Por el Dr. Mercola
El magnesio es un mineral crucialmente importante para la salud óptima, realizando una amplia gama de funciones biológicas, incluyendo un papel importante en la salud ósea. De hecho, de los 25 gramos de magnesio encontrados en un adulto promedio, hasta el 60 por ciento se encuentra en los huesos.1
Múltiples estudios han demostrado que una mayor ingesta de magnesio se asocia con una mayor densidad mineral ósea tanto en hombres como en mujeres,2 y una investigación reciente de Noruega incluso ha encontrado una asociación entre el magnesio en el agua potable y el riesgo de fracturas de cadera.
El Magnesio Puede Reducir tu Riesgo de Fracturas de Cadera
Noruega, al igual que Estados Unidos, tiene una alta tasa de fracturas de cadera, pero los investigadores señalaron que su incidencia varía por región, con aquellos que viven en áreas urbanas más propensos a tener fracturas de cadera que aquellos en zonas rurales. Sugirieron que esto podría deberse a variaciones naturales en los niveles de minerales como el magnesio en el agua potable, aunque esto no resultó ser el caso.
Lo que encontraron, sin embargo, fue que mientras las concentraciones de magnesio (y calcio) en el agua potable eran generalmente bajas, hubo una asociación inversa entre la concentración de magnesio y el riesgo de fractura de cadera tanto en hombres como en mujeres.3 Los investigadores concluyeron:
“El magnesio en el agua potable puede tener un papel protector contra las fracturas de cadera.”
El hallazgo es significativo considerando lo debilitante que puede ser una fractura de cadera, especialmente entre los ancianos. Una cadera rota conlleva un gran riesgo de complicaciones y generalmente requiere cuidados especializados prolongados para la recuperación. Se estima que el 25 por ciento de las personas mayores que sufren una fractura de cadera mueren como resultado directo.4
El Magnesio Está Involucrado en la Formación y Salud Ósea
Se estima que el 80 por ciento de los estadounidenses son deficientes en magnesio, lo que podría tener una influencia dramática en la salud ósea. El magnesio influye en las actividades tanto de osteoblastos (células responsables de la formación ósea) como de osteoclastos (las células que descomponen tu hueso).
Se cree que el magnesio juega un papel en la prevención y lucha contra la osteoporosis. Según la Oficina Nacional de Suplementos Dietéticos:5
“El magnesio también afecta las concentraciones tanto de la hormona paratiroidea como de la forma activa de la vitamina D, que son reguladores principales de la homeostasis ósea…
La investigación ha encontrado que las mujeres con osteoporosis tienen niveles séricos de magnesio más bajos que las mujeres con osteopenia y aquellas que no tienen osteoporosis u osteopenia. Estos y otros hallazgos indican que la deficiencia de magnesio podría ser un factor de riesgo para la osteoporosis.”
De hecho, un estudio encontró que las mujeres posmenopáusicas con osteoporosis fueron capaces de suprimir la renovación ósea (lo que sugiere que la pérdida ósea disminuyó) solo tomando 290 mg/día de magnesio durante 30 días.6
Tu Relación Calcio-Magnesio: ¿Estás Tomando Demasiado Calcio?
En los últimos 30 años, se les ha dicho a las mujeres que tomen calcio suplementario para evitar la osteoporosis. Muchos alimentos también se han fortificado con calcio extra para prevenir la deficiencia de calcio entre la población en general.
A pesar de tales medidas, la osteoporosis ha seguido aumentando, y esto podría ser, en parte, debido a una relación desequilibrada entre calcio y magnesio. Según Carolyn Dean, una doctora en medicina y naturopatía:
“He escuchado estadísticas como un aumento del 700 por ciento en la osteoporosis en un período de 10 años, incluso mientras se toma todo este calcio. El mito que se ha creado sobre el calcio es que necesitamos el doble de calcio de lo que necesitamos de magnesio. La mayoría de los suplementos reflejan esto. Tenemos una situación en la que las personas están tomando de 1,200 a 1,500 miligramos de calcio y quizás unos cientos de miligramos de magnesio.
La relación 2:1, eso fue un error; una traducción equivocada del investigador francés Jean Durlach, quien dijo que nunca se debe ir más allá de dos partes de calcio por una parte de magnesio en la ingesta combinada de alimentos, agua o suplementos.”
Esto fue malinterpretado como que una relación 2:1 era una relación apropiada, lo cual no lo es. Una relación más apropiada de calcio a magnesio es de 1:1. Esto no solo puede representar un riesgo para tus huesos, sino también para tu corazón. Si tienes demasiado calcio y no suficiente magnesio, tus músculos tienden a entrar en espasmos.
Por lo tanto, cantidades excesivas de calcio sin el contrapeso de magnesio pueden llevar a un ataque al corazón y muerte repentina. Simplemente, con cantidades insuficientes de magnesio, tu corazón simplemente no puede funcionar correctamente.
Para una Salud Ósea y Cardíaca Óptima, Debes Equilibrar el Magnesio con las Vitaminas K2 y D
Cuando equilibras el calcio y el magnesio, también debes tener en cuenta que estos deben equilibrarse con las vitaminas K2 y D. Estos cuatro nutrientes realizan juntos un baile intrincado, con uno apoyando al otro. La falta de equilibrio entre estos nutrientes es la razón por la cual los suplementos de calcio se han asociado con un mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, y por qué algunas personas experimentan toxicidad por vitamina D.
Parte de la explicación de estos efectos secundarios adversos es que la vitamina K2 mantiene el calcio en su lugar apropiado. Si tienes deficiencia de K2, el calcio adicional puede causar más problemas de los que resuelve, al acumularse en lugares incorrectos, como tejidos blandos.
De manera similar, si optas por la vitamina D oral, también debes consumirla en tus alimentos o tomar vitamina K2 adicional y más magnesio. Tomar dosis altas de suplementos de vitamina D sin cantidades suficientes de K2 y magnesio puede llevar a toxicidad por vitamina D y síntomas de deficiencia de magnesio, que incluyen calcificaciones inapropiadas que pueden dañar tu corazón.
El magnesio y la vitamina K2 se complementan entre sí, ya que el magnesio ayuda a reducir la presión arterial, que es un componente importante de la enfermedad cardíaca. Entonces, en general, cada vez que estés tomando cualquiera de lo siguiente: magnesio, calcio, vitamina D3 o vitamina K2, debes tener en cuenta todos los demás, ya que todos funcionan sinérgicamente entre sí.
¿Para Qué Más Sirve el Magnesio?
Sería engañoso simplemente clasificar al magnesio como un mineral para tus huesos o tu corazón. Los investigadores han detectado ahora 3,751 sitios de unión al magnesio en proteínas humanas, lo que indica que su papel en la salud y la enfermedad humanas puede haber sido enormemente subestimado.7 El magnesio también se encuentra en más de 300 enzimas diferentes en tu cuerpo y juega un papel en los procesos de desintoxicación de tu cuerpo, lo que es importante para ayudar a prevenir daños por productos químicos ambientales, metales pesados y otras toxinas. Incluso el glutatión, tu antioxidante más poderoso que incluso ha sido llamado “el antioxidante maestro”, requiere magnesio para su síntesis. Una investigación reciente también mostró que mayores ingestas de magnesio dietético se asociaron con un menor riesgo de tumores colorrectales.8 Hasta la fecha, se han identificado más de 100 beneficios para la salud del magnesio, incluyendo beneficios terapéuticos para:
- Fibromialgia
- Fibrilación auricular
- Diabetes tipo 2
- Síndrome premenstrual
- Enfermedad cardiovascular
- Migraña
- Envejecimiento
- Mortalidad
Vigilando los Síntomas de la Deficiencia de Magnesio
No hay una prueba de laboratorio que te dé una lectura verdaderamente precisa del estado de magnesio en tus tejidos. Solo el uno por ciento del magnesio en tu cuerpo se distribuye en tu sangre, lo que hace que una muestra simple de magnesio de una prueba de sangre sea altamente inexacta. Algunos laboratorios especializados ofrecen una prueba de magnesio RBC, que es razonablemente precisa, y otras pruebas que tu médico puede usar para evaluar tu estado de magnesio incluyen una prueba de orina de 24 horas o una prueba epitelial sublingual. Aún así, estas solo pueden darte una estimación de tus niveles, y los médicos generalmente necesitan evaluarlos junto con los síntomas que presentas.
Si sospechas que no estás obteniendo suficiente magnesio, debes estar atento a los síntomas de deficiencia. Si tienes una dieta deficiente, incluyendo una que consista principalmente en alimentos procesados, esto podría aplicarte. Además, si alguna de estas condiciones a continuación se aplica a ti, es posible que desees tomar precauciones adicionales para asegurarte de obtener una cantidad suficiente de magnesio en tu dieta, o, si es necesario, de un suplemento de magnesio, para evitar la deficiencia de magnesio.
- Un sistema digestivo poco saludable, que dificulta la capacidad de tu cuerpo para absorber magnesio (enfermedad de Crohn, intestino permeable, etc.)
- Alcoholismo: hasta el 60 por ciento de los alcohólicos tienen niveles bajos de magnesio en la sangre10
- Riñones poco saludables, que contribuyen a la pérdida excesiva de magnesio en la orina
- Edad: los adultos mayores son más propensos a tener deficiencia de magnesio porque la absorción disminuye con la edad y los ancianos son más propensos a tomar medicamentos que pueden interferir con la absorción
- Diabetes, especialmente si está mal controlada, puede llevar a una mayor pérdida de magnesio en la orina
- Ciertos medicamentos: diuréticos, antibióticos y medicamentos utilizados para tratar el cáncer pueden resultar en deficiencia de magnesio
En su libro, “El Milagro del Magnesio”, la Dra. Dean enumera 100 factores que te ayudarán a decidir si podrías estar deficiente o no. Los primeros signos de deficiencia de magnesio a tener en cuenta incluyen pérdida de apetito, dolor de cabeza, náuseas, fatiga y debilidad. Una deficiencia continua de magnesio puede llevar a síntomas más graves, que incluyen:
- Hormigueo y entumecimiento
- Contracciones y calambres musculares
- Convulsiones
- Cambios de personalidad
- Ritmos cardíacos anormales
- Espasmos coronarios
¿Cuáles Son las Mejores Fuentes Dietéticas de Magnesio?
Muchas personas tienen bajos niveles de magnesio. Para asegurarte de estar obteniendo suficiente, primero necesitas asegurarte de estar comiendo una dieta variada y basada en alimentos integrales como la descrita en mi plan de nutrición. Las verduras de hoja verde como la espinaca y la acelga suiza son excelentes fuentes de magnesio, al igual que algunos frijoles, nueces y semillas, como almendras, semillas de calabaza, semillas de girasol y semillas de sésamo. Los aguacates también son una buena fuente. Hacer jugos de tus verduras es una excelente opción para garantizar que estás obteniendo suficientes en tu dieta.
Un punto importante a mencionar, sin embargo, es que los niveles de magnesio en tus alimentos dependen de los niveles de magnesio en el suelo donde se cultivan. Los alimentos orgánicos pueden tener más magnesio, ya que la mayoría de los fertilizantes utilizados en las granjas convencionales dependen en gran medida de nitrógeno, fósforo y potasio en lugar de magnesio. Otro de los principales beneficios de obtener tus nutrientes de una dieta variada y basada en alimentos integrales es que tienes menos probabilidades de terminar con demasiado de un nutriente a expensas de otros. Los alimentos en general contienen todos los cofactores y co-nutrientes necesarios en las cantidades adecuadas para la salud óptima, lo que elimina la incertidumbre. Cuando usas suplementos, debes volverte un poco más astuto sobre cómo los nutrientes influyen y afectan sinérgicamente entre sí.
En caso de que estés interesado, otra forma de mejorar tu estado de magnesio es tomar baños regulares de sales de Epsom o baños de pies. La sal de Epsom es un sulfato de magnesio que se puede absorber en tu cuerpo directamente a través de tu piel. El aceite de magnesio (de cloruro de magnesio) también se puede usar para aplicación tópica y absorción.
Las 8 Formas de Suplementos de Magnesio: ¿Qué Tipo es el Mejor?
Si optas por un suplemento de magnesio, debes saber que hay varias formas diferentes de magnesio. La razón por la amplia variedad de suplementos de magnesio en el mercado es porque el magnesio debe estar unido a otra sustancia. No existe tal cosa como un suplemento de compuesto de magnesio al 100% (excepto el magnesio pico-iónico). La sustancia utilizada en cualquier compuesto de suplemento puede afectar la absorción y biodisponibilidad del magnesio, y puede proporcionar beneficios para la salud ligeramente diferentes, o específicos. A continuación, una guía general para ayudarte a clasificar las ocho fórmulas diferentes que probablemente encontrarás:
- El glicinato de magnesio es una forma quelada de magnesio que tiende a proporcionar los niveles más altos de absorción y biodisponibilidad y generalmente se considera ideal para aquellos que intentan corregir una deficiencia
- El treonato de magnesio es un tipo de suplemento de magnesio más nuevo y emergente que parece prometedor, principalmente debido a su capacidad superior para penetrar en la membrana mitocondrial
- El cloruro de magnesio / lactato de magnesio contiene solo el 12 por ciento de magnesio, pero tiene una mejor absorción que otros, como el óxido de magnesio, que contiene cinco veces más magnesio
- El sulfato de magnesio / hidróxido de magnesio (leche de magnesia) se utilizan típicamente como laxante. Ten en cuenta que es fácil sobredosis con estos, así que SOLO tómalos según las indicaciones
- El carbonato de magnesio, que tiene propiedades antiácidas, contiene el 45 por ciento de magnesio
- El taurato de magnesio contiene una combinación de magnesio y taurina, un aminoácido. Juntos, tienden a proporcionar un efecto calmante en tu cuerpo y mente
- El citrato de magnesio es magnesio con ácido