Los ejercicios pliométricos fueron originalmente practicados por atletas para mejorar su fuerza muscular y su estado físico general. Interesantemente, la investigación ha demostrado que estos movimientos también benefician a los adultos mayores, quienes están en riesgo de problemas de movilidad.
La pérdida muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, es una razón principal por la cual los adultos mayores tienen dificultades con la movilidad y experimentan un mayor riesgo de caídas. Para el momento en que alguien alcanza los 70 años, ya ha perdido hasta un 30% de su masa muscular, lo que se traduce en piernas más débiles, tiempos de reacción más lentos y dificultad para mantener el equilibrio. La pérdida muscular, aunque a menudo se percibe como inevitable, impacta directamente en la movilidad y es en gran medida prevenible.
Cuando la movilidad disminuye, tareas cotidianas como subir escaleras, levantarse de una silla o caminar en terreno irregular se vuelven peligrosas. Las caídas se vuelven más frecuentes y una vez que un adulto mayor sufre una fractura, especialmente en la cadera, su riesgo de discapacidad permanente o incluso de muerte se dispara.
La buena noticia es que los ejercicios pliométricos pueden reducir significativamente estos riesgos. Ofrecen a los adultos mayores una forma de mantener la fuerza muscular y prevenir caídas, además de otras soluciones probadas en el tiempo como el levantamiento de pesas.
Entrenamiento Pliométrico Es Seguro y Efectivo para Adultos Mayores
Escribiendo para The Conversation, Justin Keogh de la Universidad de Bond y Mandy Hagstrom de la Universidad de Nueva Gales del Sur compilaron estudios sobre ejercicios pliométricos y sus beneficios para la población en general, incluidos los entusiastas del fitness y los jóvenes.
• Explorando los beneficios del entrenamiento pliométrico para adultos mayores – Una revisión sistemática notable, publicada en Sports Medicine, se centró en adultos mayores. En este estudio, los investigadores examinaron si el entrenamiento pliométrico – ejercicios de impacto que requieren generar grandes cantidades de fuerza en períodos cortos – mejoran la fuerza, el equilibrio y la función general en los ancianos. También evaluaron la seguridad de estos ejercicios para este grupo demográfico.
• Los diferentes ejercicios pliométricos involucrados – La población total fue de 289 adultos, tanto hombres como mujeres entre 58 y 79 años. Algunos de ellos estaban sanos y otros fueron diagnosticados con osteopenia. Los programas de entrenamiento variaban de cuatro semanas a 12 meses, y los ejercicios iban desde saltos básicos hasta movimientos más complejos como saltos de caja y bounding.
• El entrenamiento pliométrico, cuando se realiza correctamente, es seguro para adultos mayores – Algunas intervenciones se centraron exclusivamente en pliométricos, mientras que otros los combinaron con ejercicios de fuerza o equilibrio. A pesar del riesgo percibido de movimientos de alto impacto para adultos mayores, ninguno de los estudios incluidos en la revisión informó una mayor incidencia de lesiones, lo que indica que cuando se realizan correctamente, estos ejercicios son, de hecho, seguros de realizar.
Los Beneficios del Entrenamiento Pliométrico
La revisión de Sports Medicine también encontró mejoras significativas en varias áreas clave, especialmente en la fuerza, potencia y equilibrio de la parte inferior del cuerpo.
• Músculos más fuertes – Los participantes que se involucraron en el entrenamiento pliométrico experimentaron mayores ganancias en la potencia muscular en comparación con aquellos que realizaron ejercicios de fuerza tradicionales. Esto significa que no solo sus músculos se volvieron más fuertes, sino que también pudieron generar fuerza más rápido, una habilidad esencial para prevenir caídas y reaccionar a cambios repentinos de equilibrio.
• Mejora del equilibrio – Un hallazgo importante fue un mejor equilibrio. Varios estudios dentro de la revisión demostraron que el entrenamiento pliométrico mejoró la estabilidad postural, que se refiere a la capacidad del cuerpo para mantener una posición vertical y prevenir caídas.
En particular, los participantes que incluyeron ejercicios de salto en su rutina se desempeñaron mejor en evaluaciones de equilibrio como el Test de Equilibrio de Berg (una prueba utilizada para determinar la capacidad de un adulto para equilibrar su cuerpo) y mediciones de plataforma de fuerza, en comparación con aquellos que solo hicieron entrenamiento de fuerza estándar o no hicieron ejercicio en absoluto.
• Se necesita tiempo para que aparezcan los beneficios – El cronograma de mejora variaba en los estudios, pero algunos beneficios surgieron en tan solo cuatro semanas. En un estudio, los adultos mayores que realizaron ejercicios pliométricos cinco veces por semana vieron un aumento del 49% en la fuerza de extensión de cadera en un mes. Otro estudio que duró 12 semanas encontró que los participantes mejoraron su rendimiento de salto y agilidad en más del 25%.
• La orientación es importante – Otro hallazgo notable fue que los programas de ejercicio supervisados llevaron a mejores resultados que los no supervisados. Cuando los ejercicios se realizaron bajo la supervisión de un entrenador o fisioterapeuta, los participantes tuvieron mayores ganancias en fuerza y equilibrio, destacando la importancia de una instrucción adecuada, especialmente si va a intentar movimientos pliométricos.
Por qué Funciona el Entrenamiento Pliométrico
La razón por la cual los ejercicios pliométricos son tan efectivos radica en cómo activan tu cerebro, músculos y huesos de diferentes maneras.
• Tus músculos se estiran y se contraen – Cuando saltas, aterrizas y saltas de nuevo inmediatamente, involucras lo que se conoce como el “ciclo de estiramiento-acortamiento”. Este es un proceso en el que los músculos primero se alargan (fase excéntrica) y luego se contraen rápidamente (fase concéntrica), creando movimientos poderosos. Esta producción rápida de fuerza ayuda a que tus músculos se vuelvan más explosivos y reactivos, cualidades clave necesarias para prevenir caídas.
• Tu cerebro y cuerpo trabajan juntos – En términos de equilibrio, la pliometría obliga a tu cuerpo a estabilizarse durante el aterrizaje. Cada salto desafía a tu sistema neuromuscular, requiriendo ajustes rápidos para mantener la postura.
• Tu conciencia espacial mejora – Con el tiempo, el entrenamiento pliométrico mejora la propiocepción, la capacidad de tu cuerpo para sentir su posición en el espacio, lo que se traduce en una mejor estabilidad en la vida diaria.
Según los investigadores, “A medida que los husos musculares se estiran durante el entrenamiento pliométrico, es probable que ocurra un reflejo neuromuscular, que puede activar unidades motoras de umbral más alto que normalmente no se usarían. La exposición a largo plazo a tales estímulos puede disminuir la inhibición neuromuscular, lo que probablemente resultaría en una mayor actividad muscular y, a su vez, una mayor fuerza”.
Otro Beneficio de los Ejercicios Pliométricos – Tu Salud Ósea
Basado en la investigación publicada, está claro que los ejercicios pliométricos promueven músculos más fuertes. Pero también tienen un impacto positivo en la salud ósea. A medida que las personas envejecen, la densidad mineral ósea (DMO) disminuye debido a varios factores, lo que lleva a la osteoporosis y un mayor riesgo de fracturas al caer.
• El ejercicio aumenta la DMO – Este beneficio se observó en un estudio publicado en la revista Bone. Aquí, los investigadores notaron que las mujeres posmenopáusicas que se involucraron en ejercicio de intensidad moderada y alta tenían una mejor densidad ósea en caderas y columna, lo que reduce su riesgo a largo plazo de fracturas.
• El impacto fortalece tus huesos – Según otro estudio, el impacto (como saltar a una caja) activa células especializadas en tu cuerpo que desencadenan el crecimiento óseo. Como señalaron los investigadores, “Desde un punto de vista mecánico, las actividades que generan mayor intensidad o cargas más rápidas (como el entrenamiento de resistencia y los saltos) son excelentes para promover la salud ósea porque estimulan las células óseas existentes de una manera significativa”.
Profundizando en los mecanismos que vinculan el ejercicio y la DMO, los ejercicios de impacto como saltar estimulan procesos osteogénicos, lo que resulta en células óseas más nuevas y resistentes debido al impacto repetido. Esto explica por qué los participantes que se involucraron en un entrenamiento pliométrico consistente durante un año vieron mejoras medibles en la densidad mineral ósea, reduciendo su riesgo de fracturas.
Los Fundamentos (y Riesgos) de los Ejercicios Pliométricos
Ya sea que hayas estado haciendo ejercicio regularmente o recién estés comenzando, los ejercicios pliométricos son una buena manera de mantener las cosas interesantes. Ejemplos de ejercicios pliométricos incluyen:
• Saltos a caja – Saltar repetidamente sobre una caja de entrenamiento.
• Saltos laterales de patinador – Moverse rápidamente de lado a lado como un patinador de hielo.
• Lanzamientos de balón medicinal – Levantar y lanzar un balón medicinal contra una pared o el suelo.
• Saltos de una pierna – Saltar en un solo lugar o a través de un circuito de obstáculos.
• Saltos de sentadillas – Agacharse y saltar al aire repetidamente.
Sin embargo, recuerda que este tipo de ejercicios hacen que tu cuerpo absorba más impacto de lo habitual. Hechos incorrectamente, aumenta tu riesgo de lesiones musculares o esqueléticas. Por ejemplo, perder un aterrizaje podría causar un esguince o desgarro muscular. Para prevenir lesiones como estas, te recomiendo trabajar con un entrenador de fitness especializado en esta área, algo que también señaló la investigación.
Además de los consejos mencionados anteriormente, The Conversation proporciona algunas pautas básicas para ayudarte a comenzar con los ejercicios pliométricos:
Comienza con una a tres sesiones de pliometría por semana.
Haz de cinco a diez repeticiones por serie de tu ejercicio pliométrico elegido.
Toma un período de descanso de uno a tres minutos entre series para asegurar una recuperación muscular completa.
Consejos Adicionales para Maximizar los Ejercicios Pliométricos y Prevenir Lesiones
Para maximizar los beneficios de los ejercicios pliométricos, aquí hay algunas sugerencias adicionales:
• Combina pliometría con entrenamiento de resistencia – El entrenamiento de fuerza construye músculo, mientras que el entrenamiento pliométrico mejora la potencia y el tiempo de reacción. Combinar los dos es una forma efectiva de mantener tu movilidad para prevenir caídas. Una vez que puedas, intenta combinar sentadillas con saltos de sentadillas, o lunges con lunges de salto. Esta combinación ayuda a mantener tanto la densidad ósea como la capacidad de respuesta muscular, especialmente a medida que envejeces.
• No te excedas – Necesitas esforzarte en los ejercicios pliométricos. Como se señaló en otro estudio de Bone, “el ejercicio de baja intensidad no fue un estímulo efectivo para aumentar la masa ósea”. Dicho esto, no querrás exagerar. Según un estudio publicado en Aging and Disease, “el ejercicio excesivo de alta intensidad no beneficia la salud ósea, pero induce un alto nivel de estrés oxidativo en el cuerpo, lo que tiene un impacto negativo en el tejido óseo”. La palabra clave aquí es “excesivo”. Para maximizar los beneficios de longevidad, limita el ejercicio de alta intensidad como la pliometría a un máximo de 75 minutos por semana y el entrenamiento de fuerza a 40 minutos por semana.
• Mantente constante y convierte el ejercicio en un hábito – Tu cuerpo responde a lo que haces regularmente, no a lo que haces de vez en cuando. Apunta a al menos dos o tres sesiones por semana, que incluyan tanto entrenamiento de resistencia como pliometría. Con el tiempo, esto mejorará tu fuerza, equilibrio y salud ósea, manteniéndote activo e independiente hasta tus años avanzados.