En el mundo de hoy, consciente de la salud, las alternativas de leche a base de plantas han ganado popularidad. Desde almendra y soja hasta avena, las opciones parecen interminables. Estos productos suelen ser promocionados como alternativas más saludables y respetuosas con el medio ambiente a la leche de vaca.
Sin embargo, un vistazo más cercano a sus perfiles nutricionales, impacto ambiental y especialmente sus métodos de procesamiento revela una imagen más compleja. Entender la verdad sobre las alternativas de leche a base de plantas capacita a los consumidores para tomar decisiones informadas para una salud óptima.
La leche a base de plantas carece de la nutrición de la leche de vaca
Comparar el contenido nutricional de la leche de vaca y las alternativas a base de plantas revela diferencias clave. La leche de vaca es naturalmente rica en proteínas de alta calidad, conteniendo los nueve aminoácidos esenciales necesarios por el cuerpo humano. Esta proteína es necesaria para construir y reparar tejidos.
Un estudio de la Universidad de Copenhague, por otro lado, revela que la calidad de la proteína en las bebidas a base de plantas suele ser inferior a la de la leche de vaca. Esto se debe a los métodos de procesamiento que modifican la proteína y llevan a la pérdida de algunos aminoácidos esenciales. El estudio de la Universidad de Copenhague encontró que la leche de vaca contenía 3.4 gramos de proteína por litro, mientras que ocho de cada diez bebidas a base de plantas probadas contenían entre 0.4 y 1.1 gramos.
Además, todas las bebidas a base de plantas analizadas tenían niveles más bajos de aminoácidos esenciales en comparación con la leche de vaca. Vitaminas y minerales también son factores importantes a considerar. La leche de vaca es una fuente dietética más rica en calcio, vitaminas B y biotina que las bebidas a base de plantas, con investigadores escribiendo en Frontiers in Nutrition:
“Nuestros resultados muestran que las bebidas a base de plantas analizadas no son alternativas reales a la leche en términos de composición de nutrientes, incluso si se tiene en cuenta la fortificación real … La sustitución completa de la leche con bebidas a base de plantas sin ajustar la dieta general puede llevar a deficiencias de ciertos nutrientes importantes a largo plazo.”
Otro aspecto es el contenido de azúcar y aditivos. La leche de vaca contiene naturalmente lactosa, un tipo de azúcar, pero las leches a base de plantas, especialmente las variedades aromatizadas, a menudo tienen azúcares añadidos para mejorar el sabor. El estudio de la Universidad de Copenhague encontró que siete de cada diez bebidas a base de plantas contenían más azúcar que la leche de vaca. Además, muchas leches a base de plantas contienen espesantes, estabilizantes y emulsionantes añadidos, que no están presentes en la leche de vaca.
La carragenina, por ejemplo, un aditivo alimentario común utilizado para mejorar la textura, está relacionada con la resistencia a la insulina y la inflamación intestinal al aumentar la permeabilidad intestinal y promover la inflamación sistémica. El contenido y tipo de grasa también difieren entre la leche de vaca y las alternativas a base de plantas.
La leche de vaca contiene grasas saturadas beneficiosas y membrana del glóbulo de grasa de la leche (MFGM), que fortalece la salud intestinal. Muchas leches a base de plantas, por otro lado, son altas en grasas poliinsaturadas (PUFAs), incluido el ácido linoleico (LA), un veneno mitocondrial que es peligroso cuando se consume en exceso. Muchas leches a base de plantas incluso tienen aceites de semillas ricos en LA añadidos, que contribuyen a la disfunción mitocondrial y la disminución de la energía celular.
El Impacto del Procesamiento en la Disponibilidad de Nutrientes
El procesamiento de alimentos afecta significativamente la disponibilidad de nutrientes, degradando ciertas vitaminas y nutrientes. El estudio de la Universidad de Copenhague destaca que el extenso procesamiento requerido para producir bebidas a base de plantas, especialmente el tratamiento de ultra alta temperatura (UHT) utilizado para extender la vida útil, contribuye a la degradación de la calidad de la proteína.
El procesamiento a alta temperatura también impacta negativamente a los nutrientes sensibles al calor. En contraste, la leche entera de vaca cruda no sufre procesamiento que afecte el valor nutricional de la leche. El procesamiento de la leche a base de plantas también conduce a la formación de productos de reacción de Maillard (MRPs).
La reacción de Maillard es una reacción química entre aminoácidos y azúcares reductores que ocurre cuando los alimentos se calientan. Esta reacción es responsable del dorado y los sabores característicos que se desarrollan durante la cocción o el procesamiento. La reacción de Maillard produce una variedad de MRPs, que contribuyen al sabor, color y aroma de los alimentos. Sin embargo, también tienen implicaciones para la salud, tanto positivas como negativas.
Se ha demostrado que algunos MRPs tienen propiedades antioxidantes, mientras que otros han sido relacionados con la formación de compuestos dañinos en ciertas condiciones. El estudio de la Universidad de Copenhague, publicado en Food Research International, investigó la presencia de MRPs en 10 diferentes alternativas de leche a base de plantas tratadas UHT y las comparó con la leche de vaca tratada UHT.
Los investigadores examinaron varios MRPs formados en diferentes etapas de la reacción de Maillard, incluyendo furosina (un MRP en etapas tempranas), compuestos α-dicarbonilo (MRPs en etapas intermedias) y productos finales de glicación avanzada (AGEs, MRPs en etapas tardías).
El estudio encontró que las leches a base de plantas generalmente contenían niveles más altos de MRPs que la leche de vaca, especialmente compuestos α-dicarbonilo como 3-deoxiglucosona. Esto sugiere que el procesamiento de las leches a base de plantas, probablemente debido a su mayor contenido de carbohidratos, conduce a una reacción de Maillard más pronunciada.
El estudio también encontró una relación entre el contenido de azúcar en la leche a base de plantas y la formación de AGEs, lo que sugiere que la cantidad de azúcar presente influye en la extensión de la reacción de Maillard. Además, el estudio detectó acrilamida, un compuesto dañino formado en las etapas posteriores de la reacción de Maillard, en algunas leches a base de plantas, especialmente almendra y avena.
Estos hallazgos destacan el impacto del procesamiento en la composición química de las leches a base de plantas y la necesidad de más investigación para comprender los efectos a largo plazo en la salud de consumir MRPs en estos productos. El profesor de nutrición de la Universidad de Copenhague, Lars Ove Dragsted, dijo en un comunicado de prensa:
“Los compuestos químicos que resultan de las reacciones de Maillard generalmente son indeseables porque pueden aumentar la inflamación en el cuerpo. Algunos de estos compuestos también están vinculados a un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Aunque nuestras bacterias intestinales descomponen algunos de ellos, hay muchos que no conocemos o que aún no hemos estudiado.
Este estudio enfatiza por qué se debe prestar más atención a las consecuencias de las reacciones de Maillard al desarrollar alimentos a base de plantas y alimentos procesados en general. Los compuestos identificados en este estudio representan solo una pequeña fracción de los que sabemos que pueden surgir de las reacciones de Maillard.”
La leche a base de plantas es un alimento ultraprocesado
El término “alimento ultraprocesado” se refiere a alimentos que han sido sometidos a un procesamiento extenso y a menudo contienen numerosos ingredientes añadidos, como azúcares refinados, grasas poco saludables, sabores artificiales y conservantes. Estos alimentos a menudo son bajos en nutrientes esenciales. El estudio de la Universidad de Copenhague sugiere que el extenso procesamiento de las bebidas a base de plantas las alinea con las características de los alimentos ultraprocesados.
Por otro lado, la leche de vaca es un alimento integral mínimamente procesado. Una vez más, aunque a menudo se promocionan como saludables, la investigación publicada en The Lancet Regional Health Europe muestra que las leches a base de plantas y otros alimentos ultraprocesados a base de plantas aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El estudio, que involucró a investigadores de la Universidad de São Paulo y el Imperial College London, incluyó datos de 126,842 personas que respondieron preguntas sobre sus dietas. Los grupos de alimentos se dividieron en origen vegetal o no de origen animal, y luego se subdividieron en no ultraprocesados o ultraprocesados como porcentaje de la ingesta total de energía.
Los registros hospitalarios y de mortalidad se vincularon más tarde a los datos para recopilar información sobre enfermedades cardiovasculares. Consumir alimentos vegetales no ultraprocesados, como frutas y verduras, fue beneficioso.
Cada aumento del 10% en alimentos vegetales no procesados se asoció con un 7% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 13% menos de riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular. Sin embargo, consumir alimentos vegetales ultraprocesados se relacionó con un aumento del 5% en el riesgo de enfermedad cardiovascular y un 12% más de riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Los productos lácteos completos en bruto benefician la salud
Mientras que las leches a base de plantas son alimentos ultraprocesados bajos en nutrientes y altos en aditivos cuestionables, los lácteos enteros o con contenido completo son alimentos saludables que benefician a tu cuerpo. Los productos lácteos con contenido completo ofrecen ventajas de salud únicas debido a la presencia de ácidos grasos saturados de cadena impar (OCFAs) como el ácido pentadecanoico (C15:0) y el ácido heptadecanoico (C17:0).
Estos OCFAs se encuentran predominantemente en la grasa láctea, y notablemente, el C15:0 no puede ser producido por tu cuerpo y debe ser obtenido a través de fuentes dietéticas. Los beneficios para la salud del C15:0 son tan significativos que se está considerando como un ácido graso esencial.
Niveles elevados de OCFAs en el torrente sanguíneo se han relacionado con menores riesgos de diversos problemas de salud, incluyendo obesidad, inflamación crónica, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, esteatohepatitis no alcohólica (NASH), enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), cáncer de páncreas y mortalidad en general.
Además, la leche cruda, orgánica y alimentada con pasto proporciona propiedades adicionales para fortalecer el sistema inmunológico y bacterias beneficiosas que mejoran la salud intestinal, destacando aún más los beneficios para la salud de incorporar lácteos enteros en una dieta equilibrada.
La variedad de leche más saludable es la leche cruda y sin pasteurizar proveniente de vacas criadas orgánicamente, alimentadas con pasto o pastoreo. Además, obtén lácteos de agricultores que no complementen el ganado con yodo o utilicen desinfectantes a base de yodo, lo que contribuye a la sobrecarga de yodo.
Tomar decisiones informadas para una mejor salud
La leche de vaca es un alimento integral que es una fuente natural de proteínas, calcio y otros nutrientes esenciales, mientras que las leches a base de plantas sufren un procesamiento más extenso, lo que afecta la disponibilidad de nutrientes e introduce compuestos como MRPs. Además, la leche de almendra es conocida por su alto consumo de agua, planteando preocupaciones sobre la sostenibilidad del agua, especialmente en regiones propensas a la sequía.
El estudio de la Universidad de Copenhague enfatizó aún más el impacto del procesamiento en la calidad de la proteína, la presencia de compuestos como acrilamida y el menor contenido de aminoácidos esenciales en las leches a base de plantas en comparación con la leche de vaca. Esto subraya la importancia de considerar los niveles de procesamiento al elegir entre estas opciones. En resumen, la narrativa sobre las alternativas de leche a base de plantas versus la leche de vaca requiere un ojo discernidor.
El procesamiento extensivo, las deficiencias nutricionales y la presencia de aditivos plantean preocupaciones válidas sobre la leche a base de plantas. Por otro lado, la leche de vaca cruda y con contenido completo emerge como un alimento rico en nutrientes, mínimamente procesado y con ventajas para la salud. Mantenerse informado sobre los aspectos nutricionales, ambientales y de procesamiento tanto de la leche a base de plantas como de la leche de vaca te permite tomar decisiones empoderadas que realmente apoyan tu salud.