Caminar es una actividad humana fundamental, pero sus beneficios van mucho más allá de simplemente ir de un lugar a otro. Caminar es también un ejercicio de bajo impacto que se puede hacer casi en cualquier lugar y es casi imposible exagerar, lo que lo convierte en una forma altamente accesible y sostenible de mejorar tu salud y bienestar en general.
Caminar regularmente tiene numerosos beneficios bien documentados. Fortalece tu corazón, mejora la circulación y mantiene un peso saludable. También mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y mejora la función cognitiva. Para los adultos mayores, caminar es esencial para mantener la movilidad e independencia.
Mientras caminar por sí solo es una actividad fantástica, hay formas de mejorar aún más sus beneficios. Un método es el rucking, una forma de caminar con peso que combina efectivamente elementos de ejercicio cardiovascular con entrenamiento de fuerza, maximizando tus ganancias de fitness.
¿Qué es el rucking?
Rucking, en su esencia, es simplemente caminar con una mochila con peso. Esta práctica tiene sus raíces en el ejército, donde a los soldados se les exige llevar cargas pesadas de equipo mientras marchan o caminan largas distancias. El término “ruck” proviene de “mochila”, un término militar para una mochila, mientras que el término “rucking” se deriva de la marcha con mochila, una habilidad fundamental utilizada en el ejército.
En los últimos años, el rucking ha pasado de ser una actividad puramente militar a un ejercicio popular entre los entusiastas del fitness. El principio detrás de esto es simple: al agregar peso a tu cuerpo durante una caminata, aumentas la intensidad del ejercicio mientras mantienes su naturaleza de bajo impacto.
El rucking proporciona una forma de convertir una caminata regular en un entrenamiento más desafiante que involucra más grupos musculares y quema más calorías. El ex SEAL de la Marina de los EE. UU. Stew Smith, instructor de fitness y coach de operaciones especiales, señaló en un artículo de CNN que el rucking quema entre un 30% y un 45% más de calorías en comparación con caminar sin el peso adicional.
El peso adicional trabaja principalmente las piernas, el núcleo y la espalda, pero también involucra los hombros y los brazos mientras trabajan para estabilizar la mochila. Al involucrar todo tu cuerpo, conduce a una mejora en la fuerza y resistencia general. El peso adicional también aumenta la demanda cardiovascular, lo que lleva a una mejor salud del corazón con el tiempo.
Jason McCarthy, cofundador de GORUCK, una empresa especializada en equipos de rucking, describe acertadamente este ejercicio como “cardio para personas que odian correr, y levantar pesas para personas que odian el gimnasio.”
El rucking se puede adaptar a varios niveles de fitness y objetivos. Los principiantes pueden comenzar con un peso ligero y aumentarlo gradualmente a medida que desarrollan fuerza y resistencia. Si estás preparado para una actividad más avanzada, aumenta el peso, la distancia o la dificultad del terreno para desafiarte continuamente.
Incluso puedes realizar rucking en interiores usando una cinta de correr o subiendo y bajando escaleras con una mochila con peso. Esta escalabilidad hace que el rucking sea un ejercicio versátil y efectivo para una amplia gama de personas.
“Los humanos nacieron para ruck”
En comparación con otros mamíferos, los humanos pueden parecer atléticamente inadecuados porque somos más lentos y más débiles. Sin embargo, nuestra ventaja evolutiva única radica en nuestra capacidad para llevar cargas y soportar largas distancias, una adaptación que ha sido vital para nuestra supervivencia a lo largo de la historia.
A diferencia de la mayoría de los animales, los humanos han desarrollado la capacidad de llevar cargas de manera efectiva sobre largas distancias. Nuestro sistema musculoesquelético está adaptado de manera única para manejar y distribuir el peso de manera eficiente debido a los movimientos precisos y coordinados de sus componentes: huesos, articulaciones, músculos, tendones y ligamentos.
Sin embargo, en la actualidad hemos comenzado gradualmente a eliminar el llevar cargas de nuestras actividades diarias. Michael Easter, un profesor de la Universidad de Nevada, Las Vegas, explica este cambio en su artículo:
“A medida que evolucionamos, correr era relativamente raro. Estaba reservado principalmente para las cacerías … En cambio, llevar es algo que nosotros, los humanos, hacíamos todo el tiempo mientras evolucionábamos. Por lo tanto, toda la evidencia sugiere que más bien ‘nacimos para llevar’ …
La nueva tecnología mató nuestra necesidad de correr o llevar. Pasamos de mulas y bueyes llevando nuestras cosas a, ahora, carritos de compras, maletas con ruedas y Amazon Prime entregando cualquier cosa y todo en nuestras puertas. Pero a diferencia de correr, la mayoría de nosotros nunca volvimos a incorporar el llevar en nuestros días, excepto los ruckers.”
La evidencia científica respalda los beneficios de agregar el rucking a tu rutina de fitness. Un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que caminar mientras se lleva una carga mejoró significativamente varias respuestas psicofísicas. Después de 10 semanas de este ejercicio, los participantes mostraron mejoras marcadas en la fuerza máxima del salto en cuclillas, flexiones, abdominales y consumo máximo de oxígeno estimado.
Otro estudio publicado en el Journal of Clinical Medicine demostró que los ejercicios de caminar con peso mejoraron la potencia de las extremidades inferiores en un 10% a 11%, el tiempo de subir escaleras en un 9% y la potencia de subir escaleras en un 10% en mujeres mayores de 65 a 74 años.
Rucking al aire libre tiene múltiples beneficios
El rucking se suele hacer al aire libre, y hacer ejercicio en la naturaleza aporta una gran cantidad de beneficios que van más allá de las ganancias físicas. La investigación sugiere que los entrenamientos al aire libre mejoran la memoria, reducen el estrés y alivian los síntomas de la depresión.
Otro beneficio clave del rucking al aire libre es la exposición al sol, que aumenta la producción de vitamina D en tu cuerpo, un nutriente esencial para la salud ósea, la función inmunológica y el bienestar general. Sin embargo, es importante abordar la exposición al sol con cuidado, especialmente si tu dieta es alta en aceites de semillas (ricos en ácido linoleico, o LA).
Estos aceites migran a tu piel y se oxidan cuando se exponen al sol, causando inflamación y daño al ADN, lo que te hace más propenso a las quemaduras solares. Si estás en una dieta alta en LA, te recomiendo evitar la exposición solar intensa hasta que hayas reducido tu ingesta de aceites de semillas durante cuatro a seis meses. A medida que reduzcas tu ingesta de LA, puedes aumentar lentamente tu tiempo rucking al aire libre y disfrutar de una hora o más durante las horas pico de luz solar.
Comenzar con el rucking
Comenzar con el rucking es relativamente sencillo, pero hay algunas consideraciones clave para asegurarte de hacerlo de manera segura y efectiva. El primer paso es elegir la mochila adecuada.
Aunque técnicamente se puede usar cualquier mochila, es mejor elegir una que tenga correas anchas y acolchadas para los hombros y una correa en la cintura para distribuir el peso de manera uniforme y reducir el movimiento. “No pongas peso en una bolsa de cordón”, aconsejó Smith. “La mayoría de las correas no están hechas para soportar 10, 20 o más libras, y las correas delgadas realmente te destrozarán los hombros.”
Asegúrate de que la mochila se ajuste bien contra tu espalda, con el peso distribuido para que no tire de tus hombros. Los paneles traseros también añaden comodidad adicional. Una vez que tengas una mochila adecuada, el siguiente paso es elegir el peso que llevarás. Para principiantes, se recomienda comenzar con 10 libras. Esto permite que tu cuerpo se ajuste y reduce el riesgo de lesiones.
A medida que te sientas más cómodo y mejore tu fuerza, puedes aumentar gradualmente el peso. Los elementos comunes utilizados para el peso incluyen placas de ruck diseñadas específicamente, sacos de arena o incluso objetos cotidianos como libros o botellas de agua. Es importante empacar tu mochila correctamente. Los elementos más pesados deben colocarse en lo alto de la mochila, cerca de tus omóplatos y cerca de tu espalda. Esta posición mantiene tu centro de gravedad y reduce la tensión en tu espalda.
Si usas elementos sueltos para el peso, es importante asegurarlos para que no se muevan mientras caminas. Antes de salir, tómate el tiempo para ajustar correctamente tu mochila. Las correas deben estar apretadas para que la mochila se coloque alta en tu espalda, con el peso descansando en tu espalda alta en lugar de tirar hacia abajo en tus hombros. Si no quieres preocuparte por seleccionar la mochila y los pesos adecuados, considera invertir en una mochila específicamente diseñada para el rucking.
Al ruckear, es importante mantener una buena postura. Mantén la cabeza erguida, los hombros hacia atrás y activa tu núcleo. Esto distribuye el peso de manera efectiva y reduce el riesgo de esfuerzo o lesiones. Es posible que también necesites ajustar ligeramente tu técnica de caminar en comparación con caminar sin peso. Da pasos más cortos y frecuentes en lugar de zancadas largas, que ponen un estrés adicional en tus rodillas y parte baja de la espalda.
Comienza con distancias más cortas y aumenta gradualmente. Un buen punto de partida es un ruck de 15 a 20 minutos, que puedes aumentar con el tiempo a medida que mejora tu estado físico. Presta atención a tu cuerpo y no te esfuerces demasiado. Es normal sentir algo de fatiga, pero el dolor agudo o la incomodidad son señales de detenerte y reevaluar tu técnica o peso.
Consideraciones importantes al ruckear
Para realizar el rucking de manera segura, Smith sugiere tener en cuenta estas pautas esenciales:
• Camina antes de ruckear: no te lances al rucking sin establecer primero una sólida rutina de caminata. Si eres nuevo en el ejercicio o no has estado activo durante un tiempo, comienza caminando diariamente durante 30 minutos. Después de aproximadamente un mes, una vez que caminar se vuelva más fácil, gradualmente añade peso o aumenta tu distancia y velocidad.
• Comienza con un chaleco con peso: si no tienes un ruck aún, considera comenzar con un chaleco con peso. Una vez que te sientas cómodo, haz la transición a equipos de rucking de emisión militar, especialmente si planeas unirte al ejército.
• Progresa gradualmente: no importa tu punto de partida, apunta a aumentar el peso en 5 a 10 libras cada pocas semanas. Esta progresión gradual mejora la fuerza sin abrumar tu cuerpo.
• Construye la fuerza de tu parte inferior del cuerpo: es ideal tener piernas fuertes, caderas, parte baja de la espalda y parte superior del cuerpo, especialmente si planeas llevar el 25% al 40% de tu peso corporal. Incorpora ejercicios de entrenamiento de fuerza como pesos muertos, sentadillas y lunges en tu rutina para construir la fuerza necesaria antes de ruckear.
• No ruckees diariamente: a diferencia de caminar, que puedes hacer todos los días sin riesgo de exagerar, el rucking no debe realizarse diariamente. Limita tus rucks a dos sesiones por semana, similar a los días de piernas de levantamiento pesado. De hecho, las personas que se preparan para programas militares a menudo ruckean en días de piernas cada semana.
• Cuida tus pies: para ruckear cómodamente, es importante cuidar tus pies. Comienza fortaleciéndolos a través de caminatas descalzas en la arena para construir resistencia. Elige el calzado adecuado, selecciona botas o zapatos que brinden un buen soporte y que se ajusten bien para prevenir ampollas e incomodidad.
Considera usar plantillas ajustadas para mayor comodidad y estabilidad. Usar dos pares de calcetines también reduce la fricción y la acumulación de humedad. Monitorea siempre de cerca tus pies, especialmente si se mojan, y aborda cualquier problema de inmediato para prevenir lesiones.
• Sé paciente y confía en el proceso: la preparación adecuada para rucking lleva tiempo. Si eres nuevo en el rucking, comienza gradualmente, especialmente si no has construido una base sólida en el entrenamiento de fuerza. Puede tomar varios meses o incluso un año manejar de manera segura rucks más largos y desafiantes. Progresa de manera lógica y evita presionarte demasiado pronto; intentar un ruck de 10 millas en tu primer día no es recomendable.
• Comprende que el rucking es desafiante: no subestimes lo difícil que puede ser el rucking. Practica regularmente para construir tu habilidad y resistencia, y prepárate para invertir tiempo significativo en tu progresión de rucking cada semana.
Consejos adicionales de seguridad para tener en cuenta
Ya sea que seas nuevo en el rucking o un entusiasta experimentado, estas pautas te ayudarán a disfrutar de una sesión de rucking más segura y efectiva:
• Hidrátate bien: asegúrate de mantenerte bien hidratado antes, durante y después de tu ruck. Lleva agua contigo y bebe sorbos regulares para prevenir la deshidratación, especialmente en días calurosos.
• Calienta y enfría: siempre comienza con un calentamiento para preparar tus músculos y articulaciones para el entrenamiento. Después de ruckear, realiza una rutina de enfriamiento que incluya estiramientos para ayudar en la recuperación y prevenir la rigidez.
• Planea tu ruta: elige rutas seguras y manejables, especialmente cuando estás comenzando. Evita áreas aisladas o terrenos difíciles hasta que adquieras más experiencia y confianza. Considera ruckear con un compañero o grupo también. Esto no solo agrega un elemento social a la actividad, sino que también proporciona una capa adicional de seguridad.
• Sé consciente de tu entorno: esto es especialmente importante si estás ruckeando en áreas urbanas o senderos. El peso adicional puede afectar tu equilibrio y tiempo de reacción, por lo que es importante estar atento a peligros como terrenos irregulares o tráfico.