Cada aspecto de tu salud sufrirá sin un sueño adecuado. Sin embargo, esta es un área descuidada de la salud y a menudo es sacrificada primero por los estadounidenses que buscan ser más productivos y activos. Lejos de ser una pérdida de tiempo, el sueño es fundamental para la salud y algo que debes priorizar al mismo nivel que la dieta y el ejercicio.
El Consejo Nacional sobre el Envejecimiento1 informa que un tercio de los estadounidenses duermen menos de siete horas al día. Otro 30% sufre de síntomas de insomnio, con un 10% que encuentran que afecta negativamente sus actividades diarias. En total, el 13.5% de los adultos reportan sentirse cansados o exhaustos la mayoría de los días.
El Azote de la Privación del Sueño
La cantidad de sueño que necesitas puede variar. El porcentaje de adultos que no duermen lo suficiente se ha mantenido constante desde 2013.2 El treinta y nueve por ciento de los adultos de 45 a 64 años no duermen lo suficiente y un porcentaje ligeramente mayor de hombres están privados de sueño en un 37% en comparación con el 35.4% de las mujeres.
La privación del sueño también varía por región, siendo especialmente afectadas las regiones del sureste de EE. UU. y los Apalaches. El mapa de privación del sueño por condado coincide directamente con las tasas más altas de diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares,3 lo que es una pista importante sobre la importancia del sueño.
La falta de sueño se ha relacionado con una mala calidad de vida y un mayor riesgo de enfermedad crónica, obesidad, cáncer, accidente cerebrovascular, demencia e incluso la muerte.4 La cantidad de sueño que necesitamos varía. Los adultos de 18 años o más deben apuntar a al menos siete a nueve horas. Este es un tiempo suficiente para permitir que tu mente y cuerpo se recuperen, siempre que sea un sueño de calidad.
La vigilia y el mal sueño están asociados con la degeneración neuronal y el estrés mitocondrial.5 La investigación en animales revela un daño cerebral considerable e irreversible por un sueño inconsistente.6
El sistema gliofático, que elimina los desechos de tu cerebro, se activa durante el sueño profundo. Los sueños durante el sueño profundo también realizan una función cognitiva importante que te ayuda a ganar perspicacia y a desempeñarte mejor en las tareas diarias. La tabla de los CDC de EE. UU. a continuación proporciona una estimación de cuánto sueño necesitamos según la edad.
Edad
Horas de sueño necesarias para la salud
Recién nacidos (0 a 3 meses)
14 a 17 horas
Bebés (4 a 11 meses)
12 a 15 horas
Niños pequeños (1 a 2 años)
11 a 14 horas
Preescolares (3 a 5 años)
10 a 13 horas
Niños en edad escolar (6 a 13 años)
9 a 11 horas
Adolescentes (14 a 17 años)
8 a 10 horas
Adultos (18 a 64 años)
7 a 9 horas
Personas mayores (65 años o más)
7 a 8 horas
La jardinería vinculada a una mayor duración y calidad del sueño
Una investigación reciente encontró una conexión positiva entre la jardinería y el sueño. Una encuesta de más de 62,000 participantes encontró que los jardineros que no hacían ejercicio de otra manera tenían una probabilidad mucho menor de experimentar problemas de sueño que otros no ejercitadores. La salud del sueño mejoró con la duración del tiempo dedicado a la jardinería.7
La duración del sueño mejorada no fue el único beneficio. La jardinería también tuvo un impacto positivo en la apnea del sueño, la somnolencia diurna y el insomnio.8 La actividad y la exposición al sol son dos componentes clave de la jardinería que la convierten en una actividad promocionadora de la salud. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. clasifican la jardinería como una forma de actividad cardiovascular moderada. La jardinería de 30 a 45 minutos al día puede quemar de 150 a 300 calorías.
Ten en cuenta que la jardinería implica muchas actividades y no todas son iguales. Rastrillar, cavar, desmalezar intensivamente y cortar el césped pueden quemar tantas calorías como el ejercicio de intensidad moderada a alta.9 Estas actividades de jardinería pueden restaurar la destreza y la fuerza. Las actividades más pasivas como estar de pie y regar no aumentarán mucho tu ritmo cardíaco, pero te proporcionarán una exposición crucial al sol.
Restablece tus ritmos circadianos mientras jardineas
La jardinería es una forma de ejercicio atractiva que combina la exposición a la naturaleza con la actividad física.10 La exposición a la luz solar natural también ayuda a regular los ritmos circadianos de tu cuerpo, que sirven como un reloj interno que gobierna tu ciclo sueño-vigilia. La exposición a la luz brillante del sol por la mañana y al mediodía solar ayuda a “ajustar” adecuadamente tu reloj maestro.
El reloj maestro humano consiste en un grupo de células nerviosas llamadas núcleo supraquiasmático (NSQ).11 El NSQ controla la producción de melatonina y se sincroniza con cada célula de tu cuerpo. Incluso 30 minutos de exposición al sol pueden mejorar tu sueño y regular tu reloj interno y promover un mejor sueño.12 La luz solar también aumenta los niveles de vitamina D y reduce la presión arterial.13
La jardinería también tiene una influencia positiva en el estrés. Los jardines comunitarios como escenario de interacciones sociales pueden contrarrestar el aislamiento de la depresión, la demencia y las discapacidades de aprendizaje.14 Los estudios también han demostrado que cultivar y comer tus propias verduras y frutas tiene un impacto positivo en la dieta.15
Cómo comenzar con éxito tu propio jardín
Hay muchas razones para comenzar a jardinar, pero puede parecer una tarea desalentadora si nunca lo has hecho antes. El primer consejo es siempre comenzar poco a poco y no sobreesforzarte. Cuanto más grande sea el jardín, más trabajo habrá que hacer. Esto puede causar estrés y, si el espacio lo permite, siempre puedes aumentar el tamaño de tu jardín más tarde.
Una de las claves para un jardín exitoso es usar virutas de madera. Son fáciles de obtener, se pueden obtener localmente y optimizan la microbiología del suelo con muy poco esfuerzo. Después de ver el cortometraje en 2014, me puse en contacto con el servicio local de tala de árboles. Pudieron dejar camiones llenos de virutas de madera de forma gratuita.
Tu departamento forestal local también puede ofrecer mantillo y virutas de madera gratuitos, e incluso hay sitios web que ayudan a coordinar las entregas de virutas de arboristas y empresas de árboles que buscan deshacerse de ellas.
Una vez que hayas completado el trabajo de cubrir el suelo alrededor de tus árboles y plantas con mantillo, comenzarán a hacer su magia. La recompensa es que las virutas de madera eliminan o reducen drásticamente la necesidad de desmalezar, regar y fertilizar.
En cuestión de meses de colocar una capa gruesa de virutas de madera, tendrás un suelo fértil y rico en nutrientes debajo de las virutas que apoyarán lo que elijas cultivar. No plantes en las virutas, sino en el suelo debajo, luego cubre la planta a continuación del primer nivel de hojas. He descubierto que las virutas de madera reducen mi necesidad de desmalezar en más del 90%. Las malas hierbas que crecen son fáciles de quitar por sus raíces debido al suelo exuberante.
Las virutas de madera también reducen la evaporación del agua del suelo. Por la noche absorben la humedad del aire y la liberan de nuevo en el suelo según sea necesario. El suelo mismo no solo disfruta de un aumento radical de bacterias, hongos y protozoos, sino que también atrae a las lombrices de tierra.
Las lombrices de tierra crean un vermicompost vibrante que es muy codiciado por los jardineros. En lugar de necesitar establecer una granja de lombrices de tierra, las virutas de madera atraen y nutren a aquellas que viven en tu suelo.
Esta combinación de atributos hace que las virutas de madera sean una base ideal para tu jardín, eliminando la necesidad de fertilizantes, aumentando los rendimientos, reduciendo el uso de agua, eliminando horas interminables de desmalezar y aumentando la densidad de nutrientes de tu suelo. También aíslan el suelo, moderando las temperaturas extremas y protegiendo el suelo de las heladas.
Las mayores amenazas para una buena noche de sueño
Aunque la jardinería parece ser muy útil para el sueño, ciertamente no es la única forma de obtener más horas de sueño. Anteriormente, he esbozado 50 formas de mejorar tu sueño. El primer y más importante paso es dormir en completa oscuridad o lo más cerca posible. Una máscara para dormir bien ajustada es una excelente alternativa si las persianas opacas están fuera de tu presupuesto. Usar una máscara para los ojos durante el sueño nocturno ha demostrado mejorar el aprendizaje episódico y la alerta.16
También es crucial evitar encender cualquier luz durante la noche, incluso al ir al baño. Si es necesario una luz nocturna, usa una bombilla roja, ya que la luz roja no interrumpe la producción de melatonina. Si vives en un área con contaminación acústica, descubrirás que los tapones para los oídos simples y económicos pueden reducir la mayoría del ruido ambiental.
Las EMF también pueden tener un impacto radical y negativo en tu sueño. Siempre apaga el Wi-Fi por la noche y aleja los despertadores y dispositivos eléctricos de la proximidad de tu cama. Tres pies es el mínimo, pero cuanto más lejos, mejor. Si no puedes poner tu teléfono en modo avión durante la noche, al menos mantenlo lo más lejos posible. Para una mayor protección, apaga la energía de tu dormitorio durante la noche.
La comodidad también es clave, con una temperatura óptima entre 60 a 67 grados F. (15.6 a 19.4 grados Celsius). Esta temperatura más fresca imita la caída natural de la temperatura de tu cuerpo. Una mala dieta, el estrés, la obesidad, el alcohol, la cafeína, los medicamentos recetados, las mascotas disruptivas y beber líquidos tienen el potencial de causar estragos en la calidad de tu sueño.
Consejos adicionales para lograr un mejor sueño
Un horario de cama consistente es crucial para optimizar tu ciclo circadiano e ir a dormir lo más temprano posible es como la naturaleza pretendía que los humanos vivieran. La electricidad y las luces eléctricas son innovaciones tecnológicas recientes. La contaminación y la interferencia de los EMF son aún más recientes. Si es una opción viable, la luz de las velas es preferible a la iluminación LED.
Tu cama debería ser un área solo para dormir y eliminar las distracciones hará que sea más fácil conciliar el sueño a la hora de dormir. Evita ver televisión, navegar en tu teléfono y trabajar en tu computadora en la cama.
El tiempo frente a pantallas y luces después del anochecer son inevitables para la mayoría de nosotros, pero las gafas que bloquean la luz azul después del anochecer pueden mitigar algunos de los desafíos para dormir planteados por la tecnología moderna. Considera dejar de trabajar al menos una hora antes de acostarte. También hay inductores naturales del sueño como el té de manzanilla, la melatonina, la raíz de valeriana y el aceite de CBD.
Dormir desnudo puede mejorar tu sueño, te ayudará a mantenerte fresco mientras mejora el metabolismo y la circulación sanguínea.17 Puedes usar calcetines para evitar despertarte por los pies fríos. Combinar la jardinería, la exposición al sol y estos consejos para dormir puede ayudarte a obtener el sueño completo que necesitas.