Un estudio publicado en 2024 en Nutrients por científicos italianos resumió el conocimiento actual sobre cómo la vitamina D podría modular algunos de los signos del envejecimiento. La vitamina D, también llamada calciferol, está presente en algunos alimentos. Sin embargo, se produce más en tu cuerpo después de la exposición al sol.
En la etapa inicial, la vitamina D que obtienes de suplementos, alimentos o exposición al sol debe sufrir dos cambios para activarse y utilizarse. El primero ocurre en el hígado, donde la vitamina D se convierte en 25-hidroxivitamina D, y el segundo ocurre en el riñón, donde se forma la 1,25-dihidroxivitamina D, también llamada calcitriol.
Importancia del Envejecimiento y la Deficiencia de Vitamina D
Mucho antes de la pandemia de COVID-19, los investigadores estaban preocupados por la deficiencia de vitamina D. Según un estudio de 2011, basado en datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de 2005 a 2006, se encontró que el 41.6% de la población general tenía concentraciones séricas deficientes, definidas como 20 nanogramos por mililitro (ng/mL) o menos. La tasa más alta de deficiencia se observó en negros con un 82.1% y en hispanos con un 69.2%.
Usando datos que abarcan de 1998 a 2005, un estudio de 2021 informó que la prevalencia de la deficiencia de vitamina D puede oscilar entre el 40% y el 100%, y corregir esta deficiencia sería una “intervención rentable”. Sin embargo, a pesar de las pruebas en contrario, los medios de comunicación tradicionales, como el New York Times, aconsejan a los lectores “no tomar absolutamente nada de sol este verano”.
La Asociación Estadounidense de Dermatología también recomienda protector solar en cualquier parte de la piel no cubierta por ropa cada vez que estés afuera. En la siguiente discusión sobre cómo la vitamina D puede mitigar algunos de los signos del envejecimiento, es importante tener en cuenta que a medida que envejeces, la producción de la forma activa de vitamina D suele reducirse en un 50% debido a la disminución relacionada con la edad en la función renal.
Los resultados de la 5ª Conferencia Internacional “Controversias en la Vitamina D” celebrada en septiembre de 2021 fue una declaración de consenso de médicos sobre la suplementación con vitamina D en personas mayores. Los científicos acordaron que “de las tres estrategias posibles para establecer la suficiencia de vitamina D: exposición al sol, fortificación de alimentos y suplementación, esta última parece ser la más efectiva y práctica en la población envejecida”.
¿Qué procesos contribuyen al envejecimiento?
El proceso de envejecimiento se caracteriza por una disminución en la función de los órganos y el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad. Los investigadores en el estudio actual señalaron que el envejecimiento es un proceso multifactorial caracterizado por 12 signos:
– Inestabilidad genómica — Aumento de la frecuencia de mutación en el genoma
– Atrición de telómeros — Acortamiento de los telómeros que lleva al envejecimiento celular y la disfunción
– Alteraciones epigenéticas — Cambios en la expresión génica sin modificación de ADN
– Pérdida de proteostasis — Disrupción en la regulación dinámica de proteínas
– Macroautofagia deshabilitada — Proceso deteriorado de reciclaje de componentes celulares
– Sensación de nutrientes desregulada — Disrupción de la respuesta celular a los nutrientes que afecta el metabolismo
– Disfunción mitocondrial — Producción de energía deteriorada y aumento del estrés oxidativo
– Senescencia celular — Cesación de la división celular
– Agotamiento de células madre — Agotamiento de células madre, afectando la reparación y regeneración de tejidos
– Comunicación intercelular alterada — Señalización disruptiva, causando inflamación y disfunción tisular
– Inflamación crónica — Inflamación persistente de bajo grado que desencadena daño tisular
– Disbiosis — Comunidades microbianas desequilibradas que afectan la salud y la enfermedad
La investigación destacó que si bien estas manifestaciones pueden discutirse de forma independiente, no actúan como una única causa, sino que están altamente interrelacionadas. Ya sea de forma independiente o de manera sinérgica, conducen a daños moleculares y celulares. Al comprender las relaciones, los investigadores esperan identificar intervenciones que podrían mitigar los procesos.
La vitamina D tiene un impacto significativo en la estructura y función musculoesquelética, y otros estudios han señalado el papel que desempeña en múltiples otros órganos y sistemas, incluyendo células endoteliales, miocitos, células madre neurales, neuronas, osteoblastos, monocitos, macrófagos y células epiteliales adiposas. Estas acciones han sugerido que la vitamina D puede atenuar algunos cambios patológicos asociados con el proceso de envejecimiento.
¿Cómo pueden los niveles óptimos de vitamina D dirigirse a los signos del envejecimiento?
Investigaciones anteriores han identificado el impacto que tiene la vitamina D en adultos mayores, encontrando que los individuos mayores tienen un riesgo de niveles subóptimos de vitamina D como resultado de una síntesis e ingesta disminuida. Niveles más bajos están asociados con signos de envejecimiento, como depresión, enfermedades cardíacas, cáncer y deterioro cognitivo.
Un estudio en la Revista Internacional de Ciencias Moleculares caracteriza el envejecimiento como “una progresión fisiológica de daño biomolecular y acumulación de componentes celulares defectuosos, que desencadenan y amplifican el proceso, hacia el debilitamiento de la función de todo el cuerpo”. La revisión identificó las vías biomoleculares que son la base de la inmunosenescencia y la inflamación como biobjetivos de la vitamina D.
Advierten que si bien la investigación ha progresado, todavía existen limitaciones para poder traducir este conocimiento en la práctica clínica. Los investigadores en el estudio destacaron los cambios que la suplementación con vitamina D produce en los principales signos del envejecimiento y detallaron esas descripciones a partir de estudios anteriores.
Por ejemplo, el potencial para modular la inestabilidad genómica se ha evaluado en la diabetes tipo 2, encontrando que la suplementación con vitamina D conduce a una disminución del óxido nítrico y un aumento del glutatión reducido, lo que disminuye los procesos oxidativos en general.
Se identificó una correlación positiva entre la longitud de los telómeros y los niveles séricos de 25(OH)D, lo que se tradujo en una diferencia de cinco años en el envejecimiento telomérico. Un análisis de adultos mayores encontró una asociación positiva al inicio pero una relación inconsistente en mediciones posteriores. Estudios adicionales no encontraron efecto causal. La suplementación aumentó la actividad de la telomerasa, respaldando la teoría de que la vitamina D afecta beneficiosamente el bienestar de los telómeros.
Las alteraciones epigenéticas están asociadas con varias enfermedades, cuyos efectos acumulativos están altamente correlacionados con la edad cronológica. En un estudio de mujeres embarazadas, la suplementación con vitamina D se asoció con la masa ósea en el bebé y tuvo implicaciones para el desarrollo del pulmón, sistemas metabólicos y nerviosos.
Además, los investigadores encontraron evidencia en estudios anteriores de que la vitamina D impacta significativamente la función mitocondrial, incluida la reducción del estrés oxidativo, la mitigación del daño en enfermedades neurodegenerativas y cardíacas, y la mejora de la función muscular y pulmonar.
La investigación también identificó el impacto que la suplementación con vitamina D podría tener en la disminución de la senescencia celular y el fenotipo secretor asociado a la senescencia (SASP). El SASP es un fenómeno en el que las células senescentes no mueren, sino que comienzan a segregar citoquinas inflamatorias, proteasas y otras moléculas en el entorno circundante.
Esto puede influir en el comportamiento de las células cercanas y contribuir a una variedad de procesos fisiológicos y patológicos. Los datos han mostrado que la suplementación con vitamina D muestra promesas en la reducción de estos efectos. Los investigadores también identificaron datos que mostraron que la vitamina D contrarresta la disbiosis en individuos con infección por VIH-1.
Envejecimiento Biológico y Metilación del ADN
Como señalaron los investigadores en el estudio destacado, los signos del envejecimiento tienen una fuerte conexión entre sí, contribuyendo y exacerbando los efectos de otros. Uno de esos efectos es la disfunción mitocondrial y un aumento en las especies reactivas de oxígeno (ROS) que induce cambios epigenéticos a través de la metilación del ADN.
En mi entrevista con Ryan Smith, fundador de TruDiagnostic, un sistema de pruebas comerciales que mide tu edad biológica, discutimos la idea de la metilación del ADN. Cada célula de tu cuerpo tiene el mismo ADN pero lo expresa de diferentes formas. Esa expresión está regulada, en parte, epigenéticamente. Con la diferenciación, las células cambian su expresión epigenética para regular los genes que se apagan y se encienden.
La metilación del ADN silencia la transcripción génica. Al principio de una hebra de ADN hay un sitio promotor y la metilación se mide en esos sitios. El nivel de metilación se correlaciona con el grado de expresión real del ADN. En el pasado, la longitud de los telómeros se había utilizado para medir el envejecimiento biológico. Sin embargo, Smith y yo coincidimos en que los relojes epigenéticos son mucho mejores.
La primera estrategia de bajo riesgo que Smith recomienda para reducir tu edad biológica es la optimización de la vitamina D. Idealmente, deseas mantener un nivel sanguíneo de 60 ng/mL a 80 ng/mL. En la entrevista, Smith citó un ensayo de intervención en el que individuos con sobrepeso redujeron su edad biológica en un promedio de 1.85 años tomando 4,000 unidades internacionales (UI) de vitamina D oral al día durante 16 semanas.
Hubo 51 participantes incluidos en ese estudio a corto plazo. Después de ajustes de multicovariables, las concentraciones séricas de 25(OH)D estaban significativamente asociadas con una reducción en el Horvath ∆Age, también llamado delta age. El reloj epigenético de Horvath es un biomarcador que mide la metilación de sitios específicos de ADN para estimar la edad biológica.
La suplementación es aceptable en climas del norte, pero la exposición al sol es mejor
Como se señaló en el estudio destacado:
“Considerando cuánto está relacionada la VitD con varias enfermedades inflamatorias crónicas y cómo la inflamación crónica de bajo grado impacta negativamente en la salud general, el almacenamiento adecuado de VitD debería ser una prioridad”.
La forma ideal de optimizar tu nivel de vitamina D es obteniendo una exposición regular al sol en la piel desnuda. También hay beneficios para la salud asociados con la exposición al sol que van mucho más allá de la producción de vitamina D. Te animo a leer el artículo “Beneficios de la Luz del Sol en tu Piel Desnuda”, en el que detallo muchos de esos beneficios.
Por ejemplo, la luz del sol puede afectar positivamente tu microbioma, mitocondrias y producción de melatonina. Sin embargo, dependiendo de dónde vivas, tu capacidad para obtener una buena exposición al sol puede estar limitada a solo tres o cuatro meses al año.
Cuando no puedes estar afuera, tu próxima mejor opción puede ser la terapia con luz roja y cercana al infrarrojo, que puede imitar algunos de los beneficios de la luz solar natural. En mi entrevista con Ari Whitten, autor de “La Guía Definitiva de la Terapia con Luz Roja”, discutimos cómo la luz roja y la luz cercana al infrarrojo son formas de nutrición para el cuerpo.
Los fotorreceptores en tus mitocondrias capturan fotones de luz roja y cercana al infrarrojo para producir energía de manera más eficiente. La terapia con luz también podría ayudar a modular la expresión génica, uno de los signos del envejecimiento.
Como explica Ari, uno de los mayores desafíos con la exposición al sol es la infrecuencia de la exposición, que tiende a ser más problemática que estar al aire libre regularmente. La exposición intermitente aumenta la probabilidad de quemaduras y daños en la piel, mientras que la exposición regular mitiga el riesgo y activa tus sistemas adaptativos innatos diseñados específicamente para prevenir el daño al ADN por la exposición a la luz UV.
Antes de lanzarte a construir tu caja de terapia con luz roja o cercana al infrarrojo en casa, te animo a ver la entrevista y leer sobre “Los Beneficios de la Terapia con Luz Roja y Luz Cercana al Infrarrojo”. En la entrevista, hablamos sobre la falacia de que más es mejor. Esa es una suposición peligrosa, ya que puedes exagerar los efectos de la terapia con luz.
Si no puedes obtener suficiente exposición al sol y no tienes acceso a una sauna de luz roja o cercana al infrarrojo, considera tomar un suplemento oral de vitamina D3. En “Magnesio y K2 Optimizan tu Suplementación de Vitamina D”, discuto los suplementos que se pueden tomar juntos para aumentar la absorción y activación de tu vitamina D dentro de tu cuerpo.
Se sabe que la deficiencia a largo plazo contribuye a problemas de salud como raquitismo, enfermedades cardíacas y enfermedades autoinmunes, pero incluso la insuficiencia puede contribuir a depresión, cicatrización lenta de heridas, debilidad muscular, fatiga y deterioro cognitivo. En el artículo vinculado anteriormente se presentan pautas claras sobre cómo determinar tu nivel de vitamina D y la dosis aproximada que puede llevarte al rango óptimo de 60 ng/mL a 80 ng/mL.