Investigaciones publicadas en la Revista de Cachexia, Sarcopenia y Músculo demostraron una vez más que la fuerza de agarre es un biomarcador confiable de tu edad biológica. En caso de que no lo supieras, tu edad biológica puede ser un número diferente a tu edad cronológica.
Edad biológica, salud y implicaciones legales
La edad cronológica es el número de años que has existido en la Tierra, mientras que la edad biológica describe la edad a la que tus células están funcionando. Para algunas personas, estos números son iguales, y para otras, son muy diferentes. Si añades otra medida a la mezcla, tu salud es el tiempo de vida en el que estás libre de enfermedades relacionadas con la edad.
Tu salud está íntimamente relacionada con tu edad biológica. Esto significa que a medida que las células de tu cuerpo disminuyen en función, son más susceptibles a una variedad de enfermedades relacionadas con la edad, muchas de las cuales están entre las 10 principales causas de muerte registradas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Estas condiciones incluyen enfermedades cardíacas, cáncer, accidente cerebrovascular, enfermedad de Alzheimer, diabetes y enfermedad hepática crónica.
Los investigadores creen que la edad biológica es una combinación de genética, elecciones de estilo de vida, nutrición y comorbilidades. Tienes control sobre dos factores: el estilo de vida y la nutrición, que juntos influyen en las comorbilidades. En otras palabras, tienes control sobre la gran mayoría de los factores que impactan en tu edad biológica y, por lo tanto, en tu longevidad.
Cuando consideras el mundo que te rodea, mucho ha cambiado en los últimos cinco años. Los bioeticistas de la Universidad de Harvard cuestionan si la distinción entre la edad biológica y la cronológica es significativa, ¿debería eso respaldar un cambio de edad legal? Si bien esta es una cuestión para otro momento, puedes ver cómo tomar el control de tu salud hoy puede tener muchos beneficios más adelante en la vida, sin importar en qué momento de la vida comiences a hacer cambios.
El estudio destacado indica que la fuerza de agarre es un biomarcador confiable de tu edad biológica, lo que indicaría que medir tu fuerza de agarre puede ayudar a los médicos a predecir tu probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas o mortalidad por todas las causas. Un escritor reflexiona sobre el creciente número de personas en sus 20 y 30 años que ya no son biológicamente jóvenes.
Él escribe que en los últimos ocho años, una variedad de estudios han demostrado que el número de personas con enfermedades crónicas graves está creciendo, junto con una creciente tasa de infertilidad, un aumento en la tasa de enfermedades mentales en mujeres jóvenes y una disminución de aproximadamente el 70% en la testosterona masculina desde la década de 1970.
Concluye que es “evidente cuánto ha disminuido la calidad de vida humana en solo 1-2 décadas”. Sin embargo, la información del estudio destacado y muchos otros demuestran que cambios simples en el estilo de vida pueden producir resultados significativos.
La fuerza de agarre es un biomarcador confiable de la edad biológica
Los investigadores identificaron una creciente cantidad de evidencia que ha vinculado la debilidad muscular con una serie de resultados de salud relacionados con la edad. Muchos investigadores han visto la baja fuerza de agarre como un biomarcador del envejecimiento. Este equipo de investigación buscó identificar las vías que conectan la fuerza de agarre con consecuencias negativas para la salud al examinar la aceleración de la edad de metilación del ADN (DNAm).
Los investigadores utilizaron datos de la colección de datos de 2006 a 2008 en el Estudio de Salud y Jubilación en el que hubo ocho a diez años de seguimiento. Los investigadores examinaron la modelización longitudinal que examinó una posible asociación entre el cambio en la fuerza de agarre y la aceleración de la edad DNAm.
Los datos estimaron la aceleración de la edad utilizando los relojes DunedinPoAm, PhenoAge y GrimAge, que son tres relojes epigenéticos utilizados para estimar la edad biológica basada en patrones de DNAm.
Al final del estudio, los investigadores escribieron que había “una asociación transversal sólida e independiente entre NGS (fuerza de agarre normalizada) y aceleración de la edad DNAm para hombres utilizando los relojes DunedinPoAm, PhenoAge y GrimAge y para mujeres utilizando los relojes DunedinPoAm y GrimAge”.
Basándose en los datos, los investigadores concluyeron que hay “algunas pruebas iniciales de aceleración de la edad entre hombres y mujeres con menor NGS y pérdida de fuerza con el tiempo”. Sugieren que se necesita más investigación para comprender en qué medida la edad de DNAm se asocia con la fuerza de agarre y las enfermedades crónicas.
Estos datos buscan explicar lo que otros investigadores han documentado, que la fuerza de agarre proporciona evidencia de tu fuerza general y función del miembro superior, así como información sobre la densidad mineral ósea, nutrición, cognición, sueño y calidad de vida.
Relación entre la fuerza y la salud general
Otros investigadores también han identificado una relación similar con la fuerza de agarre, la salud general y condiciones de salud específicas. Según el especialista en medicina geriátrica Ardeshir Hashmi de la Clínica Cleveland, “La fuerza de agarre comienza a disminuir naturalmente alrededor de los 50 años, e incluso antes. Las personas que mantienen su fuerza de agarre envejecen más lentamente. Se mantienen más saludables durante más tiempo y son más fuertes en todo su cuerpo”.
El consenso es que cuanto más fuerte sea tu fuerza de agarre, mejor será tu salud y cuanto menor sea tu fuerza de agarre, peor será tu salud. Sin embargo, no hay consenso sobre las medidas exactas bajas y altas, y son diferentes según tu edad cronológica, peso y otros factores.
Se estima que la fuerza de agarre es un indicador de la fuerza muscular general, que es crucial para la resistencia, el equilibrio y la movilidad. El vínculo entre la fuerza de agarre y la fuerza de tu sistema inmunológico fue el foco de un estudio de 2022 que concluyó que medir la fuerza de la mano permite “predicciones preliminares sobre el nivel actual de inmunidad e inflamación en el cuerpo”.
Los datos también han encontrado que la fuerza de agarre de la mano está correlacionada con la salud del corazón y puede ayudar a predecir problemas cardiovasculares junto con antecedentes familiares, presión arterial y otros indicadores. Una fuerza de agarre baja aumenta el riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas y una fuerza de agarre más fuerte está asociada con una mayor independencia funcional. La fuerza de agarre también puede afectar tu estabilidad y aumentar el riesgo de accidentes cuando no puedes atraparte al caerte.
Varios estudios también han encontrado una asociación entre un agarre más débil, una reducción en el funcionamiento cognitivo, un aumento en el riesgo de condiciones psiquiátricas y un aumento en la demencia. Un estudio grande publicado en 2022 asoció una fuerza de agarre de la mano deficiente en la mediana edad con un declive cognitivo aproximadamente 10 años después.
El estudio publicado en JAMA Neurology utilizó datos del Estudio de Cohorte Biobanco del Reino Unido. Los investigadores concluyeron que la fuerza de agarre de la mano está asociada con la salud cerebral neurocognitiva. Creen que esto se suma a una creciente cantidad de investigaciones que indican que aumentar la fuerza muscular en adultos de mediana edad puede ayudar a mantener la salud cerebral neurocognitiva a medida que envejeces.
Otro estudio de 2022 publicado en BMC Medicine analizó datos transversales y longitudinales de más de 40,000 participantes. El número en la cohorte variaba según la medición que se analizaba.
Los investigadores examinaron la asociación entre la fuerza de agarre, los resultados conductuales y la estructura cerebral, encontrando una asociación entre la fuerza de agarre y un aumento del volumen de materia gris en áreas regionales del cerebro, así como varias medidas de cognición y salud mental.
Cómo medir la fuerza de agarre de la mano
He conocido la correlación entre la fuerza de agarre y la longevidad durante algún tiempo, pero me sorprendió que el instrumento para medirla sea económico. Así que compré uno por $25 en Amazon y me alegré de que mi fuerza de agarre estuviera fuera de escala en 129 libras. Sinceramente creo que se debe en gran medida a colgarme durante 90 segundos a dos minutos dos veces al día durante los últimos años, una práctica que animo a casi cualquier persona a considerar para aumentar su fuerza de agarre.
Los investigadores en el estudio destacado utilizaron un dinamómetro de mano tipo resorte Smedley para medir la fuerza de agarre. La fuerza de agarre mide la fuerza muscular ejercida en los músculos de la mano y el antebrazo. Un dinamómetro es típicamente la herramienta que se utiliza para medir la fuerza de agarre pero no es lo que se utiliza para mejorar tu fuerza de agarre.
La medición se da típicamente en kilogramos o libras. Un dinamómetro de mano digital es la forma más fácil y confiable de medir tu fuerza de mano. Tener un dinamómetro de mano te ayuda a hacer un seguimiento de tu fuerza de agarre con el tiempo. Para usar un dinamómetro, asegúrate de seguir las instrucciones que vienen con el dispositivo. Generalmente:
El mango de agarre debe estar posicionado para que se ajuste a tu mano
Dobla tu codo a un ángulo de 90 grados
Aplica un esfuerzo máximo para apretar el dinamómetro
Repite un total de tres veces y promedia los tres resultados
Un estudio de 2018 utilizó datos de 1,232 participantes de 18 a 85 años para extraer valores de referencia normativos para la fuerza de agarre en ese rango de edad. Los investigadores establecieron rangos basados en el género y en manos dominantes o no dominantes.
La cohorte se dividió en rangos de edad de cinco años y se estableció un rango general para cada grupo, así como identificar a aquellos en los percentiles 10, 25, 50, 75 y 90. Ejemplos de los rangos de medición en la mano dominante incluyen:
Años
Libras
Hombres
18-24
103.6 +/- 17.9
35-39
103.8 +/- 26.2
50-54
97.0 +/- 22.7
60-64
84.7 +/- 22.7
70-74
76.5 +/- 19.8
Mujeres
18-24
61.9 +/- 15.7
35-39
64.4 +/- 13.7
50-54
62.2 +/- 13.9
60-64
52.0 +/- 14.3
70-74
47.4 +/- 11.2
Presta mucha atención a la fuerza general
Como dijo el investigador principal del estudio destacado, Mark D. Peterson, “La fuerza de agarre es un indicador indirecto de la fuerza muscular general, lo que significa que está altamente correlacionado con otras medidas de fuerza. Por lo tanto, simplemente aumentar la fuerza de agarre no produciría ningún cambio en la salud o longevidad”.
Si bien la fuerza de agarre es solo un indicador de tu fuerza general, aún puedes querer pasar algún tiempo mejorando tu fuerza de agarre para que las tareas cotidianas sean más fáciles. Hashmi recomienda usar una pelota de racquetball o squash como una bola de apretar.
Él señala que el tamaño y el material de la bola son importantes para que tengas la resistencia adecuada. Una pelota de tenis es demasiado grande y puede causar lesiones durante el ejercicio. Otras opciones pueden incluir bandas de resistencia y mangos de agarre y apretar que vienen en diferentes tamaños y niveles de resistencia. Él recomienda comenzar con una resistencia baja y aumentar gradualmente la resistencia.
Aunque puedas pensar que levantar pesas tradicionales es la única forma de desarrollar músculo, hay varias otras opciones. Si nunca has hecho ningún entrenamiento de fuerza, puede ser útil comenzar con bandas de resistencia que vienen en una variedad de resistencias diferentes. Estas te permiten desarrollar músculo mientras aprendes la forma correcta para reducir el riesgo de lesiones.
A medida que te haces más fuerte, te animo encarecidamente a considerar mi forma favorita de entrenamiento de fuerza: KAATSU, también conocido como entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo. Puede ayudar a mejorar radicalmente el crecimiento muscular y la fuerza sin arriesgar lesiones. Esto lo hace ideal para personas que nunca han hecho entrenamiento de fuerza y para personas mayores.
El entrenamiento de fuerza es vital para prevenir la pérdida de músculo relacionada con la edad que conduce a la fragilidad y la muerte prematura. KAATSU no solo es efectivo para desarrollar músculo, incluso cuando eres mayor, sino que también genera algunos subproductos metabólicos muy beneficiosos, incluyendo el factor de crecimiento de insulina 1, las hormonas de crecimiento y el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).
Puedes aprender más sobre los beneficios de KAATSU en “Cómo optimizar la salud y la fuerza, incluso si tienes más de 60 años”, que presenta mi entrevista con el Dr. Marcos de Andrade, médico investigador y CEO de BIOHAXS. Nos conocimos en la Conferencia de Biohacking de Dave Asprey en junio de 2023, donde terminamos luchando en brazos. De Andrade tenía 38 años y era un fanático extremo del fitness, y yo tenía 69 años. Pero aún así lo derroté. Así que la edad no tiene por qué ser un factor determinante o excusa para una mala condición física.