The fight against physical inactivity is more crucial now than ever before, with the World Health Organization (WHO) identifying it as the fourth leading cause of death globally. In the United States, a large number of individuals do not engage in sufficient physical activity, and even a small increase can have significant positive impacts on one’s health. Research published by the National Cancer Institute revealed that increasing moderate-to-vigorous physical activity by just 10 minutes a day for adults aged 40 to 85+ could potentially prevent 111,174 deaths annually.
To combat the health risks associated with a sedentary lifestyle, health experts and government agencies are urging people to exercise more, with walking being promoted as one of the most effective solutions available to everyone. Japanese researchers have introduced innovative methods like interval walking training (IWT) and slow running, which are adaptable for various lifestyles and physical conditions.
IWT, originating from Shinshu University in Japan, involves alternating between slow and brisk walking intervals. Research has shown that IWT can significantly improve cardiovascular health, mental well-being, muscle strength, and immune system function. It is easy to implement and can lead to numerous health benefits when done consistently.
For those looking to increase the intensity of their exercise routine, slow running is a viable option that provides similar benefits to moderate-intensity exercise without requiring the same level of discipline as high-intensity workouts. Slow running can improve mental health, activate genes that enhance brain function, and increase hippocampal neurons, which are crucial for learning and memory.
Overall, walking and slow running are exercises that offer numerous health benefits and can be easily incorporated into daily routines. With the growing concern over physical inactivity, embracing these simple yet effective forms of exercise can lead to improved overall health and well-being. Y mientras volver a mover tu cuerpo mejorará la forma física y la salud en general, no te excedas con ello — la evidencia muestra que el ejercicio vigoroso excesivo también tendrá consecuencias negativas. Esta observación fue publicada en un estudio por el Dr. James O’Keefe y colegas del Instituto del Corazón Mid-America en el Hospital de San Luis en Kansas City.
En el estudio, los investigadores señalaron que para las personas sedentarias que comienzan a hacer ejercicio, se observa una mejora dependiente de la dosis en varios marcadores de salud. Estos incluyen una reducción de la mortalidad, diabetes, depresión, sarcopenia, riesgo de caídas y osteoporosis. Sin embargo, aumentar la intensidad no significa automáticamente que los beneficios aumenten. En resumen, hay un punto de corte para hacer ejercicio para promover una mejor salud antes de que empeore.
Esencialmente, el estudio muestra que los participantes que realizan altos volúmenes de ejercicio vigoroso comienzan a perder los beneficios de longevidad. Por ejemplo, las personas en sus 40 y 50 años que participan en triatlones de larga distancia enfrentan un riesgo aumentado de hasta un 800% de fibrilación auricular.
Según las observaciones del equipo, se observó que el ejercicio de intensidad moderada (definido como una actividad que te deja ligeramente sin aliento pero aún capaz de conversar) muestra un enfoque claro de “más es mejor” sin límites superiores aparentes. Esto significa que no se puede exagerar, lo que te permite cosechar de manera segura los beneficios físicos y mentales del ejercicio una y otra vez.
Además, el ejercicio moderado, que incluye caminar (y por extensión IWT y correr lento), es aproximadamente dos veces más efectivo que el ejercicio vigoroso para mejorar las tasas de supervivencia por todas las causas. Basándose en esta información, se logra un “punto dulce” a través del ejercicio de intensidad moderada que es consistente, en lugar de optar por entrenamientos intensos. Al buscar la Zona de Oro para caminar, O’Keefe aconseja:
“Claramente, más es mejor. Obtienes grandes ganancias pasando de estilos de vida sedentarios — 2,000 a 3,000 pasos al día — a 7,000 u 8,000. [Aquí] hay una reducción muy pronunciada en la mortalidad, mejora en la supervivencia. Continúa hasta alrededor de 12,000 pasos al día. La mayoría de los estudios muestran que se estanca en 12,000.”
Lleva tu rutina de caminata más allá
La mayoría de las personas se beneficiarán de caminar. A menos que tengas alguna afección de salud grave, te recomiendo que lo incorpores en tu rutina como parte de un estilo de vida saludable. Lo genial de caminar, o cualquier ejercicio de intensidad moderada (IWT o correr lento), es que es gratis y se puede hacer en cualquier momento y lugar.
Aprender a caminar como ejercicio crea una base sólida que te permitirá agregar otras formas de ejercicio. De hecho, ya existen formas diferentes de disfrutar de caminar una vez que hayas aumentado tu nivel de condición física y estés buscando desafíos más grandes. Aquí hay diferentes formas de darle un toque a tu rutina de caminata:
Caminar con un chaleco ponderado — El peso adicional involucra más músculos, ayudándote a construir fuerza y resistencia. Ten en cuenta que si el peso no está distribuido uniformemente o si compensas alterando tu paso, llevará a desequilibrios posturales y problemas musculoesqueléticos, como dolor de espalda o tensión en los hombros.
Para minimizar estos riesgos, es importante comenzar con un peso ligero y aumentar gradualmente la carga a medida que tu cuerpo se adapta, asegurando un ajuste adecuado y distribución de peso de tu chaleco.
Caminata nórdica — Esto implica caminar con bastones de esquí de longitud fija y usa el 90% de tus músculos, proporcionando un entrenamiento de la parte inferior y superior del cuerpo en uno solo. También requiere aproximadamente un 18% a 25% más de consumo de oxígeno en comparación con caminar sin bastones a la misma velocidad.
Caminar al aire libre — Participar en caminatas al aire libre, especialmente en áreas boscosas, proporciona ventajas psicológicas sustanciales más allá de las de una caminata regular. Estos paseos inmersos en la naturaleza han demostrado mejorar significativamente la salud mental al disminuir una serie de estados emocionales negativos.
Los participantes a menudo informan de una disminución de los sentimientos de depresión, reducción de la tensión y ansiedad, niveles más bajos de ira, y menos fatiga y confusión. Caminar al aire libre al mediodía solar — vistiendo ropa mínima — también maximizará los beneficios de la exposición al sol. Para obtener consejos sobre cómo optimizar de manera segura esta poderosa herramienta, lee mi artículo “El papel de la exposición al sol en la optimización de tu salud celular.”
Sin embargo, si no has eliminado los aceites vegetales de tu dieta, te recomiendo evitar la exposición solar intensa, ya que esto puede hacer que el ácido linoleico omega-6 de tu piel se oxide y cause quemaduras solares. Sal afuera durante la mañana temprano o la tarde en lugar de hacerlo al mediodía solar. Una vez que hayas eliminado los aceites vegetales durante al menos cuatro a seis meses, puedes salir al mediodía solar.
Caminar con un amigo — Agregar un elemento social a tus caminatas aumenta los beneficios. Según mi entrevista con O’Keefe:
“Hacer ejercicio y hacer conexiones sociales al mismo tiempo, eso es una mina de oro absoluta de una actividad de longevidad. Eso significa que incluso caminar con tu perro o tu amigo … es enorme … Todo se trata de mover tu cuerpo de una manera divertida y juguetona y hacerlo social.”
Caminar con un propósito — Aprovecha el tiempo que pasas caminando con fines creativos, de aprendizaje o de productividad. Además de escuchar audiolibros o podcasts, utiliza el tiempo para la autorreflexión o la lluvia de ideas.
Deborah Grayson Riegel, quien enseña comunicación de liderazgo en la Escuela de Negocios Fuqua de la Universidad de Duke, escribió en Harvard Business Review: “Charles Darwin, Friedrich Nietzsche, William Wordsworth y Aristóteles eran todos caminantes obsesivos, utilizando el ritmo de caminar para ayudarles a generar ideas. Y si bien se ha demostrado que cualquier forma de ejercicio activa el cerebro, caminar también es un potenciador de la creatividad probado.”
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