Según el Instituto Nacional del Cáncer, el cáncer de colon es la segunda causa principal de muertes relacionadas con el cáncer en los Estados Unidos en 2024.1 Si bien es motivo de preocupación, la buena noticia es que la investigación constantemente está descubriendo las causas de esta enfermedad, lo que te permite prevenirla. Un área de creciente interés es la conexión entre la salud intestinal y el riesgo de cáncer, especialmente la composición de los alimentos que consumes.
Tu intestino es un ecosistema fascinante y complejo lleno de billones de bacterias, tanto útiles como perjudiciales. Estos diminutos residentes juegan un papel crucial en la digestión, la absorción de nutrientes e incluso en tu sistema inmunológico.
A través de varios procesos e intervenciones, tu cuerpo mantiene un delicado equilibrio, con las buenas bacterias manteniendo a raya a las malas. Pero cuando este equilibrio se ve interrumpido, especialmente debido al consumo de aceites vegetales, surge la inflamación crónica, contribuyendo a diversos problemas de salud, incluido el cáncer de colon.
Desenredando tu dieta – El Auge de los Alimentos Ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados que ves en los pasillos de tu supermercado, como fideos instantáneos, pizzas congeladas y bocadillos envasados, han sufrido cambios extensos de su estado natural, y a menudo contienen azúcares añadidos y sabores artificiales. Si bien son convenientes, estos ingredientes ocultos impactan negativamente a tus bacterias intestinales y a tu salud en general. Especialmente dañinos son los aceites vegetales, que impulsan el aumento del cáncer de colon en América.
En un estudio publicado en la revista Gut, los investigadores han mostrado una correlación entre el consumo de alimentos ultraprocesados altos en ciertos aceites vegetales y un mayor riesgo de cáncer colorrectal (CCR).2 Para empezar, compararon el CCR como una “herida crónicamente inflamada y mal curada”. Esto contrasta con la curación normal de heridas, que se caracteriza por un proceso inflamatorio regular, pero seguido de un período de resolución pro.
Siguiendo este marco, reunieron 81 muestras humanas de CCR junto con muestras normales para comparación. Utilizando cromatografía líquida y espectrometría de masas en tándem, notaron que las muestras de CCR tienen un “cambio defectuoso de clase de lípidos” que se inclina hacia un estado proinflamatorio.3
En una entrevista para Scientific American, el Dr. Timothy Yeatman, uno de los coautores del estudio, explica este concepto:
“Los lípidos resolventes, o lípidos proresolventes, fueron descubiertos recientemente por Charles Serhan de la Universidad de Harvard. Y describió algo llamado ‘cambio de clase de lípidos’, lo que significa que el cuerpo, cuando experimenta una curación normal, pasará de la fase inflamatoria a la fase resolvente.
Básicamente encontró que hay varios de estos lípidos, principalmente derivados de omega-3, que llevan a la resolución de la inflamación. Pero la inflamación, sin control, puede llevar al cáncer.”4
El informe de Scientific American también explica que la inflamación crónica y desenfrenada daña las células normales e impide su capacidad de combatir el crecimiento canceroso. Y según Yeatman, la alta ingesta de omega-6 es un fuerte contribuyente.5 Explicando el proceso de cambio de clase bajo una dieta alta en omega-6:6
“Durante la fase inicial de la curación normal de heridas, se sintetizan prostaglandinas y leucotrienos (LTs) y orquestan una respuesta antiinflamatoria en la que PGE2/PGD2 inducen la expresión de ALOX15 causando un cambio de mediadores proinflamatorios (LTs) a mediadores de lípidos pro-resolventes (lipoxinas, resolvinas, maresinas, protectinas y maresinas).
Este proceso se llama cambio de clase de mediadores de lípidos (LCS) y se ha identificado como un mecanismo esencial para resolver la inflamación. Este proceso de LCS parece ser deficiente en el CCR, lo que resulta en que la mayoría de los tumores mantengan un estado inflamatorio crónico.”
Ahora, hablemos de los aceites vegetales que acechan en muchos alimentos procesados: aceite de canola, maíz y soja son ejemplos comunes. Estos aceites son altos en ácido linoleico (LA). Si bien el LA no es inherentemente dañino porque tu cuerpo necesita algo de él, se convierte en un problema cuando se consume en exceso. El problema es que los aceites vegetales se usan frecuentemente para freír, hornear y dar sabor a la mayoría de los alimentos procesados, haciendo que la dieta occidental moderna esté sobrecargada de LA.
El Microbioma Intestinal – Un Acto de Equilibrio
Tu intestino es como una bulliciosa ciudad con diversos residentes. Tienes buenas bacterias actuando como amables tenderos para mantener las cosas funcionando sin problemas. Luego están los “bichos malos”, como bromistas traviesos, que causan problemas cuando se salen de control. Mantener un microbioma intestinal saludable se trata de asegurar que las buenas bacterias tengan la ventaja.
La inflamación crónica, a menudo desencadenada por un desequilibrio en las bacterias intestinales, contribuye a diversas enfermedades metabólicas.7 Piénsalo como un fuego constante de baja intensidad en tu ciudad. Esta inflamación daña los tejidos circundantes y crea un caldo de cultivo para enfermedades.
Entonces, ¿cómo impacta la dieta a este delicado ecosistema? Cuando consumes una dieta rica en alimentos ultraprocesados cargados de omega-6, estás nutriendo a los bichos malos. Ellos prosperan mientras las buenas bacterias luchan por competir. Esta interrupción en el microbioma intestinal lleva a un ambiente inflamatorio, aumentando el riesgo de cáncer de colon.
Estos hallazgos se observaron en un estudio de 2012;8 una década después, la investigación publicada en Nutrients aún refuerza esta misma línea de pensamiento.9 Como señalan los investigadores, una dieta alta en grasas interrumpe el microbioma intestinal, lo que lleva a la creación de metabolitos dañinos que contribuyen a la inflamación.
“La microbiota intestinal causa la desconjugación de los ácidos biliares en el intestino, lo que resulta en la formación de ácidos biliares secundarios, incluido el ácido desoxicólico (DCA). Se ha demostrado que una dieta alta en grasas puede aumentar los niveles de DCA hasta 10 veces. Los niveles aumentados de DCA se asocian con la integridad intestinal deteriorada junto con la inflamación intestinal…
Además, los altos niveles de ácidos biliares secundarios (BAs) contribuyen a la formación de especies reactivas de oxígeno y nitrógeno. Los BAs también dañan las membranas celulares, las mitocondrias y el ADN, lo que puede resultar en un mayor riesgo de cáncer de colon. Los endotoxinas y metabolitos bacterianos pueden aumentar sinérgicamente sus propiedades dañinas.
La acumulación de DCA y ácido lipoteicoico (LTA) amplifica las señales causadas por la activación de TLR2, lo que lleva a una sobreproducción de COX2, que se asocia con la supresión de células asesinas naturales y células dendríticas y puede conducir al cáncer y enfermedades inflamatorias”, informaron.
Pasos Sencillos para Restaurar la Salud de tu Intestino
La investigación emergente revela que tu intestino y cerebro están intrincadamente conectados, a menudo referidos como el eje intestino-cerebro. Esta compleja red de comunicación impacta significativamente el estado de ánimo, el bienestar mental e incluso la función cognitiva. El intestino y el cerebro se comunican a través de diversas vías, incluyendo nervios, hormonas y señales inmunitarias.10
El estrés crónico impacta negativamente la salud intestinal, interrumpiendo el equilibrio de las bacterias intestinales y contribuyendo a la inflamación sistémica y neural.11 Gestionar el estrés a través de técnicas como ejercicios de atención plena, respiración profunda, yoga o pasar tiempo en la naturaleza impactará positivamente tanto en tu salud mental como intestinal. Estas prácticas ayudan a regular la respuesta al estrés de tu cuerpo mientras promueven un ambiente intestinal más saludable.
El sueño también juega un papel crucial en los procesos de reparación y restauración del cuerpo, incluida el mantenimiento de un microbioma intestinal saludable. Como se señala en un estudio, la privación del sueño interrumpe las bacterias intestinales y contribuye a la inflamación.12 Por lo tanto, priorizar una buena noche de sueño es esencial tanto para tu bienestar, incluida la salud intestinal.
Para ayudarte a dormir mejor, lee “Cómo la Privación del Sueño Afecta el Rendimiento Cognitivo y el Aprendizaje”, donde comparto siete estrategias prácticas para maximizar la calidad del sueño.
El ejercicio regular también ha demostrado tener numerosos beneficios para la salud intestinal. Ayuda a aumentar la diversidad de bacterias intestinales y reducir la inflamación.13 Participar en actividades regulares de intensidad moderada, como caminar, jardinería, nadar o andar en bicicleta, contribuye a un microbioma próspero.
Seguir un entrenamiento de intensidad moderada es importante, ya que el estudio muestra que promueve la salud intestinal. Por el contrario, el ejercicio de alta intensidad, especialmente durante largos períodos, aumenta tu riesgo de síndrome del intestino permeable e inflamación sistémica, lo que resulta en disbiosis intestinal.14
Para una explicación detallada de por qué el ejercicio de intensidad moderada es mi forma recomendada de mantenerse en forma, lee “Acertando en los Puntos Dulces para el Volumen del Ejercicio”. Allí, explico por qué demasiado ejercicio tiene un efecto negativo en tu salud, así como por qué los ejercicios de intensidad moderada no pueden ser exagerados.
Estrategias Adicionales para un Intestino Saludable y Feliz
Además del ejercicio y la gestión del estrés, hay otras formas de ayudar a proteger la salud de tu intestino. Aquí tienes algunos consejos prácticos:
1. Conviértete en un detective de etiquetas de alimentos: Aprende a descifrar las etiquetas de alimentos e identificar fuentes ocultas de omega-6. Busca ingredientes como aceite de canola, aceite de cártamo, aceite de maíz o aceite de soja y cualquiera de sus derivados. Opta por alimentos enteros o aperitivos siempre que sea posible. Por ejemplo, cambia las papas fritas por una rodaja de fruta madura en su lugar.
2. Acepta los alimentos enteros: Llena tu plato con un arcoíris de frutas y verduras, así como carbohidratos saludables como arroz blanco y papas, y fuentes magras de proteínas como carne de res alimentada con pasto. Estos alimentos enteros proporcionan a tus bacterias intestinales el “combustible” que necesitan para prosperar y mantener un equilibrio saludable.
3. Agrega más alimentos amigables para el intestino: Considera incorporar prebióticos y probióticos en tu dieta. Los prebióticos son un tipo de fibra que se encuentra en alimentos como cebollas, manzanas y plátanos, que actúan como alimento para los probióticos en tu intestino.
Mientras tanto, los alimentos fermentados contienen probióticos que nutren tu intestino. El yogur casero, el kimchi o el chucrut son ejemplos viables. Si no disfrutas del perfil de sabor de los alimentos fermentados, considera tomar un suplemento probiótico de alta calidad.
La Estrategia Más Importante – Reducir tu Ingesta de Aceites Vegetales
Basándose en los datos publicados, está claro que la ingesta excesiva de LA es uno de los mayores impulsores de enfermedades crónicas en la dieta occidental. Por lo tanto, además de las estrategias que describo anteriormente, es crucial que minimices tu ingesta de LA tanto como sea posible.
Para ser claro, tu cuerpo aún necesita LA para una función óptima. Pero nuevamente, la raíz de los problemas metabólicos que la mayoría de los adultos experimentan hoy en día es la ingesta excesiva debido a la proliferación de alimentos ultraprocesados tanto en supermercados como en restaurantes. Los principales culpables que contribuyen a este problema son:
Soya
Cártamo
Semilla de algodón
Girasol
Colza
Maíz
Cuando el LA, un ácido graso poliinsaturado (AGPI), se oxida, libera radicales libres dañinos. A su vez, estos dan lugar a productos avanzados de lipoxidación (ALEs). En el caso de las grasas omega-6, se convierten en OXLAMS (metabolitos de ácido linoleico oxidado). Peor aún, el LA tiene una vida media de 600 a 800 días, o aproximadamente dos años.
Esto significa que te llevará varios años reemplazar el 95% del LA incrustado en tus células con grasas saludables. Para una explicación detallada del daño que causa el LA, lee “Ácido Linoleico – El Ingrediente Más Destructivo en tu Dieta”.
Para proteger tu salud, reduce tu ingesta de LA a menos de 5 gramos al día, que es una cantidad similar a la que solían comer nuestros antepasados. Si puedes reducirlo a menos de 2 gramos al día, eso es aún mejor. Para asegurar mediciones precisas, registra tus comidas en Cronometer.com, que es un rastreador de nutrición en línea gratuito. Allí, sumará tu ingesta total de LA.
Si bien el LA es perjudicial, ten en cuenta tu ingesta de omega-3, ya que este también es un AGPI. Cuando se consume en cantidades excesivas, el omega-3 también creará daño metabólico similar al LA ya que también se descompone en ALEs. Además, la mayor parte de tu ingesta de alimentos consistirá en carbohidratos saludables. Si consumes demasiada grasa, el metabolismo de la glucosa se verá afectado. Como regla general, mantén tu ingesta de grasa por debajo del 30% de tus calorías diarias.