Soy una gran creyente en el papel de la vitamina D en la optimización de tu salud. Como se ha señalado en artículos anteriores, se ha demostrado que ayuda a promover una amplia gama de funciones, incluyendo la salud mental, la salud esquelética y la función inmunológica.
Sin embargo, hay un tema sobre la vitamina D que merece más atención: la toxicidad. Al igual que una deficiencia conducirá a diversos problemas de salud, es importante mantener un equilibrio adecuado porque demasiada vitamina D también causará problemas. Este problema, así como otros temas, fue explorado por Reinhold Vieth, Ph.D., durante una presentación en la Universidad de Minnesota, que resumiré a continuación.
Metabolismo de la Vitamina D Explicado
Vieth comienza su presentación, que se muestra en el video anterior, proporcionando una visión general de cómo se produce y se metaboliza la vitamina D en tu cuerpo.
• Tu piel crea una versión temprana de vitamina D: esta sustancia precursora viaja por tu torrente sanguíneo a tu hígado, donde se convierte en 25-hidroxivitamina D. Cuando tu médico pide una prueba de sangre de vitamina D, esta es la medida de vitamina D que están buscando.
• Los riñones ayudan a sintetizar la vitamina D: para convertirse en completamente activa, la 25-hidroxivitamina D luego viaja a tus riñones, donde se convierte en 1,25-dihidroxivitamina D, que funciona más como una hormona.
Esta forma activa ayuda a que tus intestinos absorban calcio de los alimentos que consumes. También apoya un ambiente estable en tu cuerpo asegurando que las células obtengan lo que necesitan para funcionar correctamente. Tu cuerpo almacena este nutriente en lugares como tus músculos y tejido adiposo.
• Una forma fácil de entender cómo se crea la vitamina D: para dar una idea de este proceso, visualiza el flujo de la vitamina D como si se moviera a través de varios cubos, cada uno conectado por agujeros que permiten que la vitamina caiga al siguiente paso. El primer cubo es la forma creada en tu piel. El segundo es la 25-hidroxivitamina D en tu hígado. El tercero es la 1,25-dihidroxivitamina D activa producida en tus riñones.
La razón por la que los niveles adecuados de vitamina D importan es que este nutriente no actúa solo. Trabaja junto con el calcio y otras sustancias para mantener muchas partes de tu cuerpo saludables. Dos síntomas comunes de deficiencia de vitamina D incluyen fatiga y huesos quebradizos. Sin embargo, también hay riesgos de tener demasiada vitamina D.
Balanceando el Calcio con la Vitamina D: El Acto de Equilibrio de tu Cuerpo
Otro tema crucial que Vieth discute es la interacción entre la vitamina D y el calcio. Básicamente, la vitamina D aumenta tu capacidad de absorber calcio de las comidas.
• La vitamina D aumenta la biodisponibilidad del calcio: cuando consumes alimentos ricos en calcio, como productos lácteos, tus intestinos absorben más de ese mineral si hay suficiente vitamina D disponible. Además de apoyar tus huesos, el calcio es importante para la salud muscular y nerviosa.
• La hormona paratiroidea (PTH) también apoya la gestión del calcio: actúa como mensajero en el sistema de calcio de tu cuerpo. Cuando los niveles de calcio son bajos, la PTH envía señales a tus huesos para liberar algo de calcio en tu torrente sanguíneo. La vitamina D trabaja junto con la PTH ayudando a tu cuerpo a absorber calcio de los alimentos a través de tu sistema digestivo, lo que ayuda a reponer tus huesos.
Si tu nivel de vitamina D es demasiado alto, tus niveles de calcio en la sangre se vuelven excesivos, lo que conduce a la hipercalcemia. Sentirás más sed, te fatigarás más rápido o sentirás que tus hábitos digestivos han cambiado. Aunque la hipercalcemia es rara, ocurre si tomas grandes dosis de vitamina D suplementaria de manera regular.
Efectos de la Sobrecarga de Vitamina D
Mientras que niveles bajos de vitamina D no son buenos, mega dosis ponen estrés adicional en tu sistema. Si ya obtienes suficiente vitamina D por exposición al sol y/o suplementación moderada, tragar más no te hará más saludable.
• Síntomas de exceso de vitamina D: En la presentación de Vieth, cuenta la historia de un hombre de 29 años que experimentaba una amplia gama de síntomas, como vómitos, aumento de la sed y insuficiencia renal aguda. Al principio, los médicos lo diagnosticaron con gastroenteritis, diciendo que eventualmente se sentiría mejor.
Sin embargo, el hombre tuvo que regresar, y ahora, los médicos lo tomaron en serio. Le hicieron pruebas de sangre, que contenían 3,72 mmol/L de calcio (lo normal es de 2,20 a 2,65 mmol/L), así como un impresionante 1.555 nmol/L de vitamina D (lo normal es de 20 a 80 nmol/L).
• Los productos fortificados aumentan drásticamente tus niveles de vitamina D: Eventualmente, el padre del hombre tuvo que ser ingresado en el mismo hospital por síntomas similares. Después de investigar sus hábitos alimenticios, Vieth notó que el azúcar de mesa del padre e hijo estaba fortificado con vitamina D pura, aproximadamente un miligramo por cucharadita. Eventualmente, se recuperaron por completo cuando se eliminó el azúcar de mesa fortificado.
Estableciendo la Base para Niveles Óptimos de Vitamina D
La lección es que la ingesta excesiva de vitamina D de alimentos o suplementos es tan perjudicial como tener muy poco. Entonces, es importante ser consciente de las dosis de suplementos y no exceder las cantidades recomendadas.
• Exponer tu piel a la luz solar natural en momentos apropiados es el mejor enfoque: sin embargo, hay ciertas advertencias que debes tener en cuenta, como tu dieta, que probablemente sea alta en ácido linoleico (LA). Cuando la luz ultravioleta golpea tu piel, también interactúa con el LA que desencadena respuestas inflamatorias y daño al ADN. Como resultado, las dietas altas en LA te hacen más propenso a quemaduras solares y daño en la piel.
• Adopta un enfoque más cuidadoso para la exposición al sol mientras trabajas para eliminar el LA de tu cuerpo: recomiendo evitar la exposición intensa al sol del mediodía hasta que hayas eliminado los aceites vegetales durante al menos seis meses. A medida que eliminas gradualmente el LA de tu cuerpo, un proceso que generalmente lleva dos o tres años, tu riesgo de quemaduras solares y cáncer de piel disminuye. Sin embargo, después de aproximadamente seis meses, tu piel generalmente está mejor protegida contra las quemaduras solares, lo que te permite disfrutar de la exposición al sol de manera segura alrededor del mediodía solar.
• Considera tu color de piel al optimizar tu vitamina D: la melanina, responsable de la pigmentación de la piel, también actúa como un protector solar natural. Esto significa que si tienes la piel más oscura, necesitarás más tiempo bajo el sol para generar la misma cantidad de vitamina D que las personas con tez más clara.
Directrices Adicionales para una Exposición al Sol Segura
Cuando comiences a recibir exposición regular al sol, utiliza esta sencilla prueba de seguridad: observa tu piel en busca del primer signo de enrojecimiento, que es una advertencia temprana de quemadura solar. Detén la exposición al sol antes de que tu piel se ponga roja para prevenir el daño. Este umbral de enrojecimiento te ayuda a determinar tu tiempo de exposición seguro.
Ahora, ¿qué sucede si necesitas pasar tiempo bajo el sol pero aún no has eliminado por completo el LA de tu cuerpo? Aquí hay algunas estrategias de protección que recomiendo:
• Toma 12 miligramos de astaxantina diariamente para mejorar la resistencia UV de tu piel.
• Aplica crema tópica de niacinamida (vitamina B3) antes de la exposición al sol para protegerte contra el daño al ADN inducido por los rayos UV.
• Toma una aspirina para bebés de 30 a 60 minutos antes de la exposición al sol para ayudar a prevenir la conversión de LA en metabolitos de ácido linoleico oxidado dañinos (OXLAMs).
• Usa suplementos de hidrógeno molecular para combatir el estrés oxidativo.
Cómo Suplementar la Vitamina D Correctamente
Si bien la mayoría de las personas probablemente se beneficiarían de un suplemento de vitamina D3, es importante hacerse una prueba para medir tu nivel de vitamina D antes de comenzar a suplementar.
• No puedes depender de recomendaciones generales de dosis: el factor crucial aquí es tu nivel sanguíneo, no la dosis, ya que la dosis que necesitas depende de varios factores individuales, incluido tu nivel inicial de sangre.
• El punto óptimo para aprovechar los beneficios de la vitamina D: la investigación sugiere que el nivel óptimo para la salud y la prevención de enfermedades está entre 60 ng/mL y 80 ng/mL, mientras que el punto de corte para la suficiencia parece estar alrededor de 40 ng/mL. En Europa, las medidas que buscas son de 150 a 200 nmol/L y 100 nmol/L respectivamente.
He publicado un informe completo sobre la vitamina D en el que detallo los mecanismos de acción de la vitamina D y cómo asegurar niveles óptimos. Recomiendo descargar y compartir ese informe con todos los que conozcas. Un resumen rápido de los pasos clave es el siguiente:
1. Primero, mide tu nivel de vitamina D: una vez que sepas cuál es tu nivel de sangre, puedes evaluar la dosis necesaria para mantener o mejorar tu nivel. Si no puedes obtener suficiente vitamina D del sol (puedes usar la aplicación DMinder para ver cuánta vitamina D puede producir tu cuerpo según tu ubicación y otros factores individuales), entonces necesitarás un suplemento oral.
2. Evalúa tu dosis de vitamina D individualizada: para hacerlo, puedes usar la tabla a continuación o utilizar la calculadora de vitamina D de GrassrootsHealth. Para convertir ng/mL en la medida europea (nmol/L), simplemente multiplica la medida de ng/mL por 2,5. Para calcular cuánta vitamina D puedes estar obteniendo de la exposición regular al sol además de tu ingesta suplementaria, usa la aplicación DMinder.
3. Vuelve a hacer la prueba en tres a seis meses: por último, deberás volver a medir tu nivel de vitamina D en tres a seis meses para evaluar cómo está funcionando para ti tu exposición al sol y/o la dosis de suplemento.
Toma tu Vitamina D con Magnesio y K2
Se recomienda encarecidamente tomar magnesio y K2 junto con vitamina D oral. Datos de casi 3,000 individuos revelan que necesitas un 244% más de vitamina D oral si no estás tomando también magnesio y vitamina K2. Lo que esto significa en términos prácticos es que si tomas los tres suplementos en combinación, necesitas mucha menos vitamina D oral para lograr un nivel saludable de vitamina D.
Preguntas Frecuentes (FAQs) Sobre Toxicidad de la Vitamina D
P: ¿Por qué es importante la vitamina D para la salud y cómo se procesa en mi cuerpo?
R: La vitamina D apoya tu salud mental, esquelética y inmunológica. Se produce en la piel a partir de la exposición al sol, luego se convierte en el hígado en 25-hidroxivitamina D, y finalmente se activa en los riñones como 1,25-dihidroxivitamina D. Esta última forma ayuda a absorber calcio y mantener la función celular.
P: ¿Puedo tener demasiada vitamina D? Si es así, ¿cuáles son los riesgos?
R: Sí, un exceso de vitamina D conduce a hipercalcemia (alto calcio en la sangre), causando síntomas como fatiga, sed, problemas digestivos e incluso insuficiencia renal. Esto ocurre con la suplementación crónica o el consumo de alimentos fortificados sin saberlo.
P: ¿Cómo interactúa la vitamina D con el calcio y otros nutrientes?
R: La vitamina D mejora la absorción de calcio de los alimentos, lo que es esencial para la salud de los huesos, músculos y nervios. Funciona con la hormona paratiroidea (PTH) para mantener el equilibrio de calcio. Suplementar con magnesio y vitamina K2 también es crucial, ya que ayudan a que la vitamina D funcione de manera eficiente y segura.
P: ¿Cuál es la forma más segura para que obtenga vitamina D del sol?
R: Expone tu piel al sol justo antes de que se ponga roja para evitar quemaduras solares. Si tu dieta es alta en ácido linoleico (de aceites vegetales), aumenta la sensibilidad al sol. Reducir la ingesta de LA con el tiempo y usar estrategias de protección (como astaxantina o niacinamida) ayudan a que tu piel maneje mejor la exposición a los rayos UV.
P: ¿Cómo debo suplementar la vitamina D correctamente?
R: Comienza por hacer pruebas a tus niveles sanguíneos. El rango óptimo es de 60 a 80 ng/mL (150 a 200 nmol/L). Usa herramientas como la aplicación DMinder o la calculadora de GrassrootsHealth para evaluar la exposición al sol y determinar la dosis de suplemento adecuada. Vuelve a hacer pruebas cada tres a seis meses para ajustar la ingesta según sea necesario.