Walking is a fantastic form of exercise that is suitable for individuals of all fitness levels. Unlike more intense activities such as high-intensity interval training and strength training, walking is low impact and can be done anywhere without any special equipment.
Walking is a natural human activity that can be adjusted in intensity and duration to suit your fitness goals. Whether you are a beginner or an experienced athlete, walking can be customized to match your fitness level. You can increase the intensity of your walking workout by increasing your speed, walking on an incline, or walking longer distances. Another way to add intensity to your walk is by wearing a weighted vest, which has both benefits and risks to consider.
Benefits of Wearing a Weighted Vest on Your Next Walk
Adding a weighted vest to your walk can lead to significant gains in physical performance and health. The extra weight requires more energy expenditure, resulting in a higher calorie burn and improved cardiovascular health. It also engages more muscles, helping to build strength and endurance.
Studies have shown that wearing a weighted vest can improve muscle power and stair-climbing performance in older adults. Additionally, it may help boost metabolism, maintain strong bones, and make everyday tasks easier.
Wearing a weighted vest while walking increases the energy required, makes the exercise more intense, and puts more load on your bones and muscles, leading to potential benefits for overall health and fitness.
Are Humans Made to Carry a Load?
While running is a popular form of exercise, some argue that humans are better suited for carrying loads. Humans evolved to carry loads regularly, and incorporating carrying into your fitness routine may have benefits for overall physical fitness.
Rucking, which involves walking or hiking with a weighted backpack, has gained popularity as a fitness activity that combines cardiovascular exercise with strength training. Similar to wearing a weighted vest, rucking engages multiple muscle groups and can help improve endurance and muscle strength.
What Are the Risks of Walking With a Weighted Vest?
While wearing a weighted vest can have numerous benefits, it is important to be aware of the potential risks. Wearing a vest that is too heavy or using improper form can increase the risk of joint pain, musculoskeletal issues, and postural imbalances. To minimize these risks, start with a light weight and gradually increase the load as your body adapts.
Además, asegurar un ajuste adecuado y distribución del peso, mantener una buena postura y permitir un tiempo de recuperación adecuado puede ayudarte a evitar cualquier problema potencial. El chaleco debería sentirse cómodo, estar equilibrado en peso y no debe restringir tu movimiento o respiración.
Un chaleco que no ajusta correctamente puede causar incomodidad y aumentar tu riesgo de lesiones. A medida que mejora tu fuerza y resistencia, puedes avanzar hacia una mochila especialmente diseñada, con correas anchas y acolchadas en los hombros y una correa en la cintura para ayudar a mantener una distribución equilibrada del peso. Agrega solo cinco o 10 libras de peso a la vez, eventualmente llegando a llevar un tercio de tu peso corporal.
Por qué Caminar es Bueno para Ti
Si eres nuevo en el ejercicio o no has estado activo por un tiempo, puede ser mejor comenzar a caminar sin un chaleco con peso hasta que construyas una base de fitness sólida. Incluso caminar simple puede llevar a impresionantes mejoras en la forma física, sin el riesgo de exagerar.
Es importante entender que hacer demasiado ejercicio vigoroso puede tener efectos negativos. Un estudio importante que cambió radicalmente mis puntos de vista sobre el ejercicio fue publicado por el Dr. James O’Keefe, un cardiólogo del Mid-America Heart Institute en el Hospital St. Louis en Kansas City, y tres coautores.
Si eres sedentario y comienzas a hacer ejercicio, obtienes una disminución dependiente de la dosis en la mortalidad, diabetes, depresión, presión arterial alta, enfermedad coronaria, osteoporosis, sarcopenia, caídas y más. Pero las personas que hacen el mayor volumen de ejercicio vigoroso comienzan a perder beneficios de longevidad. Si estás haciendo triatlones de larga distancia cuando estás en tus 40 y 50, tu riesgo de fibrilación auricular aumenta de 500% a 800%.
Sin embargo, en el caso del ejercicio moderado, definido vagamente como hacer ejercicio hasta el punto en que estás ligeramente sin aliento pero aún puedes mantener una conversación, hay evidencia clara de que más ES mejor y no se puede exagerar.
En ese sentido, caminar es una intervención antiaging poderosa que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la edad como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y cáncer, al mismo tiempo que alivia el dolor y mejora la función en trastornos musculoesqueléticos. Otros beneficios de caminar incluyen un sueño mejorado y una mayor resiliencia.
Incluso caminar puede ayudar a revertir los mecanismos celulares y moleculares subyacentes del envejecimiento al rejuvenecer tus mitocondrias. El ejercicio fomenta la creación de nuevas mitocondrias y ayuda a que las existentes funcionen mejor, produciendo más energía de manera más eficiente. Si no tomas medidas para proteger la salud de tus mitocondrias, estas pueden dañarse con la edad y producir menos energía.
Un estudio encontró, por ejemplo, que caminar regularmente a baja intensidad puede mejorar significativamente la salud de las mitocondrias en personas con intolerancia a la glucosa. Después de que los participantes se involucraron en un programa de caminata de cuatro meses, los investigadores observaron un aumento en la expresión de genes relacionados con las mitocondrias en su músculo esquelético.
Estos genes están involucrados en la creación de nuevas mitocondrias y en el impulso de su función. Básicamente, caminar animó al cuerpo a producir más y mejores mitocondrias en los músculos.
Los Beneficios Mente-Cuerpo de Caminar
También hay beneficios psicológicos y mente-cuerpo de caminar, ya sea que camines solo o en grupo, especialmente cuando caminas en un entorno natural. La investigadora Marta Anna Zurawik explica en la revista Human Movement:
“Para muchas personas, una caminata solitaria en el entorno natural es preferible ya que permite una comunión más cercana con la naturaleza. En la soledad, los individuos buscan retirarse de entornos sociales complejos, sobre los cuales tienen poco control.
Así, caminar solo proporciona un antídoto agradable contra el estrés y la fatiga mental a través de la participación con el entorno físico: conciencia estética, fascinación por el campo, experiencia de estar lejos de las rutinas diarias y distanciarse de los estreses y problemas diarios.”
Dicho esto, caminar con otros proporciona beneficios sociales que pueden aliviar la soledad y el aislamiento:
“Caminar en grupo es una forma de unión, incluso cuando uno está solo entre extraños, porque permite a los caminantes establecer y mantener una intimidad y familiaridad con la comunidad y crear un sentido de pertenencia a un grupo especial, que con el tiempo puede convertirse en un centro de la vida social de uno.
Las caminatas grupales en entornos naturales pueden tener un efecto en el bienestar mayor que caminar solo, ya que proporcionan entornos sociales para interacciones, desarrollar y fortalecer amistades, expresar y compartir intereses. Esta forma de socialidad de apoyo y cercanía emocional combate los sentimientos de soledad y aislamiento, lo cual puede tener beneficios significativos para el bienestar social.”
¿Cuánto Caminar es lo Ideal?
En cuanto a cuánto caminar es ideal, depende de tu edad, metas de salud y nivel de fitness. También se debe considerar si llevas un chaleco con peso. El estadounidense promedio camina alrededor de 3,800 pasos al día, que es poco menos de 2 millas. Son alrededor de 2,000 pasos por milla, y cada 1,000 pasos que obtienes en promedio por día reduce tu mortalidad en un 10% a 15%, señala O’Keefe. En nuestra entrevista, él explicó:
“Ha habido más y más estudios sobre esto todo el tiempo, usando rastreadores de actividad. Estamos obteniendo grandes datos, como el biobanco del Reino Unido, que es medio millón de personas, y hay un subgrupo considerable de ellos que han estado usando rastreadores de actividad y han sido seguidos durante 10 años ahora.
Claramente, más es mejor. Obtienes grandes beneficios yendo de estilos de vida sedentarios —2,000 a 3,000 pasos al día— hasta 7,000 u 8,000. [Aquí] tienes una reducción muy pronunciada en la mortalidad, mejora en la supervivencia. Continúa hasta alrededor de 12,000 pasos al día. La mayoría de los estudios muestran que se estabiliza en 12,000.”
Para asegurarte de que estás participando en la cantidad adecuada de caminata para ti, recomiendo rastrear tus pasos usando un rastreador de fitness como el anillo Oura. La mayoría de los teléfonos celulares también tienen rastreadores de actividad gratuitos, por lo que en caso de apuro podrías llevar tu teléfono contigo. No es ideal debido a los campos electromagnéticos (EMF) emitidos, pero podrías ponerlo en modo avión o, mejor aún, en una bolsa de Faraday para reducir esos riesgos.
” The quick brown fox jumps over the lazy dog.”
Rewritten: The swift brown fox leaps over the relaxed dog.