Nota del Editor: Este artículo es una reimpresión. Fue publicado originalmente el 21 de noviembre de 2016.
¿Cómo sería el mundo sin los sabores frescos, deliciosos colores y texturas que las bayas proporcionan a tu dieta? Más específicamente, ¿cómo sería si las bayas tuvieran buen sabor pero no proporcionaran todos los nutrientes que lo hacen? Es probable que no estaríamos tan saludables. Sorprendentemente, muchos de sus beneficios para la salud vienen como un paquete junto con sus sabores y colores vibrantes.
Las bayas están cargadas de vitaminas, minerales y micronutrientes que aportan una gran cantidad de ventajas para la salud. Algunas de las bayas mismas son relativamente desconocidas en el paisaje de América del Norte.
Todas las bayas contienen cantidades similares de vitamina C, pero una taza de fresas tiene un 150% de la Ingesta de Referencia Dietética (IDR). Además, las bayas son relativamente bajas en calorías; una taza de fresas contiene 49 calorías, mientras que los arándanos tienen 84.
Casi cualquiera puede comer bayas con moderación, incluidos aquellos en una dieta vegetariana, vegana, paleo o mediterránea, siempre que sea fruta fresca sin aditivos como azúcar, y prestes atención a la cantidad de fructosa que estás ingiriendo.
Poder Antioxidante en las Bayas
Una de las propiedades más cambiantes de las bayas es su poder antioxidante, que mantiene a raya a los radicales libres y combate la inflamación. La Nutrición de Autoridad explica:
“Los radicales libres son moléculas inestables que se producen como un subproducto normal del metabolismo. Es importante tener una pequeña cantidad de radicales libres en tu cuerpo para defenderse contra bacterias y virus.
Sin embargo, los radicales libres también pueden dañar tus células cuando están presentes en cantidades excesivas. Los antioxidantes pueden neutralizar estos compuestos.”
Un estudio identificó el estrés nutricional como uno de los negativos más significativos en términos de tu salud. La falta o completa ausencia de algunos nutrientes depende de varios factores, pero definitivamente influirá en tu condición fisiológica.
Los efectos dañinos de los nutrientes insuficientes involucran la función de tu glándula suprarrenal y aumentan la liberación de catecolaminas en tu sangre con una inhibición simultánea de la producción de insulina en tu páncreas. Las catecolaminas son neurotransmisores como la epinefrina y la dopamina, que afectan al sistema nervioso.
Algunos de los antioxidantes más importantes en las bayas son las antocianinas, flavonoles, ácido elágico y resveratrol, que protegen tus células y combaten las enfermedades. Los arándanos, fresas, frambuesas, arándanos y moras, por ejemplo, son conocidos como algunas de las mejores fuentes dietéticas del mundo de compuestos bioactivos (BAC).
Estos compuestos antioxidantes son protectores del corazón cuando los consumes en cantidades beneficiosas, y pueden aliviar y prevenir diversas enfermedades y trastornos como la neurodegeneración, la diabetes, la inflamación e incluso el cáncer.
Bayas Negras, Rojas y Azules Combaten el Estrés Oxidativo
Las fresas, arándanos y moras han sido utilizadas por su capacidad para reducir el estrés oxidativo, que News Medical llama “un desequilibrio entre la producción de radicales libres y la capacidad del cuerpo para contrarrestar o desintoxicar sus efectos dañinos a través de la neutralización por antioxidantes”. Un estudio dice:
“El estrés oxidativo es un fenómeno normal en el cuerpo… (que) también puede ser visto como un desequilibrio entre los pro-oxidantes y antioxidantes en el cuerpo… El efecto dañino de los radicales libres ROS (especies reactivas de oxígeno) y RNS (especies reactivas de nitrógeno) causando posibles daños biológicos se denomina estrés oxidativo…
Los pasos primitivos en el desarrollo del cáncer, la mutación y el envejecimiento son el resultado del daño oxidativo al ADN en una célula. Actualmente se han identificado una lista de productos de ADN oxidados que pueden llevar a mutaciones y cáncer.”
Otro estudio indicó que los arándanos, moras y frambuesas ejercen la mayor energía antioxidante de las frutas más comunes, con la excepción de las granadas. Además, los arándanos son un ejemplo de un alimento que contiene antioxidantes asociados con la mejora cognitiva, junto con reducciones en el estrés oxidativo neurodegenerativo.
Un estudio en Italia reveló que alrededor de 2 tazas de arándanos protegen contra el daño al ADN. Diez jóvenes voluntarios recibieron esa cantidad de arándanos (o un “placebo” de alguna manera). Se evaluaron análisis de sangre antes y después, y el grupo de arándanos mostró una reducción significativa del daño al ADN en una hora.
En otra revisión, 31 personas sanas consumieron aproximadamente la misma cantidad de puré de fresa diariamente durante 30 días, y sus oxidantes y antioxidantes se equilibraron. Un marcador pro-oxidante se redujo en un 38%.
Las Bayas Tienen Múltiples Beneficios para Todo tu Cuerpo
Existen numerosas ventajas al comer bayas, como lo demuestran los estudios clínicos:
• Mejoran tu respuesta de azúcar en sangre e insulina, incluso con alimentos ricos en carbohidratos. Un estudio involucró a mujeres que comieron pan (los carbohidratos refinados causan altas respuestas de glucosa e insulina) con fresas, arándanos o arándanos rojos, versus frambuesas, moras o arándanos, lo que resultó en una disminución del 24% al 26% en los niveles de insulina.
• Las bayas vienen con mucha fibra, incluida fibra insoluble, que ralentiza la velocidad a la que los alimentos pasan por tu colon y, a su vez, disminuye el hambre. Esto disminuye la ingesta de calorías y te permite absorber hasta 130 calorías menos por día.
• Son potencialmente terapéuticas para tu piel, reduciendo arrugas y daños en la piel por los radicales libres (especialmente el ácido elágico), y bloqueando la producción de enzimas que descomponen el colágeno.
• Las bayas protegen contra el cáncer, debido a su contenido de antocianinas, ácido elágico y resveratrol. Estudios mostraron que las frambuesas tienen un efecto positivo en pacientes con cáncer de colon, y las fresas tienen efectos beneficiosos contra las células cancerosas de hígado.
• Una mejor salud cardíaca y función arterial son beneficios adicionales. Las células endoteliales, que recubren tus vasos sanguíneos, controlan la presión arterial y previenen la coagulación sanguínea. La inflamación las daña, pero se demostró que las bayas mejoraban la función endotelial en pacientes sanos e insalubres.
Los arándanos, bayas de acai, frambuesas, fresas, moras y arándanos son los identificados como los más saludables para el corazón de las mujeres, en particular, ya que contienen altas cantidades de polifenoles, flavonoides y antocianinas.
Bayas Menos Familiares También Tienen Beneficios
Existen sin duda cientos de variedades de bayas en todo el mundo, y la mayoría tienen sorprendentes beneficios para la salud, como se muestra a continuación:
Pequeñas y llenas de sabor, las pequeñas bayas de maqui se encuentran creciendo silvestres en el sur de Chile. Han sido utilizadas durante milenios terapéuticamente, en su mayoría para combatir la inflamación, lo cual estudios modernos han respaldado. Se destacan por contener antocianinas y polifenoles, así como vitamina C, hierro, calcio y potasio.
Las tangy bayas de camu camu, del tamaño de uvas grandes, crecen en un arbusto en la Amazonia. Son conocidas por combatir resfriados y gripe debido a su abundante contenido de vitamina C; reportadamente hasta 60 veces más que una naranja. Los estudios muestran que son buenas para tus ojos, piel, encías y función cerebral, y tienen múltiples otros beneficios.
Las goldenberries deben su nombre a su color y suelen venir en la variedad seca en lugar de frescas en los EE. UU. Son conocidas por ser saciantes, haciéndote comer menos, y regular tu metabolismo. Ricas en fibra, así como proteínas y vitaminas B, también contienen muchas antioxidantes antiinflamatorias.
Además de estar asociadas con la salud cardiovascular, las bayas de acai de la selva amazónica tienen 10 veces las vitaminas antioxidantes que las uvas y el doble que los arándanos.
Las cerezas de acerola se encuentran en regiones como América del Sur, el sur de México y Asia. Contienen altas cantidades de vitamina C, nueve veces la cantidad encontrada en una naranja y más que cualquier otra fuente de alimentos. Son bajas en calorías y contienen altas cantidades de betacaroteno y flavonoides cuando permanecen intactos.
Las bayas de noni de las Islas del Pacífico tienen una larga historia de usos médicos tradicionales, desde infecciones del tracto urinario hasta calambres menstruales y diabetes a enfermedades del hígado. Contienen vitaminas C, B3 (niacina) y A, calcio, hierro y potasio.
Los boysenberries, un cruce entre una mora y una frambuesa o zarzamora, tienen sus propias ventajas nutricionales. Si bien tienen una cantidad justa de carbohidratos en cada porción de 1 taza, están cargados de fibra, minerales, vitaminas y 2.5 gramos de proteína.
Los informes han colocado a las bayas de acai en la categoría de superalimentos, ya que también son ricas en antocianinas, y son conocidas por tener una alta actividad antioxidante y cualidades protectoras celulares. También contienen 19 aminoácidos y ácidos grasos que los hacen neuroprotectores y buenos para tu corazón.
Las arándanos son más pequeños que los arándanos pero son de otra manera similares, y contienen impresionantes cantidades de antocianinas antioxidantes. Son conocidos por su capacidad para combatir la diabetes y mejorar la visión nocturna, así como proteger tu visión e incluso mejorar los síntomas de cataratas y degeneración macular.
La aronia, también conocida como aronia negra, es nativa del este de EE. UU., así como de Europa. Aproximadamente del tamaño de un arándano grande, contiene cinco veces la cantidad de flavonoides y antocianinas en comparación con el jugo de arándano, con una acción relacionada con las células tumorales cervicales. Aunque la aronia no es agradable al paladar debido a su sabor amargo (de ahí el seudónimo), es popular como té e ingrediente de postres de todos modos.
Las brillantes bayas rojas de goji (también conocidas como bayas de lobo) se cultivan en Nepal y el Tíbet y han tenido un largo recorrido en terapias medicinales tradicionales vinculadas a la longevidad, la fuerza, el estado de ánimo y el vigor sexual. Los estudios muestran que las bayas de goji son beneficiosas para la diabetes, protegen el corazón, mejoran la función sexual y benefician tanto tu cerebro como tu visión.
Las grosellas espinosas, conocidas por su sabor agrio y agrio, eran las favoritas para los pasteles agrios que solía hacer tu abuela. Visualmente diferentes a la mayoría de las otras bayas, con su piel translúcida y carne acanalada, las grosellas espinosas contienen mucha fibra, potasio y el 70% de la vitamina C que necesitas en un día. Un estudio encontró que eran útiles en el tratamiento y prevención del cáncer.
Ten en Cuenta la Fructosa Contenida en las Bayas
Las frutas son beneficiosas para tu salud, pero es importante tener en cuenta que cantidades excesivas de fructosa no son para nada buenas para ti. Los beneficios para la salud solo están disponibles cuando es la fruta entera (incluso si está puré) y nada más que la fruta. Debería ser obvio, pero las variedades enlatadas y los aperitivos como los rollos de fruta a menudo están cargados con mucha azúcar, o peor aún, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Revisa las etiquetas de los alimentos para asegurarte de no llevar una sustancia tóxica a tu hogar para que tu familia la consuma. Siempre que sea posible, elige orgánico, ya sea que estés comprando bayas u otras frutas y verduras.