Los productos lácteos son superalimentos! Proporcionan una variedad de vitaminas esenciales, minerales y otros compuestos que promueven la salud, incluyendo Calcio, Vitamina K2, Vitaminas B, Proteínas, probióticos que apoyan la salud intestinal, y grasas saludables, incluyendo el ácido pentadecanoico saturado de cadena impar (C15:0), que algunos investigadores consideran ahora un ácido graso “esencial” con efectos metabólicos beneficiosos.
Este alimento denso en nutrientes apoya la salud general de varias maneras, y el consumo de lácteos se ha relacionado con:
– Reducción de los riesgos de enfermedades cardiovasculares, accidente cerebrovascular e hipertensión.
– Mejora de la salud metabólica y reducción del riesgo de diabetes tipo 2.
– Reducción del riesgo de caries dental y mejora de la salud ósea.
– Mejora de la salud intestinal, ya que los probióticos en la leche cruda, el queso crudo y los productos lácteos fermentados como el yogur y el kéfir pueden ayudar a mantener un microbioma intestinal saludable.
Entendiendo las sensibilidades a los lácteos
Intolerancia a los lácteos y sensibilidad a los lácteos son problemas cada vez más comunes, que afectan a millones de personas y llevan a muchos a evitar por completo los lácteos. (Lo que conlleva a perder nutrientes vitales y beneficios para la salud.)
Pero, ¿qué pasaría si hubiera una forma para que aquellos con dificultades con los lácteos aún puedan disfrutar de los beneficios de los superalimentos de la leche, el queso y el yogur? Resulta que la respuesta puede estar en entender la distinción entre las variantes A1 y A2 de la proteína beta-caseína que se encuentra en los productos lácteos.
Los productos lácteos contienen dos tipos principales de proteínas: caseína (que constituye aproximadamente el 80% de la proteína total) y suero (alrededor del 20%).
La proteína caseína: beneficios y variantes
De las dos fracciones principales de proteínas de la leche, la porción de caseína en realidad viene con más beneficios. Se ha demostrado que la caseína mejora el metabolismo, protege contra el estrés y reduce la absorción de triptófano.
Según el Dr. Ray Peat, “La principal proteína de la leche, la caseína, parece tener algunos efectos antiestrés directos”. Específicamente, la investigación ha encontrado que la caseína puede ayudar a prevenir el estrés agudo al proteger la actividad adrenocortical y la producción de cortisol.
La caseína también puede influenciar las vías metabólicas del triptófano, aumentando su conversión a niacinamida (lo cual es beneficioso) y reduciendo la disponibilidad de triptófano libre en el cuerpo. Contrario a la creencia popular, la serotonina no es la “hormona de la felicidad” que queremos tener más.
Dentro de la fracción de caseína, hay varios subtipos, incluyendo alfa-caseína, beta-caseína y kappa-caseína. La beta-caseína es la forma dominante, compuesta alrededor del 40% de la proteína total en la leche.
Es importante destacar que hay dos variantes principales de la proteína beta-caseína: A1 y A2. La diferencia entre las dos radica en un solo aminoácido en la secuencia de 209 aminoácidos que constituye la cadena polipeptídica de beta-caseína. En la variante A1, el aminoácido en la posición 67 es histidina. En la variante A2, es prolina.
Impacto digestivo de la beta-caseína A1 vs A2
Esto puede parecer un cambio menor, pero puede tener implicaciones sustanciales en cómo se descompone la beta-caseína durante la digestión. La prolina, encontrada en la variante A2, crea un enlace fuerte que hace que la proteína sea más difícil de descomponer en ese lugar. La histidina, encontrada en la variante A1, forma un enlace más débil, permitiendo que la beta-caseína sea más fácilmente cortada en ese punto.
Cuando la beta-caseína A1 se descompone, puede liberar un péptido llamado beta-casomorfina-7 (BCM7). Algunos cuerpos de individuos pueden tener dificultades para digerir y eliminar completamente este péptido BCM7, lo que potencialmente puede llevar a molestias gastrointestinales y otros efectos no deseados.
En contraste, la beta-caseína A2 no se descompone de una manera que libera BCM7, lo que potencialmente hace que sea más fácil para muchas personas digerir. Aquí es donde la distinción A1 vs A2 se vuelve particularmente relevante para aquellos con sensibilidades a los lácteos.
A1 vs A2: Origen e Investigación
Entonces, ¿de dónde provienen estas diferentes variantes de beta-caseína? Depende en gran medida de la raza del animal lechero.
La gran mayoría de la leche de vaca producida comercialmente en muchas partes del mundo contiene más de la variante A1 de beta-caseína. Esto se debe a que la mayoría de las razas modernas de vacas lecheras, como Holstein, Friesian y Jersey, producen naturalmente más beta-caseína A1.
Por otro lado, los productos lácteos de cabras, ovejas, búfalos y ciertas razas de vacas de herencia como Guernsey y algunas razas de Jersey tienden a contener exclusivamente la variante A2 de la beta-caseína. La leche materna humana también contiene solo la forma A2.
Esto significa que las personas que tienen dificultades para tolerar la leche de vaca regular y los productos lácteos pueden tener mejores resultados con fuentes de lácteos A2.
Hay un creciente cuerpo de investigación que explora las posibles diferencias en salud y digestibilidad entre los productos lácteos A1 y A2. Varios estudios han encontrado que cambiar de leche de vaca regular (que contiene tanto beta-caseína A1 como A2) a leche que contiene solo la variante A2 puede llevar a mejoras en los síntomas gastrointestinales y el bienestar general.
Por ejemplo, un estudio aleatorio, doble ciego, cruzado publicado en 2017 en la Revista Europea de Nutrición Clínica examinó los efectos de la beta-caseína A1 vs A2 en los síntomas digestivos. Los investigadores hicieron que 41 adultos sanos consumieran leche que contenía beta-caseína A1 o A2 durante dos semanas, con un período de limpieza de dos semanas entre cada tipo de leche.
Los resultados mostraron que los participantes experimentaron significativamente menos dolor abdominal, hinchazón y estreñimiento al consumir la leche A2 en comparación con la leche A1. Curiosamente, aquellos con intolerancia a la lactosa autoreportada también informaron una mejor tolerancia a la lactosa al beber la leche A2.
Otro estudio publicado en 2019 en la Revista de Nutrición examinó el impacto de la beta-caseína A1 vs A2 en la inflamación intestinal. Los investigadores hicieron que 600 adultos sanos consumieran leche A1 o A2 durante dos semanas. Encontraron que la leche A2 llevó a una reducción en los marcadores de inflamación intestinal en comparación con la leche A1.
Explorando alternativas lácteas
Un artículo de revisión publicado en 2020 en la revista Nutrientes resumió la evidencia sobre los lácteos A1 vs A2, concluyendo que “consumir leche de vaca que contiene A2, en lugar de A1, resulta en un estado gastrointestinal general mejorado y una reducción de la incomodidad intestinal asociada con la leche bovina convencional”.
Los autores señalaron que el mecanismo probablemente tiene que ver con la formación de BCM7 a partir de la beta-caseína A1, que “puede ser un contribuyente significativo a los síntomas gastrointestinales reportados asociados con el consumo de leche bovina convencional”.
Es importante destacar que la investigación sugiere que estos beneficios pueden extenderse más allá de las personas con intolerancia a la lactosa diagnosticada u otras sensibilidades evidentes a los lácteos. Incluso las personas que no experimentan un malestar digestivo obvio con los lácteos pueden encontrar que los lácteos A2 son más fáciles de tolerar.
Por supuesto, las respuestas individuales pueden variar. No todos los que tienen problemas con los lácteos pueden experimentar el mismo grado de alivio al cambiar a lácteos A2. Factores más allá de la distinción de beta-caseína A1 vs A2 también pueden jugar un papel en la digestibilidad de los lácteos. Por ejemplo, la intolerancia a la lactosa, que proviene de una deficiencia en la enzima lactasa necesaria para descomponer la lactosa, es un problema conocido para muchos.
Sin embargo, abordar cualquier desequilibrio subyacente en la salud intestinal o metabólica también puede desempeñar un papel clave en mejorar la tolerancia a los lácteos con el tiempo.
Por ejemplo, la intolerancia a la lactosa a menudo puede mejorar con el tiempo a medida que se optimiza la salud intestinal y la función metabólica. La investigación sugiere que la intolerancia a la lactosa puede estar relacionada con condiciones como el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO), que puede afectar la capacidad del cuerpo para digerir adecuadamente la lactosa. Al abordar estos desequilibrios subyacentes, muchas personas encuentran que pueden reintroducir gradualmente los lácteos en sus dietas.
Además, algunas personas pueden tener problemas para digerir productos lácteos que contienen cuajo microbiano, un coagulante alternativo utilizado en la fabricación de queso en comparación con el cuajo animal tradicional. Más del 90% del queso de América del Norte se elabora utilizando esta versión genéticamente modificada llamada FPC (quimosina producida por fermentación), fabricada por Pfizer.
Hay dos preocupaciones principales con el FPC utilizado en la fabricación de queso: 1) toxicidad (ya que se han encontrado rastros de bacterias genéticamente modificadas en las enzimas) y 2) problemas digestivos (ya que el queso ahora puede servir como un alérgeno y causar una reacción alérgica, problemas digestivos o respiratorios). Más información sobre este FPC se puede encontrar aquí.
Por lo tanto, si ha tenido problemas digestivos o reacciones alérgicas al queso, ¡el tipo de cuajo puede haber sido el problema y no los lácteos en sí!
Encontrando tu fuente ideal de lácteos
Los productos lácteos son, sin duda, alimentos nutritivos, que proporcionan una variedad de vitaminas esenciales, minerales, proteínas y otros compuestos que promueven la salud. Para muchas personas, los lácteos pueden y deben ser una parte importante de una dieta equilibrada y rica en nutrientes.
Al entender la diferencia entre la caseína A1 y A2 y experimentar con diferentes fuentes lácteas, aquellos con sensibilidades pueden disfrutar una vez más de los beneficios de estos superalimentos.
Obtener queso crudo de cabra o de oveja puede ser un buen comienzo, ya que estos son naturalmente A2. También puedes intentar visitar www.realmilk.com para encontrar una granja lechera cerca de ti, este práctico sitio web te conectará con granjas lecheras locales. Asegúrate de preguntar cómo crían a sus animales, qué alimentan al ganado y si han sido probados y verificados para tener A2A2.
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