La leche de vaca ha sido un alimento básico para los humanos durante miles de años. Sin embargo, solo durante el siglo XX ha sido vilipendiada, supuestamente debido a su contenido de grasa. Por lo tanto, verás muchas alternativas a la leche vendidas en las tiendas de comestibles, una de las cuales es la leche de almendras.
La leche de almendras es ahora una de las alternativas más vendidas a la leche de vaca. Según un informe de Trending Market Insights, la industria de la leche de almendras valía $8.5 mil millones en 2022, pero para 2032, será de alrededor de $25.4 mil millones, un crecimiento impresionante del 198.82%.
Pero a pesar de la expansión extraordinaria, un vistazo más de cerca revela que la leche de almendras no es todo lo que parece. Si eres un consumidor regular de este producto lácteo alternativo, te recomiendo que lo elimines de tu despensa de inmediato.
Razones convincentes para evitar la leche de almendras
Una de las razones para evitar la leche de almendras es su contenido de proteínas inferior. Según The Hearty Soul, una taza de leche de almendras solo contiene 1 gramo de proteína. En comparación, una taza de leche de vaca entera contiene 8 gramos.
La proteína es un macronutriente esencial para construir músculos y órganos más fuertes, así como para reparar tejidos. También se utiliza en el funcionamiento de enzimas, hormonas y el sistema inmunológico. Si no obtienes suficiente proteína, tu función cognitiva se verá afectada, ya que la investigación muestra que la ingesta insuficiente está relacionada con la demencia senil.
Otra desventaja de la leche de almendras es que es baja en nutrientes esenciales. Es principalmente agua, por lo que estás pagando por un producto diluido. Un informe revela que las principales marcas solo utilizan un 2% de almendras por envase vendido, y se incorpora carragenina para lograr una consistencia similar a la leche de vaca.
Esto en sí mismo es otra desventaja, ya que la investigación muestra que este químico es un conocido carcinógeno. En modelos animales, la carragenina puede causar úlceras intestinales que imitan la colitis ulcerosa.
La leche de almendras tampoco es adecuada para los bebés. De hecho, el único tipo de leche que recomiendo para los bebés es la leche materna. En un estudio publicado en The Journal of Nutrition, los niños pequeños que recibieron leche a base de plantas tenían menor peso y altura en comparación con los niños que bebían leche de vaca. Las personas con alergias a los frutos secos, una condición que afecta a 3.9 millones de estadounidenses hoy en día, tampoco se les recomienda beber leche de almendras, por razones obvias.
Pero eso no es todo. La investigación muestra que hay dos razones más por las que es mejor evitar beber leche de almendras (o comer almendras, por cierto) — está cargada de ácidos linoleico y oleico.
Las almendras contienen ácidos linoleico y oleico
Creo que el ácido linoleico (LA) es el ingrediente más destructivo presente en el suministro de alimentos en la actualidad. Es un ácido graso poliinsaturado (AGPI) que se encuentra comúnmente en aceites de semillas utilizados en la cocina, así como en semillas, frutos secos, la mayoría de los aceites de oliva y aguacate, y alimentos de origen animal criados con granos, como pollo y cerdo criados convencionalmente. Para aprender cuán pernicioso es el LA para tu salud, te recomiendo leer este artículo.
Para proteger tu salud, te recomiendo mantener tu ingesta de LA por debajo de 5 gramos, pero si puedes mantenerla por debajo de 2 gramos, sería mucho mejor. Para ayudarte a controlar tu consumo, puedes usar Cronometer, un rastreador de nutrición gratuito.
¿Cuánto LA hay en las almendras? Según la Junta de Almendras de California, una onza (alrededor de 23 almendras) tiene 3.5 gramos de ácido linoleico. Si bebes leche de almendras equivalente a esta cantidad, ya estarás por encima de mi ingesta diaria recomendada de LA, ya que también debes tener en cuenta el LA que se encuentra en los otros alimentos que consumes.
Otra razón importante para evitar las almendras es su contenido de ácido oleico. Según un estudio publicado en el Journal of Food Science in Technology, el ácido oleico es en realidad el principal ácido graso encontrado en la almendra, que comprende entre el 62.43% y el 76.34%, dependiendo de la variedad. El ácido linoleico está en segundo lugar, alrededor del 13.97% al 29.55%.
Los alimentos ricos en este ácido graso monoinsaturado (AGMI) pueden ser tan dañinos como el LA cuando se consumen en grandes cantidades (cuando no están equilibrados con suficiente grasa saturada).
Al igual que los AGPI, los AGMI también pueden inhibir el metabolismo de la glucosa, lo cual no es lo que quieres, ya que la glucosa es la energía primaria necesaria por tu cuerpo. Si tu cuerpo no quema glucosa, tu salud celular se ve comprometida.
Cómo la leche de vaca entera puede beneficiar tu salud
A pesar de toda la publicidad que rodea a las alternativas lácteas, creo que la mejor leche todavía proviene de las vacas — específicamente, de vacas criadas en pastos y orgánicamente. Nunca bebas leche pasteurizada de operaciones concentradas de alimentación animal (CAFOs). Eso se debe a que los CAFOs son focos de patógenos debido a las condiciones insalubres en las que se crían las vacas.
De hecho, el entorno insalubre proliferado por los CAFOs es una de las razones por las que la leche fue pasteurizada en primer lugar. En otras palabras, la leche pasteurizada de vacas criadas en CAFOs simplemente no es segura para beber. Por supuesto, los expertos reconocen que la pasteurización prolonga la vida útil, lo cual es conveniente, pero tu salud eventualmente pagará el precio.
Una de las razones por las que la leche cruda y entera es un alimento tan saludable para ti es porque contiene varios compuestos que promueven la salud que se pierden durante el procesamiento. Según The Lancet, probióticos, aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales variados, y fosfolípidos se encuentran en esta bebida saludable.
En un estudio publicado en PLOS Medicine, los investigadores encontraron que el consumo de lácteos estaba asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad hepática. En otro estudio, se descubrió que los lácteos ayudaban a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico.
La vilificación de la leche comenzó en la década de 1960, ya que se creía que las grasas saturadas que contenía contribuían al aumento de peso y al aumento del colesterol LDL. Pero ahora, hay una gran cantidad de evidencia que muestra que este no es el caso — de hecho, un estudio encontró que los lácteos enteros mejoraron los niveles de triglicéridos en los participantes y no aumentaron su riesgo de enfermedad cardiovascular.
Ácidos grasos saturados de cadena impar — Un pequeño pero poderoso contribuyente a la salud
Un componente de la leche de vaca que merece más atención son los ácidos grasos saturados de cadena impar (AGSCI). Un estudio de Scientific Reports sugiere que son una grasa esencial potencial en la dieta humana, a diferencia del ácido linoleico (LA).
Los AGSCI en la leche vienen en dos tipos y representan solo una pequeña cantidad de la grasa en la leche. El primero es el ácido pentadecanoico (C15:0), que es solo el 1%. El otro es el ácido heptadecanoico (C17:0), que es solo el 0.5%. A pesar de la cantidad minúscula, su importancia no puede ser ignorada. Según el estudio de Scientific Reports:
“Los ácidos grasos saturados de cadena impar (AGSCI) están presentes en niveles traza en la grasa láctea y en algunos pescados y plantas. Concentraciones circulantes más altas de AGSCI, ácido pentadecanoico (C15:0) y ácido heptadecanoico (C17:0), están asociadas con menores riesgos de enfermedades cardiometabólicas, y una mayor ingesta dietética de AGSCI está asociada con una menor mortalidad.
Las concentraciones circulantes de AGSCI a nivel de población, sin embargo, han estado disminuyendo en los últimos años. Aquí, mostramos que el C15:0 es un ácido graso dietético activo que atenúa la inflamación, la anemia, la dislipidemia y la fibrosis in vivo, potencialmente al unirse a reguladores metabólicos clave y reparar la función mitocondrial.”
En un estudio a gran escala publicado en 2018, que recopiló resultados de Estados Unidos, Europa, Australia y Taiwán, los investigadores descubrieron que los participantes con los niveles más altos de grasas lácteas en sus sistemas — específicamente ácidos grasos de cadena impar 15:0 y 17:0 y ácido trans-palmitoleico — tenían un 29% menos de riesgo de diabetes tipo 2.
Otros estudios publicados han demostrado que los AGSCI pueden ayudar a mejorar la función mitocondrial y aumentar la capacidad de tu cuerpo para producir adenosina trifosfato (ATP), que se utiliza para alimentar las funciones celulares. Además, niveles más altos de AGSCI circulantes en la sangre se han asociado con menores riesgos de lo siguiente:
Obesidad
Inflamación crónica
Enfermedades cardiovasculares
Síndrome metabólico
Hepatitis esteatohepática no alcohólica (NASH)
Cáncer de páncreas
Mortalidad por todas las causas
Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC)
Para obtener todas las ventajas que los AGSCI tienen para ofrecer, bebe leche entera, que tiene un contenido de grasa del 4%. Otras alternativas son la mantequilla cruda y de pasto, que tiene una concentración de grasa 20 veces mayor que la leche entera. La mantequilla clarificada tiene 25 veces la grasa de la leche entera. Si optas por la mantequilla, una dosis razonable es 1 cucharada al día, pero no excedas las 5 cucharadas al día.
La mejor manera de encontrar leche cruda
Aunque es posible comprar leche orgánica y entera en las tiendas de comestibles, es crucial reconocer que aún están pasteurizadas. Dado que la pasteurización elimina las bacterias dañinas de la leche derivada de CAFOs, el proceso también elimina bacterias beneficiosas y posiblemente enzimas esenciales.
Para aprender más sobre los peligros de la pasteurización, te recomiendo leer “Las 15 cosas que la pasteurización de la leche mata” de Real Milk. Lo que es aún más alarmante es que lagunas legales permiten a los rancheros de CAFO etiquetar sus productos como “orgánicos”, a pesar de que las vacas no están pastando en pastos orgánicos limpios. Para saber cómo se hace esta práctica fraudulenta, echa un vistazo a mi artículo “¿Qué tan orgánica es tu leche orgánica?”.
Es importante hacer tu tarea, especialmente cuando se trata de comprar leche cruda y de pasto, o cualquier otro producto lácteo en general. Busca lácteos sin pasteurizar certificados por la American Grassfed Association (AGA), que garantiza que solo estás obteniendo lácteos de alta calidad y de pasto. Para ayudarte en tu búsqueda, puedes visitar el sitio web de AGA. Allí encontrarás productores que cumplen con los estrictos estándares de la AGA para sus vacas:
Solo alimentadas con una dieta de 100% forraje
Criadas en pastoreo y nunca confinadas a un corral de engorde
Nunca administradas antibióticos u hormonas
Nacidas y criadas en granjas familiares estadounidenses
Otro sitio web que puede ayudarte a encontrar leche cruda verdadera y de pasto es RealMilk.com. Proporciona una lista completa de granjas lecheras sin pasteurizar en tu área. Encontrarás los nombres de los negocios e incluso el número de contacto, lo que te permitirá conversar personalmente con el granjero que produce la leche.
El Farm to Consumer Legal Defense Fund también proporciona una revisión estado por estado de las leyes de la leche cruda. Los residentes de California también pueden encontrar minoristas de leche cruda utilizando el localizador de tiendas disponible en RAW FARM, un negocio familiar que opera desde 1998.