendo evitar fuentes de ácidos grasos monoinsaturados (AGM) altos en ácido oleico, como el aceite de oliva. Estos productos pueden ser tan dañinos como el LA cuando se consumen en grandes cantidades (cuando no se equilibran con suficiente grasa saturada). Curiosamente, el estudio de Neurología que cité anteriormente respalda esta noción: los investigadores observaron que los AGM también son un marcador dietético proinflamatorio.
Fomentar Nuevas y Actuales Conexiones
Como dice el refrán, “Ningún hombre es una isla, ningún hombre vive solo.” Los humanos están destinados a ser sociales, y descuidar este aspecto puede tener consecuencias graves para tu salud. Leamey dice:
“Priorizar el contacto social es una parte esencial de envejecer bien. Ya sea pasando tiempo con tu familia o saliendo a tu centro comunitario local, mantenerse conectado es una parte integral de envejecer con gracia.”
Según un estudio publicado en PLOS Medicine, la calidad de las relaciones sociales puede afectar directamente la tasa de mortalidad. De hecho, los investigadores equipararon la influencia de las relaciones sociales con la misma magnitud que fumar y consumir alcohol.
De manera similar, dos metaanálisis que investigaron la soledad y el aislamiento social —que están relacionados pero no son idénticos— pueden ser una amenaza aún mayor para la salud pública en comparación con la obesidad, e incluso aumentar tu riesgo de muerte prematura en un 50%.
Para obtener los mejores resultados, recomiendo crear una rutina social con los ejemplos de ejercicio que mencioné anteriormente, lo cual puede proporcionar un efecto sinérgico. Volviendo a mi entrevista con O’Keefe, menciona cómo hacer ejercicio mientras socializas puede beneficiar tu salud:
“Hacer ejercicio y hacer conexiones sociales al mismo tiempo, eso es una mina de oro absoluta de actividad para la longevidad,” dice. “Eso significa que incluso caminar con tu perro o tu amigo o [jugar] pickleball es enorme… Todo se trata de mover tu cuerpo de una manera divertida y juguetona y hacerlo social.”
¿Cómo se hacen nuevos amigos, especialmente siendo adulto? Aquí tienes algunas sugerencias que pueden ayudarte a ampliar tu círculo social: