El Dr. Peter Attia, un experto renombrado en longevidad y optimización de la salud, recientemente arrojó luz sobre el papel crítico de la velocidad de repetición óptima y el tiempo bajo tensión en el entrenamiento de fuerza. Sus ideas unen el mundo del culturismo y el levantamiento de potencia, ofreciendo perspectivas valiosas para cualquier persona que busque mejorar su régimen de fitness.
En un video de YouTube publicado en su canal, el Dr. Attia y Layne Norton (un entrenador de físico, un culturista profesional natural y un levantador de potencia que tiene un doctorado en ciencias nutricionales) discutieron “¿Qué tan importante es la velocidad de repetición y el tiempo bajo tensión?” Al principio del video, el Dr. Attia profundizó en el concepto de Fuerza, la segunda ley de Newton: Fuerza iguala masa por aceleración, para explicar cómo funciona lo mismo para nuestros músculos también.
El Dr. Peter Attia y el Dr. Layne Norton explican el crecimiento físico con la ayuda de la segunda ley de Newton
ANUNCIO
El artículo continúa debajo de este anuncio
Este principio es crucial para entender cómo diferentes enfoques para levantar pesas pueden afectar la fuerza y el crecimiento muscular. Al levantar una masa fija (peso), la velocidad (aceleración) a la que levantas influye directamente en la fuerza ejercida.
Volviendo a su explicación, “Si es un peso muy pesado, se moverá más lento; si es un peso ligero, puedes aplicar la misma fuerza y se moverá más rápido”, explicó Layne Norton en el video de YT. Norton agregó y explicó que su entrenador, Zack, emplea una estrategia que involucra tanto pesos pesados como ligeros para optimizar el entrenamiento de fuerza. “Seguimos aplicando la misma fuerza; simplemente es menos fatigante porque es un peso más ligero”, señaló Norton.
Comienzan con repeticiones pesadas simples o dobles, que se mueven lentamente debido a su masa. Esto es seguido por series de descanso con pesos más ligeros, movidos lo más rápido posible. Este enfoque asegura que se aplique la fuerza máxima sin la fatiga asociada con el levantamiento pesado. Además, explicó el papel del tiempo en la optimización de ganancias.
ANUNCIO
El artículo continúa debajo de este anuncio
El papel del tiempo bajo tensión
Otro aspecto clave de la filosofía de entrenamiento de Norton es el tiempo bajo tensión, que ha sido un concepto popular en el culturismo. Esto implica realizar ejercicios a un ritmo más lento para aumentar la duración en la que los músculos están bajo tensión. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que los beneficios de levantar lentamente versus levantar rápido podrían no ser tan significativos como se pensaba anteriormente.
También destacó investigaciones que señalan que un estudio que comparaba levantamientos lentos y rápidos encontró poca diferencia en las ganancias musculares cuando ambos se llevaban al fracaso. Curiosamente, los excéntricos rápidos (la fase de descenso de un levantamiento) mostraron resultados ligeramente mejores para la masa muscular. Esto desafía la visión tradicional de que los movimientos más lentos y controlados son siempre superiores para el crecimiento muscular.
ANUNCIO
El artículo continúa debajo de este anuncio
Norton enfatiza que el mejor enfoque depende de los objetivos y circunstancias individuales. Para aquellos que lidian con dolor o malestar, los movimientos más lentos pueden ser beneficiosos. “El dolor puede estar relacionado con la velocidad; si solo ralentizas un movimiento, no será tan doloroso”, explicó. El entrenamiento de tempo, donde los movimientos se ralentizan deliberadamente, también puede hacer que los ejercicios sean más desafiantes sin aumentar el peso, proporcionando una alternativa más segura para algunas personas.
Comprender la interacción entre la velocidad de repetición, la masa y el tiempo bajo tensión es crucial. Ya sea levantando pesos pesados lentamente o pesos ligeros rápidamente, la clave es aplicar una fuerza constante y adaptar tu enfoque a las necesidades de tu cuerpo. Como Norton aconseja sabiamente, “No dejes que la perfección sea enemiga del progreso.” Las ideas del Dr. Peter Attia y Layne Norton resaltan la importancia de equilibrar estos factores para lograr los mejores resultados.
Comparte esto con un amigo: