Por Dr. Mercola
¿Podría ser que la cantidad de calorías que quemas en un día dependa más de tus raíces biológicas que de la cantidad de minutos que pasas siendo físicamente activo?
Una nueva investigación intrigante ha mostrado que es posible que las tasas metabólicas humanas tengan más origen evolutivo que un reflejo de nuestros estilos de vida modernos, confirmando que lo que elijas comer podría ser el factor más importante en tu riesgo de volverte sobrepeso u obeso.
Los Cazadores-Recolectores Queman la Misma Cantidad de Calorías que el Americano Promedio
La tribu Hadza de Tanzania todavía lleva un estilo de vida antiguo que incluye la caza diaria y la recolección de bayas, raíces y frutas. Todo se hace a pie, usando arcos, palos de excavación y hachas, no armas de fuego. Claramente, este es un alto nivel de actividad física que, según las creencias actuales, quemaría un número mucho mayor de calorías que, por ejemplo, estar sentado frente a una computadora durante ocho horas. Lo que encontró la nueva investigación, sin embargo, fue que a pesar de que los niveles de actividad física eran mayores entre la gente Hadza, el gasto energético diario promedio no era diferente al de los occidentales. En otras palabras, aunque los miembros de la tribu pasaban muchas horas caminando largas distancias para cazar y recolectar alimentos, seguían gastando la misma cantidad de calorías cada día que los adultos en Europa y Estados Unidos modernos.
Trastocando la larga ciencia del metabolismo, los hallazgos indican que el gasto energético diario puede ser un “rasgo fisiológico evolucionado en gran medida independiente de las diferencias culturales”. Por supuesto, lo que esto significa para el hombre moderno es que comer más de la cantidad de calorías para las que la mayoría de los cuerpos humanos están “programados” podría significar que ganarás peso, incluso si estás haciendo ejercicio religiosamente. El autor del estudio, el Dr. Herman Pontzer del departamento de antropología del Hunter College de Nueva York, le dijo a BBC News: “Para mí, esto significa que la gran razón por la que los occidentales se están volviendo gordos es porque comemos demasiado, no porque hacemos poco ejercicio. Ser activo es realmente importante para tu salud, pero no te mantendrá delgado, necesitamos comer menos para lograr eso”.
Tu Dieta es Más Importante que el Ejercicio para Perder Peso
Como he estado diciendo desde hace años, alrededor del 80 por ciento de tu capacidad para reducir el exceso de grasa corporal está determinado por lo que comes, mientras que el otro 20 por ciento está relacionado con el ejercicio y otros hábitos de vida saludables como el sueño y la reducción del estrés. Esto significa que si tu dieta se basa en azúcar/fructosa y comida chatarra procesada, es muy probable que tu peso se convierta en un problema. Alrededor de un tercio de los adultos en Estados Unidos caen en la categoría de obesos, y más de dos tercios de los estadounidenses tienen sobrepeso. El culpable dietético número 1 es fácilmente la fructosa, los azúcares y los granos. Según el Informe de 2010 del Comité Asesor de las Pautas Dietéticas para Estadounidenses, las 10 principales fuentes de calorías en la dieta estadounidense son:
1. Postres a base de granos (pasteles, galletas, donas, tartas, crujientes, cobblers y barras de granola) 139 calorías al día
6. Bebidas alcohólicas
2. Panes con levadura, 129 calorías al día
7. Pastas y platos de pasta
3. Pollo y platos mixtos de pollo, 121 calorías al día
8. Platos mixtos mexicanos
4. Refrescos, bebidas energéticas y deportivas, 114 calorías al día
9. Carne de res y platos mezclados de carne
5. Pizza, 98 calorías al día
10. Postres lácteos
Observando esta lista detallando las principales fuentes de calorías en la dieta estadounidense, es fácil reconocer que las raíces dietéticas del problema de peso estadounidense están vinculadas a los carbohidratos, azúcares (principalmente fructosa) y granos en forma de alimentos procesados y bebidas dulces. Si es cierto que quemamos aproximadamente la misma cantidad de calorías al día que los cazadores-recolectores tanzanos que están físicamente activos a un nivel que solo los atletas más dedicados en América probablemente alcanzan, entonces la razón por la que tantos estadounidenses tienen sobrepeso mientras que los cazadores-recolectores están delgados se reduce a las elecciones alimenticias. Creo que las dos claves principales para un manejo exitoso del peso son restringir severamente los carbohidratos (azucares, fructosa y granos) en tu dieta, y aumentar el consumo de grasas saludables. Esto optimizará los niveles de insulina y leptina, lo cual es clave para mantener un peso saludable y una salud óptima. Para más detalles, te sugiero que revises mi Plan de Nutrición Optimizada, que es una guía completa y paso a paso para ayudarte a tomar decisiones alimenticias y de estilo de vida que promuevan la salud. Esto incluye:
Limitar tu consumo de fructosa a menos de 25 gramos al día, y, idealmente, a menos de 15 gramos al día, ya que es probable que estés consumiendo fructosa “oculta” si comes alimentos procesados o bebidas endulzadas
Limitar o eliminar todos los alimentos procesados
Eliminar todo el gluten y alimentos altamente alergénicos de tu dieta
Aumentar la cantidad de verduras frescas en tu dieta, y considerar el consumo de jugos
Comer al menos un tercio de tus alimentos crudos (sin cocinar), o tanto como puedas manejar
Evitar los edulcorantes artificiales de cualquier tipo
¿Debería tu Dieta Imitar la de los Cazadores-Recolectores?
Durante el período Paleolítico hace muchos miles de años, la gente comía principalmente vegetales, frutas, nueces, raíces y carne, y una amplia variedad de estos. Hoy en día, estos alimentos básicos han sido en gran medida reemplazados por azúcar refinada, jarabe de maíz de alta fructosa, cereales, pan, papas y productos lácteos pasteurizados… y una selección mucho más limitada de frutas, verduras, raíces y nueces. Aunque nos consideramos a nosotros mismos en la cima del desarrollo humano, nuestros procesos modernos de fabricación de alimentos no han creado una raza de superhumanos en posesión de una gran salud y longevidad. Los humanos hoy en día sufren más enfermedades crónicas y debilitantes, incluida la obesidad, que nunca antes. Y no puede haber duda de que nuestras elecciones alimenticias juegan un papel importante en este desarrollo. Al comer alimentos concordantes con tu ascendencia genética, puedes evitar muchas de las enfermedades asociadas con nuestra dieta moderna, incluida la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. En realidad, puedes moldear tu dieta en torno a los principios de la alimentación paleo bastante fácilmente siguiendo mi plan de nutrición. Los episodios de ayuno intermitente también pueden ser importantes, ya que nuestros antepasados claramente no tenían acceso a alimentos las 24 horas del día, 7 días a la semana como lo hacemos hoy. Creo que es una de las intervenciones más profundas para el siglo XXI. Simplemente nos hemos alejado demasiado de los alimentos para los que estamos diseñados, por lo que volver a lo básico y enfocar nuevamente tu dieta en alimentos frescos, enteros, no procesados y “reales” puede mejorar la salud de casi cualquier persona. Además de los puntos mencionados anteriormente, una “dieta saludable” se califica por lo siguiente:
Alimentos integrales no procesados
Orgánicos o de pastoreo, y libres de aditivos e ingredientes genéticamente modificados
Proviene de fuentes locales de alta calidad
Los carbohidratos provienen principalmente de vegetales (excepto el maíz y las papas, que típicamente se deben evitar)
¿Deberías Ejercitarte como los Cazadores-Recolectores También?
Mientras que tu dieta puede ser el factor determinante detrás de tu peso, el ejercicio sigue siendo un componente esencial de la buena salud, la forma física y la longevidad. Interesantemente, al igual que una dieta de cazadores-recolectores puede ser beneficiosa, hay mucho que decir acerca de moverse como un cazador-recolector también. En lugar de ser sedentario durante gran parte del día y luego correr durante una hora en una cinta de correr, nuestros antepasados combinaban mucho caminar con levantamiento regular y ráfagas cortas de actividades de alta intensidad, y los expertos en salud están de acuerdo en que esto puede ser una forma más saludable de vivir porque es para lo que tu cuerpo está “programado”. Mi programa Peak Fitness incorpora este factor esencial, que es, creo, por qué tanta gente ha logrado resultados tan buenos con él. Un resumen de lo que los investigadores creen que podría ser una prescripción de ejercicio ideal incluiría los siguientes aspectos de la vida normal de cazadores-recolectores:
Una variedad de ejercicios realizados regularmente (entrenamiento con pesas, cardio, estiramientos, etc.)
Días difíciles alternados con días más fáciles
Hacer ejercicio al aire libre, lo que ayuda a mantener los niveles de vitamina D y mejorar el estado de ánimo
Sesiones de Peak Fitness realizadas no más de tres veces por semana
Entrenamiento con pesas 2-3 veces por semana
Caminar y correr en terrenos más suaves e irregulares, como césped y tierra, posiblemente descalzo o usando “zapatos más simples que no restrinjan drásticamente el movimiento del pie o alteren la dinámica natural del paso del pie”
Hacer ejercicio con un amigo para recibir estimulación social también
Tiempo suficiente de descanso después de la actividad física
Actividades recreativas, incluyendo baile y sexo