Nota del Editor: Este artículo es una reimpresión. Fue publicado originalmente el 9 de febrero de 2017.
El estrés es uno de los mayores desafíos que enfrentan los adultos en los Estados Unidos, con muchos reportando que el estrés tiene un impacto negativo en su salud mental y física. La Encuesta de Estrés en América de la Asociación Americana de Psicología (APA) de 2015 también reveló que una parte considerable de los adultos sienten que no están haciendo lo suficiente para controlar su estrés.1
Casi la mitad de los estadounidenses dijeron que participan en actividades de manejo del estrés solo algunas veces al mes o menos (y el 18% dijo que nunca lo hacen). Otros (casi el 40%) informaron que comen en exceso o consumen alimentos poco saludables como resultado del estrés, mientras que el 46% dijo que se quedan despiertos por la noche porque sus niveles de estrés son muy altos.2
Como es de esperar, una herramienta simple y económica para ayudar a manejar el estrés sería invaluable para los adultos estresados que necesitan un respiro, especialmente uno que se pueda practicar virtualmente en cualquier momento y lugar. Tales herramientas existen, se llaman meditación y atención plena, y ahora tenemos investigaciones que confirman sus beneficios significativos para el alivio del estrés.
La Meditación de Atención Plena Puede Ayudarte a Combatir el Estrés
Practicar “atención plena” significa que estás prestando atención activamente al momento en el que te encuentras en este momento. En lugar de dejar que tu mente divague, cuando eres consciente, estás viviendo en el momento y dejando que los pensamientos distractores pasen por tu mente sin quedarte atrapado en sus implicaciones emocionales.
Puedes agregar atención plena a prácticamente cualquier aspecto de tu día, incluso mientras comes, trabajas o haces tareas domésticas como lavar los platos, simplemente prestando atención a las sensaciones que estás experimentando en el momento presente.
En un estudio, 70 adultos con trastorno de ansiedad generalizada (TAG) fueron asignados al azar para recibir una clase de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (MBSR) o un curso de manejo del estrés (grupo de control) que detallaba la importancia de la dieta, el ejercicio, el sueño y la gestión del tiempo.3
Para la clase de MBSR, los participantes aprendieron elementos de la meditación de atención plena, incluyendo prestar atención al momento presente sin juzgar, así como participaron en yoga suave y meditación de escaneo corporal, que se centra en ser consciente de tu cuerpo.
Antes y después de los cursos, los participantes fueron sometidos a una situación estresante (hablar en público y hacer cálculos mentales frente a una audiencia) para determinar si las herramientas de manejo del estrés afectaban su ansiedad.
Los que tomaban MBSR lo hicieron mejor bajo estrés, reportando que se sentían menos estresados que los del grupo de control (que en realidad reportaron sentirse más estresados después de la segunda ronda de pruebas).
Las medidas físicas del estrés también fueron más bajas en el grupo de MBSR, incluidos los niveles más bajos de la hormona del estrés ACTH (hormona adrenocorticotrópica) y citocinas proinflamatorias reducidas, que son marcadores de inflamación.
Una Alternativa Viable a la Medicación
Para las personas con ansiedad que no quieren tomar medicamentos para sus síntomas, la meditación de atención plena puede resultar una alternativa viable, según la autora principal del estudio, la Dra. Elizabeth Hoge, actualmente profesora y directora del Programa de Investigación de Trastornos de Ansiedad en el Centro Médico de la Universidad de Georgetown en Washington, DC.
Los cursos de MBSR están apareciendo en hospitales y otros entornos en los Estados Unidos, pero las compañías de seguros aún se muestran reacias a pagar por el curso de más de $500. Hoge le dijo a Time que espera que las compañías de seguros reconozcan la evidencia de la MBSR en el tratamiento de la ansiedad, señalando:4
“Para mí, es obvio que las compañías de seguros ahorrarían dinero a largo plazo … Tenemos medidas objetivas en la sangre que demostraron que les fue mejor en una situación provocada … Realmente es una fuerte evidencia de que la meditación de atención plena no solo los hace sentir mejor, sino que también los ayuda a ser más resistentes al estrés.”
De hecho, otro estudio también encontró que la MBSR es efectiva para mejorar la salud mental de los estudiantes de medicina.5
Un programa de meditación y yoga de seis semanas también redujo los niveles de estrés y mejoró el bienestar personal en otro grupo de estudiantes de medicina, quienes son argumentablemente aún más estresados que la población promedio.6
Cómo la Meditación Ayuda a Aliviar el Dolor
La meditación puede ser un poderoso analgésico. Entre los voluntarios que nunca habían meditado antes, aquellos que asistieron a cuatro clases de 20 minutos para aprender una técnica de meditación llamada atención focalizada (una forma de meditación de atención plena) experimentaron un alivio significativo del dolor, con una reducción del 40% en la intensidad del dolor y una reducción del 57% en la desagradabilidad del dolor.7
Cómo la meditación alivia el dolor ha sido más un misterio. Aunque la meditación de atención plena activa múltiples regiones cerebrales que contienen una alta expresión de receptores de opioides, los investigadores señalaron que se desconoce si la práctica alivia el dolor a través de este mecanismo.
Diseñaron un estudio para averiguarlo, que implicaba enseñar a un grupo de personas meditación de atención plena y luego exponerlas al dolor mediante una sonda caliente en la parte posterior de la pierna. Se les dijo al grupo que meditara durante el dolor, y al mismo tiempo, la mitad del grupo fue inyectada con naloxona, que bloquea los receptores opiáceos del cuerpo.
El coautor del estudio, Fadel Zeidan, Ph.D., profesor asociado de anestesiología en la Universidad de California, San Diego (UCSD), explicó a Time: “Si la meditación funciona a través de los opiáceos, y estamos bloqueando los opiáceos … en el cuerpo, entonces los efectos analgésicos de la meditación desaparecerán.”8
Sin embargo, esto no ocurrió. En cambio, los meditadores inyectados con una solución salina reportaron un 21% menos de dolor en comparación con sus calificaciones originales de dolor (antes de aprender a meditar), mientras que aquellos que recibieron naloxona informaron sentir un 24% menos de dolor.9
Si los efectos analgésicos de la meditación no tienen nada que ver con los opioides, ¿entonces qué es responsable de sus poderes para aliviar el dolor? Time informó:10
“La investigación previa de Zeidan ha demostrado que la meditación activa regiones cerebrales de alto orden asociadas con la regulación emocional, el enfoque y el control cognitivo, al tiempo que reduce la actividad en el tálamo, que transmite información dolorosa del cuerpo.11
La Atención Plena Puede Regular la Respuesta Física al Estrés de tu Cuerpo
Otra investigación que examina cómo el entrenamiento en atención plena afecta la salud reveló que puede reducir el estrés a través de vías de reducción del estrés en tu cuerpo.12 Como se explica en un comunicado de prensa:13
“Cuando un individuo experimenta estrés, la actividad en la corteza prefrontal, responsable del pensamiento consciente y la planificación, disminuye, mientras que la actividad en la amígdala, el hipotálamo y la corteza cingulada anterior, regiones que activan rápidamente la respuesta al estrés del cuerpo, aumenta.
Estudios han sugerido que la atención plena revierte estos patrones durante el estrés; aumenta la actividad prefrontal, que puede regular y disminuir la respuesta biológica al estrés.
La activación excesiva de la respuesta biológica al estrés aumenta el riesgo de enfermedades afectadas por el estrés (como la depresión, el VIH y las enfermedades cardíacas). Al reducir las experiencias de estrés de los individuos, la atención plena puede ayudar a regular la respuesta física al estrés y, en última instancia, reducir el riesgo y la gravedad de las enfermedades relacionadas con el estrés.”
La Meditación Puede Reducir los Costos Médicos Relacionados con el Estrés
Asombrosamente, los problemas relacionados con el estrés, incluidos el dolor de espalda, el insomnio, el reflujo ácido y las exacerbaciones del síndrome del intestino irritable, pueden representar hasta el 70% de la carga de trabajo promedio de un médico en los Estados Unidos.14
La investigación sugiere, sin embargo, que tales costos podrían reducirse drásticamente simplemente practicando meditación y otros métodos que te ayuden a relajarte. Los investigadores analizaron los datos de más de 4,400 personas que recibieron ocho semanas de entrenamiento de respuesta de relajación.
Durante aproximadamente tres horas a la semana, los participantes se enfocaron en la relajación utilizando técnicas como la meditación, el yoga y ejercicios de reducción del estrés. También trabajaron en la construcción de resiliencia utilizando apoyo social, entrenamiento de habilidades cognitivas y psicología positiva.
Después del programa, el uso de servicios médicos de los participantes disminuyó en un 43% en comparación con su uso el año anterior.15 Los investigadores estimaron que dicho cambio podría ahorrar al paciente promedio entre $640 y $25,500 al año.
Específicamente, los pacientes de relajación redujeron sus visitas clínicas en un 42%, su uso de laboratorios en un 44% y su uso de procedimientos en un 21%. Las visitas a la sala de emergencias también se redujeron, de 3.7 veces por paciente en el año anterior a 1.7 al año después del programa.
Más Razones para Probar la Meditación
La meditación te ayuda a tomar un descanso deliberado de la corriente de pensamientos que constantemente fluyen dentro y fuera de tu mente. Algunas personas la usan para promover el crecimiento espiritual o encontrar paz interior, mientras que otros la usan como una poderosa herramienta de relajación y reducción del estrés.
Más allá de la salud mental, la investigación muestra que la meditación puede ayudar a reducir la presión arterial con solo tres meses de práctica, al mismo tiempo que disminuye la angustia psicológica y aumenta la capacidad de afrontamiento entre los adultos jóvenes.16
La investigación del Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa (NCCAM) también respalda la noción de que la meditación actúa como una forma de “ejercicio mental” que puede ayudar a regular tu atención y emociones mientras mejora el bienestar.
Se ha descubierto previamente que la meditación provoca cambios en la amígdala, una región de tu cerebro asociada con el procesamiento emocional.
La investigación sugiere que estos cambios cerebrales beneficiosos persisten incluso después de que la sesión de meditación haya terminado, lo que resulta en cambios duraderos en la función mental.17 En cuanto a la atención plena, la investigación ha demostrado que el entrenamiento en mindfulness incluso conduce a una serie de beneficios entre niños y adolescentes, incluyendo:18
Mejoras en la calidad del sueño y la autoestima
Disminución de la ansiedad y la angustia
Mejores habilidades cognitivas y de rendimiento escolar
Cómo Practicar la Meditación de Atención Plena
Los programas de entrenamiento en atención plena organizados profesionalmente pueden ser los mejores para algunas personas, pero también puedes tomar medidas para ser más consciente en tu vida cotidiana, y luego usar estas habilidades cuando sientas que el estrés comienza a apoderarse.
Lo ideal es comenzar tu día con un “ejercicio” de atención plena, como concentrarte en tu respiración durante cinco minutos antes de levantarte de la cama. Concéntrate en el flujo de tu respiración y en el ascenso y descenso de tu vientre. Esto puede ayudarte a mantenerte mejor enfocado durante el resto del día.
A medida que avanza el día, trata de minimizar la multitarea, ya que esto es lo opuesto a la atención plena. Si te encuentras tratando de completar cinco tareas a la vez, detente y vuelve tu atención a la tarea en curso. Si pensamientos emocionalmente perturbadores entran en tu cabeza, recuerda que son solo “proyecciones”, no la realidad, y permíteles pasar sin estresarte.
En cuanto a la meditación, también se puede hacer en casa con muy poca “formación” formal necesaria. Simplemente siéntate en silencio, tal vez con algo de música relajante, respira rítmicamente y concéntrate en algo como tu respiración, una flor, una imagen, una vela, un mantra o incluso solo estar allí, completamente consciente, en el momento.
También disfruto usar Muse, que es un asistente personal de meditación que promueve la relajación e incluso proporciona retroalimentación en tiempo real sobre qué tan bien lo estás haciendo. Personalmente, encuentro que mi mejor momento de meditación es por la mañana, justo después de despertarme, ya que puedo entrar en los estados más profundos de relajación en ese momento. Aplicar la respiración de Buteyko también ayuda mucho a calmar la mente y entrar en estados profundos de relajación. Consejos adicionales para ser consciente, publicados en la revista Visions, incluyen:19
Cuando caminas, sintoniza cómo se desplaza tu peso y las sensaciones en la parte inferior de tus pies. Concéntrate menos en a dónde te diriges.
No sientas que necesitas ocupar todo tu tiempo haciendo cosas. Tómate un tiempo para simplemente ser.
Cuando tu mente divague a pensamientos, tráela suavemente de vuelta a tu respiración.
Nota cómo a la mente le gusta juzgar constantemente. No lo tomes en serio. No es quien eres.
Practica escuchar sin hacer juicios.
Observa dónde tiendes a desconectarte (es decir, conduciendo, enviando correos electrónicos o mensajes de texto, navegando por la web, alimentando al perro, lavando los platos, cepillándote los dientes). Practica llevar más conciencia a esa actividad.
Pasa tiempo en la naturaleza.