Cuando se trata de optimizar la ingesta de nutrientes, la mayoría de las personas piensan en vitaminas y minerales. Sin embargo, hay muchos otros compuestos que ayudan a mejorar tu salud, especialmente la quercetina.
Creo que la quercetina merece más atención, ya que la creciente cantidad de investigaciones muestra que ayuda a optimizar tu salud de diferentes maneras, como luchando contra el cáncer y los virus, así como reparando el daño causado por el estrés oxidativo.
La quercetina aumenta tu perfil antioxidante
Según USA Today, “El principal beneficio de la quercetina es que es un poderoso antioxidante y protege el cuerpo de los radicales libres que dañan las células.”1 De hecho, un estudio de 2023 notó que la quercetina es el flavonoide antioxidante más potente, lo que ayuda a proteger tu cuerpo contra diferentes enfermedades.
En una metaanálisis, por ejemplo, se ha encontrado que la quercetina ayuda en el manejo de la esclerosis múltiple (EM) al combatir el estrés oxidativo. Según los investigadores, el estrés oxidativo causa la muerte celular neural, así como la disfunción mitocondrial.
El estrés oxidativo también afecta la integridad de la barrera hematoencefálica, promoviendo una mayor entrada de leucocitos en el sistema nervioso central. Eventualmente, este proceso daña la mielina, una capa que rodea los nervios y ayuda a transmitir impulsos eléctricos. Este proceso empeora la progresión de la EM con el tiempo.
Basándose en este marco, los investigadores buscaron averiguar qué tan efectiva es la quercetina en ayudar a manejar la EM. Según su investigación recopilada, así es como la quercetina protege el sistema nervioso central (SNC):
“La quercetina puede reducir el estrés oxidativo, inhibir el proceso de desmielinización, promover el potencial de remielinización, mejorar la función de la vía óptica, reducir la activación glial, disminuir la apoptosis, mejorar la integridad de la barrera hematoencefálica y reducir las respuestas inflamatorias.”
El mismo estudio también señaló que las capacidades antioxidantes de la quercetina también tienen efectos neuroprotectores. Ejemplos incluyen “aumentar el aprendizaje y la memoria, reducir la disfunción mitocondrial, reducir placas seniles y aumentar la defensa antioxidante mediante la activación de la proteína quinasa activada por AMP (AMPK).”6
Las capacidades de lucha contra el cáncer de la quercetina
Según la Dra. Denise Millstine, directora de medicina integrativa en la sucursal de Arizona de la Clínica Mayo, la quercetina tiene capacidades anticancerígenas,7 y esta afirmación también está respaldada por investigaciones publicadas.
En un estudio de 2023,8 los investigadores notaron que la quercetina tiene efectos terapéuticos en cánceres de sangre, pulmón y próstata. Funciona regulando factores moleculares involucrados en vías de señalización, promoviendo así la apoptosis y la autofagia en las células cancerosas.
Además, la quercetina tiene un efecto antiangiogénico en el cáncer al reducir la proliferación de vasos sanguíneos relacionados con tumores. También tiene un efecto antimetastásico. Al suprimir diversas vías moleculares y la angiogénesis, ayuda a prevenir la proliferación de células cancerosas que se han separado del tumor primario.9
La quercetina ha sido estudiada en diferentes modelos animales y líneas celulares de cáncer humano. En una revisión publicada en 2022,10 se ha demostrado que afecta a la leucemia, el cáncer de mama, osteosarcoma y cánceres de páncreas. Un estudio separado señala que la quercetina también afecta a las células de cáncer de colon:
“La quercetina detuvo el crecimiento de las células de cáncer de colon mediante la modulación de la expresión de proteínas relacionadas con el envejecimiento, incluidas la Sirtuina-6 y Klotho, y también mediante la inhibición de la actividad telomerasa para restringir la longitud del telómero, lo que es evidente en el análisis de qPCR. La quercetina también mostró protección contra el daño del ADN al reducir los niveles de proteasoma 20S,” señalaron los autores del estudio.
Los virus son eliminados por la quercetina
La reputación de la quercetina como agente antiviral comenzó inicialmente después de la epidemia de SARS de 2003. En un informe12 publicado en la revista canadiense Maclean’s, los investigadores médicos Michel Chrétien y Majambu Mbikay comenzaron a experimentar con quercetina, descubriendo que tenía capacidades “de amplio espectro” que ayudan a combatir diferentes virus.
En 2014, durante el brote de Ébola en África Occidental, probaron su teoría y notaron que la quercetina funcionaba bien contra el virus “incluso cuando se administraba solo unos minutos antes de la infección.” Durante la pandemia de COVID-19, Chrétien, Mbikay y otros investigadores abogaron por la quercetina como intervención antiviral.13 La pregunta es, ¿qué tan efectiva es esta estrategia?
En un estudio14 publicado en Frontiers in Pharmacology, los investigadores realizaron un ensayo de control aleatorio abierto en Lahore, Pakistán. Se seleccionaron un total de 108 pacientes mayores de 18 años que dieron positivo por SARS-CoV-2 para el experimento y se dividieron en dos grupos: el grupo de prueba recibió 500 mg (miligramos) de quercetina (además de la atención estándar) y el grupo de control recibió solo atención estándar.
Después de una semana, la quercetina pudo reducir la persistencia viral en el grupo de prueba en un 68% en comparación con el grupo de control en un 24%. Esto significa que dieron negativo para el virus SARS-CoV-2. En conclusión, los investigadores señalaron que la quercetina mejoró la recuperación del grupo de prueba de COVID-19.15
Investigadores de un estudio16 publicado en 2022 han descubierto el mecanismo por el cual la quercetina es efectiva para inhibir el SARS-CoV-2. Según sus observaciones, la quercetina generalmente evita que los virus ingresen a las células al interactuar con la glicoproteína de hemaglutinina. Pero en el caso del SARS-CoV-2, la quercetina inhibe la proteasa similar a la quimotripsina (3CLpro), que es necesaria para que el virus se replique. Otra forma en la que la quercetina bloquea la replicación viral es mediante la inhibición de la proteína Mpro.
El SARS-CoV-2 no es el único virus que la quercetina inhibe. Otras cepas conocidas por responder a la quercetina incluyen otros coronavirus, la gripe, el virus sincitial respiratorio humano (VSR) y el rinovirus.17 Si eres propenso a resfriados y gripe, considera tomar quercetina durante un par de meses antes de que llegue la temporada de resfriados y gripe para fortalecer tu sistema inmunológico.
El zinc potencia los beneficios antivirales de la quercetina
Aunque la quercetina es impresionante por sí sola, aún puedes mejorar su efectividad. Una estrategia es aumentar tu ingesta de zinc, ya que la quercetina actúa como ionóforo de zinc.18 Este mecanismo funciona transportando iones de zinc a través de las membranas celulares y hacia la célula, lo que ayuda a detener la replicación de los virus.
Este mecanismo fue observado en un estudio19 publicado en el Journal of Nutrition. Mientras que los investigadores notaron que los mecanismos exactos son desconocidos, se han postulado las siguientes teorías:
“Las funciones antivirales de Zn se basan en la inhibición de procesos físicos, como la fijación, infección y recubrimiento de virus, así como la inhibición de la función enzimática de proteasas y polimerasas virales. El aumento en las concentraciones intracelulares de Zn podría interferir con el procesamiento proteolítico de la poliproteína viral, influenciando su envoltura.
Además, las altas concentraciones intracelulares de Zn pueden afectar directamente a la proteasa viral (virus picornavirus, encefalomiocarditis y poliovirus) y alterar la estructura terciaria de la proteína, como en el caso del virus de encefalomiocarditis. Además, Zn inhibe la fusión de membranas virales y celulares, previniendo la infección viral.”
El zinc no solo es necesario para la protección viral. También está involucrado en otros procesos importantes como la división y crecimiento celular y la cicatrización de heridas. Según un estudio20 publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, el zinc también ayuda en la absorción de glucosa y regula el metabolismo energético. Si no obtienes suficiente zinc, también se ve afectado tu sentido del gusto21 y del olfato.22
¿Dónde puedes obtener zinc? Fuentes naturales incluyen carne de res alimentada con pasto y yogur griego, champiñones, queso cheddar, huevos de pastoreo y brócoli.23 Si decides tomar un suplemento, debes tener cuidado de no tomar más de 15 mg al día, ya que debes considerar el zinc de los otros alimentos que consumes. Si ya comes grandes cantidades de alimentos de origen animal, es posible que ni siquiera necesites tomar un suplemento.
Dicho esto, Chris Masterjohn, Ph.D., señaló que la dosis ideal para la suplementación de zinc es de 7 mg a 15 mg cuatro veces al día con el estómago vacío o con alimentos sin fitatos.24 También debes tener en cuenta tu ingesta de cobre, ya que una relación desequilibrada entre zinc y cobre puede anular los beneficios del zinc en la quercetina.
Prueba estas fuentes dietéticas de quercetina
Lo bueno de la quercetina es que ya está presente en muchas frutas y verduras. Entonces, si llevas una dieta equilibrada, es probable que la estés obteniendo de diversas fuentes. Pero si quieres aumentar tu ingesta, Millstine señala que arándanos, uvas de colores oscuros, ajo, alcaparras y manzanas (con la piel) son buenas fuentes.25 Fuentes adicionales incluyen:26
Cilantro
Hinojo
Eneldo
Ocra
Bayas (bayas de enebro, arándano, mora azul y morera)
Té verde
Brócoli
Moringa
Espárragos
Cebollas
De los ejemplos proporcionados anteriormente, quiero enfatizar los niveles de quercetina que se encuentran en las cebollas, especialmente en sus cáscaras. Según una investigación publicada,27 “aproximadamente 77 veces más quercetina se encuentra en la cáscara de la cebolla que en la sección comestible.” Esto tiene sentido debido a las propiedades antimicrobianas de la quercetina,28 que actúa como una barrera protectora para proteger al resto de la verdura de los microbios del suelo.29
Si la idea de consumir las pieles de cebolla no te resulta atractiva, hay una solución a esto: hacer un caldo con las cáscaras de cebolla para extraer la quercetina y otros antioxidantes. En un estudio30 publicado en Foods, cocinar las cebollas aumenta sus propiedades beneficiosas, específicamente hornear, asar a la parrilla y freír. Si bien todos los métodos son beneficiosos para potenciar las propiedades de la quercetina, la biodisponibilidad difiere:
“Después de la digestión in vitro, el índice de bioaccesibilidad para los compuestos fenólicos totales osciló entre el 42,6% y el 65,5% en las YSO (cebollas de piel amarilla) asadas y horneadas, respectivamente, y entre el 39,8% y el 80,2% en las RSO (cebollas de piel roja) hervidas y horneadas, respectivamente. El horneado contribuyó a la mayor cantidad de compuestos fenólicos bioaccesibles para ambas variedades de cebolla después de la digestión in vitro.”
¿Deberías tomar un suplemento de quercetina?
Según un estudio31 publicado en Frontiers in Immunology, la quercetina tiene un excelente perfil de seguridad. Los investigadores señalaron que la suplementación de hasta 1 gramo (1,000 mg) al día durante tres meses no creó efectos secundarios significativos. Sin embargo, la quercetina intravenosa es un asunto diferente:
“La administración intravenosa de quercetina en un ensayo clínico de fase I para pacientes con cáncer resultó en náuseas, vómitos, sudoración, enrojecimiento y disnea a dosis >10.5 mg/Kg (756 mg por individuo de 70 Kg). Solo dosis más altas administradas por vía intravenosa de hasta 51.3 mg/Kg (alrededor de 3,591 mg por individuo) estaban asociadas con toxicidad renal.”
Además, considera aumentar tu ingesta de vitamina C también, ya sea a través de alimentos o suplementos. Al igual que el zinc, se ha demostrado que la vitamina C aumenta la efectividad de la quercetina. El mismo estudio señaló que la vitamina C y la quercetina “ejercen una acción antiviral sinérgica” debido a sus beneficios superpuestos. Además, la vitamina C ayuda a reciclar la quercetina, aumentando aún más su eficacia.32 Este beneficio también fue confirmado en otros estudios.33,34
La dosis es solo la mitad de la ecuación. La otra mitad es cuándo tomar los suplementos de quercetina. Creo que tomar quercetina (con zinc) antes de acostarte es el mejor enfoque. Además, recuerda que tu última comida debe ser tomada tres a cuatro horas antes de dormir. Luego, duerme durante ocho horas.
Si eres metabólicamente flexible, tu cuerpo entrará en un estado de ayuno durante el sueño y aumentará los niveles de NADPH. Como se señaló en un estudio35 publicado en Cells, se necesita NADPH para la síntesis de óxido nítrico, que difunde en tus mitocondrias para crear peroxinitrito. A partir de ahí, ocurre la mitofagia para beneficiar el metabolismo neuronal, lo que ayuda en el manejo de la enfermedad de Parkinson.
Otro beneficio de tomar quercetina por la noche es aprovechar su acción senolítica para eliminar las células senescentes, que son similares a las células cancerosas no replicantes que segregan poderosos citocinas proinflamatorias que destruyen tu salud. Puedes optimizar las propiedades senolíticas de la quercetina si la tomas mientras estás en ayunas.