¿Cuándo fue la última vez que fuiste de viaje y disfrutaste del aire libre? Como adultos, reconectar con la naturaleza se vuelve más difícil a medida que las responsabilidades se acumulan. Sin embargo, la investigación muestra que interactuar regularmente con la naturaleza ayuda a reprogramar tu sistema nervioso, lo que resulta en un mejor manejo del dolor. ¿Lo mejor? Ni siquiera tienes que ir a un bosque. Cualquier parque en tu ciudad local servirá.
La naturaleza cambia la reacción de tu cerebro al dolor, incluso si es virtual
Un estudio publicado en Nature Communications en 2025 probó una hipótesis simple: ¿mirar la naturaleza realmente cambia cómo tu cerebro procesa el dolor?
Siguiendo este marco, los investigadores seleccionaron a 49 adultos sanos, sometiéndolos a descargas eléctricas calibradas (que son ligeramente dolorosas pero seguras) mientras les mostraban videos inmersivos de tres entornos diferentes: un entorno natural, un paisaje urbano y un espacio interior neutral.
El entorno natural produjo puntuaciones de dolor significativamente más bajas: utilizando un escáner de resonancia magnética funcional (fMRI), el equipo midió la actividad cerebral en tiempo real y capturó las respuestas neurológicas inmediatas al dolor. Los cerebros de los participantes mostraron una disminución significativa en la actividad en la Firma del Dolor Neurológico (NPS), un biomarcador que detecta la nocicepción, que se refiere a la transmisión de la señal de dolor del cuerpo al cerebro.
En términos más simples, piensa en la nocicepción como los datos sin procesar del dolor: es la primera reacción del cuerpo al daño antes de que entren en juego las emociones o los pensamientos. En esencia, la naturaleza redujo esa señal.
Las puntuaciones autoinformadas mostraron hallazgos similares: los participantes calificaron significativamente más bajo la intensidad y la desagradabilidad del dolor cuando estaban expuestos a la naturaleza. La diferencia entre los entornos urbanos e interiores, en cambio, fue insignificante.
Los cambios en la actividad cerebral fueron inmediatamente visibles: lo que los participantes sintieron no fueron adaptaciones a largo plazo o respuestas psicológicas demoradas. En otras palabras, la naturaleza alteró los circuitos de procesamiento del dolor en tiempo real, y estas fueron exposiciones virtuales de la naturaleza. La conclusión clave aquí es que si una exposición virtual reduce el dolor en un entorno de laboratorio, la exposición en la vida real podría ser aún más poderosa.
Cuando los investigadores analizaron más a fondo las exploraciones cerebrales, encontraron que el tálamo, una estación de relevo para las señales de dolor, era significativamente menos activo durante la exposición a la naturaleza. El S2 y el pINS, que ayudan a tu cerebro a identificar el tipo y la ubicación del dolor, también mostraron actividad suprimida. Esto significa que el entorno natural no solo disminuyó el dolor, sino que también interrumpió la señal del dolor antes de que incluso llegara al procesamiento completo.
La naturaleza modula tu atención de una manera única: en lugar de exigir enfoque o desencadenar estrés como a menudo lo hacen las escenas urbanas, la naturaleza te atrae suavemente. Como señalaron los investigadores, “El razonamiento detrás de este argumento es que la naturaleza posee muchas características que son suavemente fascinantes para los humanos y nos involucran de una manera distractiva pero no excesivamente exigente.”
Para las personas con dolor agudo, especialmente en entornos clínicos u hospitalarios, incorporar escenas naturales en los entornos de recuperación ayudará a ofrecer un alivio genuino. Esto no es solo una mejora del estado de ánimo, es un cambio biológico en cómo el cerebro maneja el dolor entrante.
La terapia forestal reduce el estrés de inmediato
En un estudio publicado en Frontiers in Public Health, investigadores de China examinaron cómo solo tres días de actividades de bienestar basadas en el bosque impactaron el estrés y la salud emocional de adultos de mediana edad en China.
El equipo de investigación seleccionó a 12 personas entre las edades de 35 y 39 para participar en una actividad en la base de salud y bienestar del bosque Yueman en el condado de Wencheng. Su objetivo era observar si un tiempo breve pero inmersivo en un entorno forestal tiene la capacidad de cambiar tanto el estrés psicológico como los marcadores físicos de salud, como la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Los participantes eran adultos relativamente sanos que no estaban tomando medicamentos ni recibiendo tratamiento para enfermedades crónicas.
Las alteraciones del estado de ánimo fueron menores: de inmediato, los investigadores notaron que los participantes experimentaron menos alteraciones del estado de ánimo después del viaje de bienestar en el bosque. Para comparar, ese tipo de mejora en el estado de ánimo a menudo se ve después de semanas de psicoterapia. Además, estos cambios no fueron sutiles. Sentimientos como tensión, depresión, ira, fatiga y confusión disminuyeron.
Mientras tanto, estados positivos como vigor y autoestima aumentaron. La mayor disminución del estrés se registró en el segundo día, mostrando que los beneficios se manifestaron rápidamente y no requirieron una semana completa para hacer efecto. Cuando los investigadores desglosaron los datos por género, descubrieron que las mujeres experimentaron reducciones aún mayores en las emociones negativas que los hombres. En particular, las mujeres vieron las mayores mejoras en la fatiga y la confusión.
Un día al aire libre ayuda a mejorar la salud física: las lecturas de presión arterial, aunque ya estaban en el rango normal al inicio, disminuyeron notablemente para el tercer día. Específicamente, tanto la presión arterial sistólica como la diastólica disminuyeron.
Caminar y un entorno natural se sincronizan para maximizar los beneficios para la salud: los participantes caminaron un promedio de más de 13,000 pasos por día, con los hombres registrando más de 18,000 pasos en los primeros dos días. Si bien el movimiento jugó un papel, los investigadores enfatizaron que la atmosfera calmante del bosque, las actividades suaves como la observación de flores y los baños en aguas termales, y la ausencia de ruido urbano fueron igualmente importantes.
Las puntuaciones de estrés alcanzaron su punto máximo en el primer día, disminuyeron drásticamente en el segundo y luego se estabilizaron. Este patrón muestra que el entorno forestal actuó rápidamente en el sistema nervioso, no gradualmente o con un efecto retardado.
El mecanismo biológico clave en funcionamiento: el cambio de dominio del sistema nervioso simpático al parasimpático crea los beneficios mencionados en el estudio. En términos sencillos, tu sistema nervioso simpático es el que maneja el estrés y las emergencias, aumentando la frecuencia cardíaca, aumentando la presión arterial y poniendo tu cuerpo en alerta máxima. Eso es genial para sobrevivir amenazas, pero terrible cuando se activa constantemente.
El sistema parasimpático, por otro lado, es el modo de reparación de tu cuerpo. Ralentiza el corazón, calma la respiración y le dice a tu cuerpo, “Ahora estás a salvo”. Los entornos forestales son un escenario natural que estimula de manera confiable este beneficio curativo de tu sistema nervioso. La combinación de silencio, paisaje, aire fresco y movimiento físico actúa como un interruptor, cambiando tu cuerpo de modo de supervivencia a modo de reparación.
Una guía experimentada facilita mejores beneficios mentales: los participantes no solo estaban caminando a ciegas por el bosque. Fueron guiados a través de una experiencia estructurada diseñada para profundizar su conciencia sensorial. Este tipo de inmersión consciente reduce aún más la tensión mental al limitar las distracciones y llevar la atención lejos de la rumiación y de vuelta al momento presente.
El baño de bosque funciona incluso si ya estás sano
Según un estudio japonés publicado en Environmental Health and Preventive Medicine, el baño de bosque (Shinrin-yoku) no solo ayuda a las personas con síntomas depresivos, también beneficia a las personas sanas.
La investigación, realizada en la Prefectura de Hiroshima, buscaba medir cómo la inmersión en el bosque afecta tanto la salud mental como física en 155 adultos en edad laboral (de 19 a 59 años), independientemente de si estaban lidiando emocionalmente. El equipo rastreó cambios en la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el estado de ánimo después de una sola sesión de dos horas en el bosque, ofreciendo información sobre cómo incluso un breve encuentro con la naturaleza cambia tu cuerpo y mente.
Una caminata en el bosque ya generó grandes mejoras: los investigadores midieron seis estados emocionales utilizando una herramienta llamada Perfil de Estados de Ánimo (POMS). Estos estados incluían tensión, depresión, ira, fatiga, confusión y vigor. Después de la caminata, casi todas las emociones negativas disminuyeron significativamente, mientras que los sentimientos de energía y claridad mejoraron.
La tasa de cambio en el estado de ánimo fue rápida: solo dos horas al aire libre fueron suficientes para cambiar marcadores de salud clave. Por ejemplo, la presión arterial disminuyó y los participantes caminaban y respiraban en un entorno natural. Mentalmente, el cambio fue igual de poderoso. Los participantes mostraron mejoras en las puntuaciones de estado de ánimo en general.
Aquellos que comenzaron con tendencias depresivas leves obtuvieron las mayores ganancias emocionales: eso significa que si estás más irritable de lo habitual, constantemente cansado o luchando para concentrarte, este tipo de reinicio basado en la naturaleza será beneficioso para tu bienestar mental.
Volviendo al estudio, las personas que experimentaron este beneficio no estaban en terapia ni tomando medicamentos. Eran adultos regulares enfrentando estrés regular, y el bosque les dio un impulso emocional que se sintió de inmediato.
Existen compuestos relajantes en el aire: los árboles liberan compuestos llamados fitoncidas, productos químicos naturales de las plantas que absorbes solo al respirar. Estas moléculas han demostrado en la literatura revisada reducir el estrés, mejorar la función inmune y promover la calma.
La estructura de la experiencia también es importante: los participantes caminaron en grupos pequeños, guiados por facilitadores que fomentaron la conciencia de sonidos, olores, texturas y luz.
Cuando tu mente no está bombardeada por pantallas, tráfico o iluminación artificial, comienza a restablecerse naturalmente. El enfoque vuelve. La charla mental se ralentiza. Este tipo de restauración mental, comprometida al caminar en la naturaleza, es especialmente útil para las personas que se sienten mentalmente agotadas al final de cada día laboral.
Para adultos sanos que intentan mantener un equilibrio físico y mental saludable, este estudio ofrece un mensaje simple: no esperes hasta estar agotado. Usa la naturaleza como tu amortiguador, descanso y punto de recalibración.
Aprovecha todo lo que la naturaleza tiene para ofrecer
Si estás lidiando con dolor crónico que nunca desaparece por completo, no todo está en tu cabeza y no es una situación que debas aceptar. Tu cuerpo probablemente esté atrapado en un ciclo de estrés impulsado por dos cosas: una relación rota con tu entorno y una carga tóxica que tu sistema nervioso ya no puede manejar.
No necesitas otra receta. Lo que necesitas es restaurar la forma en que tus células responden al mundo que te rodea. Aquí tienes mis recomendaciones:
1. Adéntrate en un entorno forestal durante al menos dos horas cada semana: como señala la investigación, incluso una sola sesión de exposición al bosque ya redujo la presión arterial, disminuyó los estados de ánimo negativos como la confusión y la fatiga, y disminuyó las alteraciones del estado de ánimo significativamente.
Pero, ¿qué sucede si vives en una ciudad? La siguiente mejor alternativa es ir al área natural más cercana que puedas encontrar, como un parque, o áreas urbanas tranquilas con árboles, canto de aves y ruido urbano mínimo. Camina despacio. Respira profundamente. Usa los cinco sentidos. No escuches música ni podcasts mientras estás allí: tu cerebro necesita tranquilidad para restablecerse.
2. Usa la exposición estructurada a la naturaleza como terapia para tu sistema nervioso: si eres alguien que ha probado trabajos de respiración o meditación pero sientes que no lograron nada, prueba hacerlos en la naturaleza.
No solo camines, haz una pausa. Siéntate en una roca o cerca de un arroyo y siente cómo tu respiración se mueve por tu cuerpo. Este es el territorio natural del sistema nervioso parasimpático. El aire libre hace que todo lo demás que haces, como prácticas de enraizamiento o respiración lenta, funcione mejor. Si eres extremadamente sensible o estás agotado, comienza con duraciones cortas y ve aumentando.
3. Dale a tu cerebro una ventana diaria de desintoxicación digital: una de las causas fundamentales del desequilibrio del sistema nervioso es la sobreestimulación sensorial constante. Si estás en tu teléfono la primera y la última cosa del día, mantienes a tu cuerpo en un bucle de lucha o huida todo el día. Te sugiero bloquear una ventana de una hora sin pantalla cada mañana y cada noche para ayudar a tu mente a relajarse y prepararse para un descanso adecuado.
4. Elimina los alimentos procesados y los aceites vegetales: si bien salir al aire libre te hará bien, esa es solo una pieza del rompecabezas. Si todavía comes fuera con frecuencia o compras bocadillos envasados, estás inundando tu sistema con aceites vegetales inflamatorios hechos de soja, maíz, girasol y canola.
Estos aceites aumentan el estrés oxidativo y perturban tus mitocondrias, que son las fábricas de energía dentro de tus células. Arruinan tu capacidad para producir energía estable y desencadenan una inflamación crónica de bajo grado, un impulsor conocido del dolor y la inestabilidad del estado de ánimo.
Recomiendo cambiar completamente a grasas saturadas como la mantequilla de pasto, la manteca o la mantequilla clarificada. Además, comienza a comer carbohidratos saludables para dar a tus células la energía adecuada que necesitan, así como frutas y verduras ricas en proteínas y fibra. Para obtener una visión detallada de cómo estructurar tu dieta, lee mi artículo “Proteínas, grasas y carbohidratos: Conceptos básicos de la bioquímica nutricional 101”.