In the video above, James DiNicolantonio, Pharm.D., who is also the coauthor of the book “Superfuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets of Good Fats, Bad Fats, and Great Health,” discusses the potential risks of a diet high in animal protein leading to negative calcium balance, which can put your health at risk.
Negative calcium balance occurs when the body loses more calcium than it absorbs, primarily from the bones and teeth. This can lead to weakened bones and conditions like osteoporosis. Animal foods, while nutrient-dense, can contribute to high acid levels in the body, which can be offset by consuming more base.
Studies have shown that diets high in animal protein can lead to increased calcium loss in the urine, potentially affecting bone health. Consuming over 800 milligrams of calcium and balancing acid with base can help prevent negative calcium balance. However, a high acid load in the body from animal protein consumption can have detrimental effects on the kidneys, bone health, and insulin resistance.
Metabolic acidosis, driven by excessive animal protein intake, can lead to chronic diseases such as kidney damage, insulin resistance, bone breakdown, mineral loss, and kidney stones. Balancing acid levels with base is crucial to maintaining optimal health while consuming a high animal protein diet. Según DiNicolantonio:
“La acidosis metabólica es una condición crónica que muchas personas en el mundo occidental tienen pero no se dan cuenta … Un cuerpo sano normal tiene numerosos sistemas de amortiguación para combatir la acumulación de ácido.
Sin embargo, si su capacidad de amortiguación se reduce o no puede cumplir con la carga ácida, pueden surgir daños como la descomposición del músculo, tejido conectivo y hueso … La proteína animal es la mayor fuente de ácido dietético, ya que es alta en los aminoácidos sulfurados metionina y cisteína, que lleva a la formación de ácido sulfúrico e iones de hidrógeno en el cuerpo.”
Incluso la acidosis metabólica de baja intensidad puede llevar a:
Diabetes tipo 2
Resistencia a la insulina
Aumento de la gluconeogénesis
Presión arterial alta
Pérdida ósea
Osteoporosis y osteopenia
Sarcopenia
Pérdida de músculo
Gota
Fibromialgia
Declive en la función renal
DesHidratación
Disminución del rendimiento del ejercicio
Cálculos renales
Deficiencias minerales
DiNicolantonio señala que la dieta occidental promedio conduce a una excreción neta de ácido de 50 a 100 miliequivalentes (mEq) por día (el miliequivalente mide la concentración de iones en una solución). Sin embargo, “Los riñones de una persona sana solo pueden excretar de 40 a 70 mEq de ácido por día antes de que se retenga ácido en el cuerpo”, dice. “La mayoría de los estadounidenses están consumiendo dietas que producen esta cantidad de ácido o más por día.”
Además, “Las dietas basadas en animales o carnívoras suelen proporcionar de 150 a 250 mEq de ácido por día, lo que significa que estos tipos de dietas llevan a una retención significativa de ácido a menos que se consuman sustancias formadoras de bicarbonato exógenas (aguas minerales de bicarbonato o suplementos, frutas o verduras).”
Cómo equilibrar el ácido dietético con la base
Lo que comes afecta el equilibrio ácido-base de tu cuerpo, y mantener una dieta que equilibre los alimentos ácidos y alcalinos puede ayudar a proteger tu salud.
“La proteína animal, en particular, la carne, los huevos y el queso, es lo que lleva a la formación de grandes cantidades de ácido en el cuerpo”, dice DiNicolantonio. “Las frutas y verduras son ricas en aniones orgánicos como citrato, malato y gluconato, que se convierten en bicarbonato en el cuerpo. El bicarbonato es la base en nuestro cuerpo que neutraliza el ácido.”
Aunque no recomiendo dietas veganas o vegetarianas, incluir más frutas y verduras, que son alcalinas, puede ayudar a contrarrestar la carga ácida. DiNicolantonio dice: “Personalmente trato de neutralizar el ácido de mi dieta calculando cuánto ácido se va a producir a partir de los alimentos que consumo.” Por ejemplo:
mEq de ácido por 3.5 oz
Queso parmesano: 34.2
Otros quesos: 18-29
Yemas de huevo: 23.4
Carnes procesadas: 10 a 13.2
Pescado: 10.8
Pollo: 8.7
Cerdo: 7.9
Carne de res: 7.8
Cereales: 3.7 a 6.5
Alimentos alcalinos (mEq de ácido negativo por 3.5 oz)
Brócoli: -1.2
Manzanas: -2.2
Jugo de limón: -2.5
Papas/coliflor: -4.0
Calabacín: -4.4
Zanahorias/apio: -5.0
Plátanos: -5.5
Espinacas: -14
Pasas: -21
Como regla general, la proteína debe representar aproximadamente el 15% de tus calorías diarias. Específicamente, la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal ideal (el peso ideal que deberías tener, no necesariamente el peso que tienes ahora), o para europeos, aproximadamente 1.76 gramos de proteína por kilo.
Por ejemplo, si tu peso ideal es de 135 libras, tu requerimiento de proteína sería de 108 gramos. Dividido en dos comidas, eso serían 54 gramos por comida. Para referencia, hay aproximadamente 7 gramos de proteína en cada onza de bistec, por lo que un bistec de 5 onzas te daría 35 gramos de proteína de alta calidad. Para los niños, la cantidad promedio por comida es alrededor de 5 a 10 gramos, mientras que los adultos jóvenes típicamente pueden consumir 20 gramos por comida.
Para la mayoría de los adultos con peso normal, 30 gramos por comida es realmente el mínimo que necesitas para estimular la síntesis de proteínas musculares. La clave es equilibrar la carga ácida de los alimentos animales en tu dieta con compuestos naturales que ayuden a neutralizar el ácido. Además de las frutas y verduras, DiNicolantonio recomienda:
Citato de sodio: 5 gramos suprimen 60 mEq de ácido. Debe tomarse con alimentos.
Citato de potasio: 3 g suprime 30 mEq de ácido. Normalmente, no se toman más de 3 g con cada comida.
Aguas minerales de bicarbonato (bajas en sulfato): 1 mEq de bicarbonato inhibe 1 mEq de ácido. “Por lo general, los niveles de bicarbonato son bastante bajos y no deberían afectar el pH del estómago. Hay una acumulación lenta de bicarbonato en el cuerpo al beber aguas minerales de bicarbonato y esta es una mejor opción que los suplementos de bicarbonato de sodio o potasio.”
Puedes encontrar más detalles en la descripción general en video de DiNicolantonio del equilibrio ácido-base.”