La enfermedad cardiaca es la principal causa de muerte en todo el mundo, cobrándose aproximadamente 17.9 millones de vidas cada año. En los EE. UU., es la principal causa de mortalidad, representando una de cada cinco muertes. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de los EE. UU., una persona muere por esta condición cada 33 segundos.
Tus hábitos diarios juegan un papel importante en el estado de tu corazón y en tu salud en general. Un estudio reciente confirma esto: según sus hallazgos, pasar horas frente al televisor aumenta tu riesgo de enfermedad cardiovascular, y limitar tu tiempo frente al televisor lo reduce significativamente.
Demasiado tiempo frente al televisor aumenta tu riesgo cardiaco, incluso si tus genes dicen lo contrario
Un estudio reciente publicado en el Journal of the American Heart Association (AHA) analizó de cerca la conexión entre ver televisión, el riesgo genético de diabetes tipo 2 y el desarrollo de enfermedad cardiovascular aterosclerótica (ASCVD), una condición en la que hay acumulación de placa en las arterias, lo que lleva a ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y otros problemas de circulación. ASCVD afecta a dos de cada tres personas con diabetes tipo 2.
Investigando el vínculo entre el tiempo prolongado frente al televisor y la enfermedad cardiaca, los investigadores del estudio querían saber si sentarse frente a una pantalla durante horas todos los días podría hacer que la enfermedad cardiaca sea más probable, incluso para personas genéticamente predispuestas a la diabetes tipo 2. Analizaron datos de 346,916 adultos (con una edad promedio de 56 años) en el Biobanco del Reino Unido durante casi 14 años, lo que convierte a este en uno de los estudios más grandes de su tipo.
Resultados: Según sus hallazgos, las personas que veían dos o más horas de televisión al día tenían un 12% más de riesgo de desarrollar enfermedad cardiaca en comparación con aquellos que veían una hora o menos, y esto era cierto independientemente de su trasfondo genético.
Limitar el tiempo frente al televisor reduce tu riesgo de enfermedad cardiaca, incluso si tienes un alto riesgo de diabetes tipo 2
Ser sedentario, como pasar horas sentado frente al televisor, afecta directamente tu metabolismo y circulación. Ralentiza el flujo sanguíneo, fomenta la formación de coágulos y aumenta los niveles de triglicéridos. También suele ir acompañado de hábitos alimenticios poco saludables como picar sin pensar y consumir bebidas azucaradas. Con el tiempo, esta combinación te empujará silenciosamente hacia un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular.
Una sorprendente conclusión destacó: los investigadores encontraron que incluso si alguien tenía un alto riesgo genético de diabetes tipo 2, su riesgo absoluto de enfermedad cardiaca a 10 años era en realidad menor si limitaban el tiempo frente al televisor a menos de una hora al día. Específicamente, su riesgo era del 2.13%.
Cada hora adicional de tiempo frente al televisor aumentaba el riesgo de ASCVD en un 3%. Aunque esto pueda parecer poco, sumar esas horas a lo largo de semanas, meses y años resulta en un efecto acumulativo significativo.
El mayor salto en el riesgo de enfermedad cardiaca se produjo cuando la visualización de televisión superó las dos horas al día. En ese punto, el comportamiento sedentario, la mala circulación y los hábitos alimenticios poco saludables, todos conectados con estar sentado durante mucho tiempo, probablemente contribuyeron a la acumulación de placa en las arterias.
Dos horas (o más) de televisión al día hicieron que el riesgo de enfermedad cardiaca se disparara. Para las personas en el grupo de mayor riesgo genético, ver dos o más horas de televisión al día provocó que su riesgo de ASCVD se disparara. Experimentaron los peores resultados en el estudio.
Pero aquí hay buenas noticias: incluso si tienes antecedentes familiares o marcadores genéticos de diabetes tipo 2, reducir tu tiempo diario de televisión a menos de una hora podría marcar una gran diferencia. Damon L. Swift, Ph.D., FAHA, presidente del Comité de Actividad Física de la AHA y profesor asociado en la Universidad de Virginia en Charlottesville, Virginia, comentó: “Estos hallazgos se suman a la evidencia de que el tiempo de sentado puede representar una herramienta de intervención potencial para mejorar la salud en general de las personas, y específicamente para personas con un alto riesgo de diabetes tipo 2. Esto es especialmente importante porque las personas con diabetes tipo 2 tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con aquellas que no tienen diabetes.”
Ver demasiada televisión es uno de los hábitos de vida más perjudiciales
Los investigadores señalaron por qué ver televisión es particularmente perjudicial en comparación con otros tipos de estar sentado: además de las largas horas que pasas pegado a tu silla, a menudo va de la mano con hábitos alimenticios poco saludables e incluso la ingesta de alcohol. Esta combinación aumenta la ganancia de peso, eleva el azúcar en sangre y aumenta la inflamación, todo lo cual daña las arterias con el tiempo.
Ver televisión tiende a desplazar la actividad física. Cuando estás sentado durante horas, no te estás moviendo ni estimulando la circulación. La tasa metabólica del cuerpo se ralentiza y el flujo sanguíneo se vuelve lento. Estos cambios preparan el terreno para la enfermedad cardiaca, lo cual es particularmente peligroso para las personas con diabetes tipo 2, ya que ya tienen un mayor riesgo.
Estar sentado durante largos períodos ralentiza tu metabolismo de la glucosa. Cuando estás sedentario, como cuando ves televisión, tus músculos no absorben la glucosa del torrente sanguíneo de manera eficiente. Con el tiempo, esto contribuye a niveles más altos de azúcar en sangre y resistencia a la insulina.
El páncreas se ve obligado a trabajar más y las arterias enfrentan daños por el aumento de la glucosa en sangre. Los niveles elevados de triglicéridos y colesterol LDL obstruyen aún más las arterias, preparando el escenario para ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Estar sentado durante largas horas frente al televisor conduce a la disfunción endotelial. Esta es una condición en la que el revestimiento interno de tus arterias deja de funcionar correctamente. El endotelio normalmente ayuda a regular la dilatación de los vasos sanguíneos y mantiene un flujo sanguíneo suave. Cuando esa función se descompone, los coágulos se forman con más facilidad y la acumulación de placa se acelera. Agrega el riesgo genético de diabetes tipo 2 a la ecuación, y estos problemas se multiplican.
Finalmente, estar sentado durante mucho tiempo desencadena una inflamación crónica de bajo grado, que daña los vasos sanguíneos y acelera el proceso de aterosclerosis. Esta inflamación se agrava por elecciones alimenticias poco saludables y un control metabólico deficiente. Combinados con el riesgo genético, estos factores multiplican tus posibilidades de desarrollar enfermedad cardiaca.
¿Qué le hace el estar sentado en exceso a tu cuerpo?
El estar sentado en exceso se ha relacionado con docenas de enfermedades crónicas. En su libro, “¡Levántate!: Por qué tu silla te está matando y qué puedes hacer al respecto”, el Dr. James Levine, co-director de la Clínica Mayo y de la Iniciativa de Obesidad de la Universidad Estatal de Arizona, señala que hay alrededor de 10,000 publicaciones que muestran que estar sentado es perjudicial para tu salud.
Estar sentado no se supone que sea un estilo de vida. Estar pegado a tu silla, ya sea frente al escritorio o viendo televisión, te coloca en una postura muy antinatural que es perjudicial no solo para tu espalda, sino también para tu metabolismo.
Estar sedentario se asocia con malos resultados de salud. Estar sentado y otras formas de tiempo sedentario prolongado e ininterrumpido promueven trastornos cardiometabólicos, obesidad, depresión y mortalidad por todas las causas en adultos y en niños se relaciona con obesidad, ansiedad y síntomas depresivos.
El cuerpo humano fue diseñado para estar activo. La razón por la que estar sentado durante mucho tiempo perjudica la salud y promueve la enfermedad tiene que ver con las cascadas moleculares que ocurren al ponerte de pie. En 90 segundos después de levantarte de estar sentado a estar de pie, los sistemas musculares y celulares que procesan el azúcar en sangre, los triglicéridos y el colesterol, que son mediados por la insulina, se activan.
Estar activo energiza tus células. Estos mecanismos celulares también son responsables de empujar los combustibles hacia tus células y, si se hacen regularmente, disminuirán radicalmente tu riesgo de enfermedades. Pero cuando dejas de moverte durante largos períodos de tiempo, es como decirle a tu cuerpo que es hora de apagarse y prepararse para la muerte.
La solución es simple: evitar estar sentado y obtener más movimiento en tu rutina diaria. Obtén más información sobre esto cuando leas “Toma una postura: los peligros de estar sentado durante mucho tiempo”.
Estar sentado durante mucho tiempo pasa factura incluso si haces ejercicio
Muchas personas defienden su estilo de vida sedentario argumentando que “compensan” el tiempo que pasan sentados haciendo ejercicio. Pero esto simplemente no es cierto.
El ejercicio no puede deshacer el daño de estar sentado durante mucho tiempo. Más bien, es la combinación de sesiones de ejercicio y movimiento corporal crónico (como cambiar de postura mientras estás de pie) lo que aporta los mayores beneficios para la salud.
Estar sedentario te pone en riesgo de morir prematuramente (incluso si haces ejercicio). Un estudio de 2015 publicado en PLoS One encontró que, en comparación con aquellos que hacían ejercicio con frecuencia y participaban en pocas conductas sedentarias, aquellos que rara vez hacían ejercicio y pasaban muchas horas sentados tenían un riesgo de morir prematuramente casi ocho veces mayor.
Los efectos perjudiciales de estar sentado superan los beneficios de la actividad física. Otra revisión sistemática que analizó 47 estudios sobre el comportamiento sedentario confirmó que el tiempo que una persona pasa sentada cada día produce efectos perjudiciales que superan los beneficios obtenidos del ejercicio.
El ejercicio es una de las mejores estrategias preventivas contra las enfermedades crónicas comunes, y aunque puedes participar en diferentes rutinas de ejercicios, hay una actividad física básica que puedes incorporar en tu rutina diaria: caminar. Es gratis, fácil de hacer y no se puede exagerar (a diferencia del entrenamiento de alta intensidad o de fuerza). Para obtener más información, lee “Ya sea que cuentes pasos o cronometres tu caminata, lo importante es salir al aire libre”.
Menos tiempo sentado para proteger tu corazón y tu salud en general
Si te preocupa la enfermedad cardiaca, especialmente si sabes que tienes antecedentes familiares o riesgo genético de diabetes tipo 2 u otras enfermedades crónicas, pasar menos tiempo sentado frente al televisor es una de las formas más simples de tomar el control de tu salud.
Pequeños cambios constantes hacen una verdadera diferencia, así que aquí tienes pasos prácticos y realizables para adaptar a tu rutina diaria.
1. Limita la televisión a una hora o menos al día. Si has estado viendo dos o más horas al día, comienza a reducirlo. Mantén tu tiempo frente al televisor en menos de una hora, y si usas servicios de transmisión, configura un temporizador para evitar el siguiente episodio automático. Si te encantan los programas, míralos mientras caminas lentamente en una cinta de correr o haces estiramientos suaves.
Además, el tiempo frente a la pantalla se ha relacionado con la privación de sueño y problemas de comportamiento, especialmente en los jóvenes. Lee “Demasiado tiempo frente a la pantalla vinculado con problemas de sueño y comportamiento en los niños” para obtener más información.
2. Muévete cada 30 minutos. Incluso si tu trabajo o estilo de vida implica estar sentado, haz un esfuerzo por romperlo. Configura un recordatorio para levantarte y moverte cada media hora. Camina por tu casa, sube escaleras o sal al aire libre para tomar aire fresco. Invierte en un escritorio de pie o una almohadilla para caminar para ayudarte a mantenerte activo, incluso si estás trabajando.
Los breves estallidos de actividad ayudan a tu circulación y previenen la peligrosa acumulación de sangre en tus piernas. Yo mismo hago esto y noto una mejor energía y enfoque claro durante todo el día.
3. Cambia el tiempo frente a la pantalla por actividad ligera. Si te encuentras desplazando o viendo por aburrimiento, reemplaza ese tiempo con actividades simples. Haz tareas ligeras, pasea a tu perro o incluso ordena tu espacio. Estos pequeños movimientos ayudan a mantener activo tu metabolismo. Si eres padre, involucra a tus hijos y conviértelo en un hábito familiar. Tu cuerpo te lo agradecerá por cada movimiento que agregues.
4. Mejora tus hábitos de merienda. El tiempo frente al televisor a menudo significa tomar papas fritas, bebidas azucaradas o alcohol, todo lo cual daña tu corazón. Si te sientas a ver algo, mantén fruta fresca o un vaso de agua con limón cerca en su lugar. Si eres alguien que lucha con los antojos nocturnos, beber té de hierbas caliente ayuda a frenar la tentación de comer comida chatarra.
5. Incorpora caminar en tu estilo de vida. Siempre que puedas, camina en lugar de conducir o sentarte. Si estás haciendo una llamada telefónica, camina mientras hablas. Estaciona más lejos de la entrada cuando hagas mandados. Si tienes un perro, añade un recorrido extra a tu caminata habitual. Caminar no requiere membresías de gimnasio ni equipos sofisticados, es gratis, fácil y una de las formas más efectivas de reducir tu riesgo de enfermedad cardiaca.
Preguntas frecuentes (FAQ) sobre el tiempo frente a la televisión y la enfermedad cardiaca
Q: ¿Cómo aumenta el tiempo frente a la televisión el riesgo de enfermedad cardiaca?
A: Pasar horas frente al televisor ralentiza tu circulación, eleva el azúcar en sangre y fomenta el aumento de peso. Cuando te sientas durante demasiado tiempo, el flujo sanguíneo se vuelve lento y las arterias se vuelven propensas a la acumulación de placa. Esto aumenta tu riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Ver dos o más horas al día aumenta tu riesgo de enfermedad cardiaca en un 12%, incluso si no tienes antecedentes familiares de problemas cardíacos.
Q: Si tengo antecedentes familiares de diabetes, ¿realmente ayuda reducir el tiempo frente al televisor?
A: Sí, según la investigación publicada en el Journal of the American Heart Association. Incluso las personas con alto riesgo genético de diabetes tipo 2 tenían menos posibilidades de desarrollar enfermedad cardiaca cuando limitaban la visualización de televisión a menos de una hora al día. Su riesgo era del 2.13%, en comparación con el 2.46% en aquellos con bajo riesgo genético que veían dos o más horas al día.
Q: ¿Cuánto afecta cada hora adicional de tiempo frente al televisor a mi salud cardíaca?
A: Cada hora adicional de visualización televisiva aumenta tu riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular aterosclerótica en un 3%. Con el tiempo, esto se acumula, lo que conlleva consecuencias graves para tu corazón y tus vasos sanguíneos. Reducir tu tiempo diario frente al televisor es uno de los cambios más simples que puedes hacer para una mejor salud cardíaca.
Q: ¿Por qué estar sentado frente al televisor es peor que otros tipos de estar sentado?
A: Ver televisión a menudo va de la mano con hábitos poco saludables como picar comida chatarra y beber bebidas azucaradas. Esta combinación eleva los niveles de azúcar en sangre y triglicéridos, ralentiza el metabolismo de la glucosa y causa daño a las arterias. A diferencia de otras formas de estar sentado, el tiempo frente al televisor tiende a desplazar la actividad física y te mantiene completamente inmóvil durante largos períodos.
Q: ¿Qué pasos simples puedo tomar para reducir mi riesgo de enfermedad cardiaca?
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