Ejercicios de barra tienen muchos beneficios. Imagen cortesía: Shutterstock
Ejercicios de barra para mujeres
Echa un vistazo a estos cinco ejercicios de barra de cuerpo completo para mujeres, sugeridos por el instructor de fitness Yash Agarwal, quien también ha compartido los beneficios y efectos secundarios del entrenamiento con barras.
1. Squats
Configuración:
Coloca la barra en la parte superior de la espalda (trapecios). Pies separados al ancho de los hombros.
Ejecución:
Baja las caderas hacia atrás y abajo.
Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
Impúlsate a través de los talones para volver a la posición inicial.
2. Deadlifts
Configuración:
De pie con los pies separados al ancho de las caderas.
Agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
Ejecución:
Flexiona las caderas, manteniendo la espalda recta.
Baja la barra hacia el suelo.
Mantén la barra cerca del cuerpo.
Levanta extendiendo las caderas y las rodillas simultáneamente.
3. Press de hombros
Configuración:
Comienza con la barra a la altura de los hombros.
Agarra ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
Ejecución:
Presiona la barra por encima de la cabeza.
Mantén el núcleo comprometido para proteger la parte baja de la espalda.
Baja la barra de nuevo a la altura de los hombros.
4. Filas inclinadas
Configuración:
Flexiona las caderas, pecho paralelo al suelo.
Agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
Ejecución:
Tira de la barra hacia el pecho inferior.
Mantén los codos cerca del cuerpo.
Baja la barra con control.
5. Entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) con barras
Complejo de barra
Combina ejercicios como sentadillas, deadlifts, filas y presses en una secuencia. Realiza cada ejercicio durante un número determinado de repeticiones sin descansar entre ellos. Descansa por un corto período entre las rondas. Repite varias rondas para elevar la frecuencia cardíaca y quemar calorías.
Tabata con barras
Elige uno o más ejercicios con barra. Realiza cada ejercicio al máximo esfuerzo durante 20 segundos.
“Siempre prioriza la forma adecuada sobre los pesos pesados, aumentando gradualmente la intensidad para evitar lesiones. Considera consultar a un profesional de fitness para obtener orientación personalizada”, dice Agarwal.
Conoce los efectos secundarios de hacer ejercicios con barra. Imagen cortesía: Adobe Stock
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios con barra para mujeres?
1. Fortalece el cuerpo
Los ejercicios con barra son una buena manera de aumentar la cantidad de músculo en todo tu cuerpo. Para aquellos que quieren mejorar sus pectorales, cuádriceps y otros músculos, los entrenamientos con barra son una excelente opción.
2. Mejora tu rendimiento atlético
Los ejercicios con barra ayudan a desarrollar músculos del tronco superior e inferior, lo que mejora la potencia y la velocidad en una variedad de deportes.
3. Mejora tu postura
Los ejercicios con barra, cuando se realizan correctamente, fortalecerán los músculos estabilizadores, lo que te ayudará a mantener una espalda recta y una postura erguida.
¿Cuáles son los efectos secundarios de usar una barra?
Siempre hay pros y contras de todo. Del mismo modo, usar una barra para entrenar tiene algunos efectos secundarios.
La forma incorrecta o levantar demasiado peso puede provocar lesiones.
Dolor muscular
El uso excesivo sin un descanso adecuado puede provocar fatiga y lesiones. También lee: 6 consejos para prevenir lesiones comunes durante un entrenamiento con barra
¿Cuál es el peso apropiado de las barras para mujeres?
El peso depende de los siguientes factores:
Principiantes: Comienza con una barra ligera (15-20 lbs) para enfocarte en la forma.
Intermedio: Aumenta gradualmente a un peso desafiante para 8-12 repeticiones.
Avanzado: Ajusta los pesos según los objetivos de fitness; varía entre ligero y pesado para un entrenamiento diverso.
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Publicado por May Healthy Lifestyle