A medida que entras en tus años dorados, tus necesidades de proteínas se vuelven cada vez más importantes para mantener la salud y la funcionalidad. Un reciente análisis de datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) revela, sin embargo, que muchos estadounidenses mayores de 50 años no están cumpliendo con su ingesta diaria recomendada de proteínas. Esta deficiencia te pone en riesgo de una serie de problemas de salud, especialmente a medida que envejeces.
El estudio examinó las ingestas de proteínas, los patrones dietéticos asociados y el funcionamiento físico en adultos de 51 años en adelante, arrojando luz sobre la importancia del consumo adecuado de proteínas para un envejecimiento saludable.
Sin embargo, es importante optimizar la ingesta de proteínas, ya que consumir demasiado o muy poco es problemático. Si consumes demasiadas proteínas, puede dañar la salud de tus riñones y los niveles de homocisteína. Pero si consumes muy pocas, hay un riesgo de sarcopenia, una condición relacionada con la edad caracterizada por la pérdida de masa y función muscular, y la fragilidad.
El Papel Vital de las Proteínas en tu Cuerpo
Puede que no lo pienses a menudo, pero las proteínas están trabajando incansablemente en tu cuerpo en cada momento del día. Estas moléculas notables son esenciales para construir y reparar tus tejidos, incluidos tus músculos y órganos. También son importantes para el funcionamiento adecuado de tus enzimas, hormonas y componentes del sistema inmunológico. ¿Pero de qué están hechas exactamente las proteínas?
Están compuestas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, algunos de los cuales tu cuerpo no puede producir por sí solo. Estos aminoácidos “esenciales” deben provenir de tu dieta, por lo que es importante consumir alimentos ricos en proteínas como carne, huevos y productos lácteos. Al garantizar una dieta variada con estas fuentes de proteínas, estás proporcionando a tu cuerpo los bloques de construcción que necesita para funcionar de manera óptima.
Cuando consumes proteínas, tu cuerpo no las absorbe simplemente enteras. En cambio, descompone la proteína en sus aminoácidos individuales. Como explica la plataforma educativa Osmosis de Elsevier, estos aminoácidos se reforman en nuevas proteínas en tu cuerpo.
Estas nuevas proteínas realizan una amplia gama de funciones, desde combatir infecciones hasta ayudar a que tus células se dividan. En su forma más básica, una proteína es como una cadena de cuentas, con cada cuenta representando un aminoácido. Estas cadenas luego se retuercen y pliegan en formas complejas, dando a cada proteína su estructura y función única.
La mayoría de los aminoácidos tienen un átomo de carbono central unido a un grupo amino, un grupo ácido carboxílico, un átomo de hidrógeno y una cadena lateral única. Esta estructura es por qué se llaman aminoácidos.
Los 20 Aminoácidos que tu Cuerpo Necesita
Mientras que la naturaleza ha producido cientos de aminoácidos, tu cuerpo solo usa alrededor de 20 de ellos para crear virtualmente todos los tipos de proteínas que necesita. Estas 20 proteínas incluyen:
Alanina
Arginina
Asparagina
Ácido aspártico
Cisteína
Ácido glutámico
Glutamina
Glicina
Histidina
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Prolina
Serina
Treonina
Triptófano
Tirosina
Valina
Cada uno de estos aminoácidos desempeña un papel en las funciones de tu cuerpo. Por ejemplo, la leucina es importante para el crecimiento y la reparación muscular. Sin embargo, no todos los aminoácidos son iguales en lo que respecta a tus necesidades dietéticas. De los 20 aminoácidos que tu cuerpo utiliza, algunos se consideran no esenciales porque tu cuerpo los produce por sí solo. Estos incluyen alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutámico y serina.
Sin embargo, no te dejes engañar por el término “no esencial” — estos aminoácidos siguen siendo cruciales para tu salud. Simplemente se llaman no esenciales porque no necesitas obtenerlos directamente de tu dieta. Por otro lado, hay nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Debes obtener estos de los alimentos que consumes, por lo que una dieta variada y rica en proteínas es tan importante.
Hay una tercera categoría de aminoácidos que se encuentra entre esenciales y no esenciales: los aminoácidos condicionalmente esenciales. Estos incluyen arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina y tirosina. En circunstancias normales, tu cuerpo produce estos aminoácidos. Sin embargo, durante períodos de enfermedad, estrés o actividad física intensa, la capacidad de tu cuerpo para producir estos aminoácidos puede no ser suficiente para satisfacer tus necesidades aumentadas.
En estas situaciones, se vuelve necesario consumir estos aminoácidos a través de tu dieta. Es por eso que tus necesidades de proteínas cambian según tu edad, estado de salud y nivel de actividad.
La Sorprendente Verdad Sobre la Ingesta de Proteínas en Adultos Mayores
Podrías asumir que la mayoría de los estadounidenses cumplen o superan fácilmente sus requerimientos de proteínas, pero los datos cuentan una historia diferente. Una proporción sustancial de adultos mayores — entre el 31% y el 50% — ni siquiera cumplió con la ingesta de proteínas recomendada de manera altamente conservadora de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal por día.
El problema se vuelve más pronunciado con la edad, ya que la probabilidad de cumplir con las recomendaciones de proteínas disminuye en los grupos de edad más avanzada. Esta tendencia es particularmente preocupante porque coincide con el rango de edad en el que la sarcopenia se vuelve más prevalente. Cuando no cumples con tus necesidades de proteínas, no son solo tus músculos los que sufren.
El estudio encontró que los adultos que no cumplían con la recomendación de proteínas tenían más probabilidades de tener ingestas más bajas de varios nutrientes esenciales. Estos incluyen fibra, varias vitaminas del grupo B, colina, vitaminas C, A, D, E y K, así como minerales importantes como zinc, calcio, fósforo, magnesio y selenio. Muchos de estos se consideran nutrientes de preocupación para la salud pública debido a su subconsumo generalizado. Esta deficiencia de nutrientes tiene efectos de gran alcance en tu salud.
Por ejemplo, la insuficiencia de zinc afecta la función inmunológica y ralentiza la cicatrización de heridas — problemas que se vuelven cada vez más problemáticos a medida que envejeces. La combinación de bajos niveles de proteínas y deficiencias de micronutrientes puede aumentar tu riesgo de problemas comunes relacionados con la edad como caídas, úlceras por presión, osteoporosis, debilidad muscular e incluso mortalidad prematura.
La Relación Entre la Proteína y el Funcionamiento Físico
Tu capacidad para realizar actividades diarias también está estrechamente relacionada con tu ingesta de proteínas. El estudio encontró una asociación positiva entre alcanzar la ingesta recomendada de proteínas y el funcionamiento físico autoinformado.
Si no cumples con tus necesidades de proteínas, es más probable que experimentes limitaciones en las actividades de la vida diaria como inclinarse, agacharse, arrodillarse, estar de pie o sentado durante períodos más largos, subir escaleras, preparar comidas y caminar un cuarto de milla.
Estos hallazgos coinciden con otras investigaciones que muestran que dietas con un mayor contenido de proteínas mejoran el funcionamiento físico, especialmente en actividades como caminar, subir escaleras y levantar objetos pesados. Si bien el estudio actual no prueba la causalidad, sugiere que garantizar una ingesta adecuada de proteínas podría desempeñar un papel en mantener tu independencia y calidad de vida a medida que envejeces.
Los Beneficios de un Aumento en la Ingesta de Proteínas para Adultos Mayores
La evidencia epidemiológica y experimental respalda la noción de que en algunos casos los adultos mayores pueden beneficiarse de una ingesta de proteínas mayor que la actual recomendación dietética recomendada (RDA).
Un estudio seminal del Estudio de Salud, Envejecimiento y Composición Corporal reveló que los habitantes de la comunidad mayores que consumían alrededor de 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día perdieron un 40% menos de tejido muscular magro en sus brazos y piernas durante un seguimiento de tres años en comparación con aquellos que ingerían 0.8 gramos por kilogramo.
Se observaron hallazgos similares en dos cohortes independientes del Iniciativa de Salud de la Mujer y el estudio Framingham Offspring, donde la ingesta de proteínas de aproximadamente 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal se asoció con una mejor conservación de la fuerza de agarre. Varias revisiones sistemáticas y metaanálisis han demostrado que las ingestas de proteínas superiores a la RDA están relacionadas con una mejor función física y un menor riesgo de sarcopenia en adultos mayores.
Estos hallazgos han llevado a varios grupos de expertos a emitir recomendaciones nutricionales actualizadas para mantener y mejorar la masa magra y la función en la vejez, sugiriendo ingestas diarias de proteínas de al menos 1 a 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal para individuos mayores saludables.
Encontrando tu Punto Óptimo de Proteínas
Entonces, ¿cómo determinas la cantidad adecuada de proteínas para tu cuerpo? El estudio sugiere que tanto una cantidad insuficiente como excesiva de proteínas puede ser perjudicial para la salud muscular. Mientras que una ingesta baja de proteínas (menos de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal al día) se asoció con un menor riesgo de baja masa muscular, no proporcionó protección significativa contra la sarcopenia en general. El rango óptimo en este estudio estaba entre 0.8 y 1.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Como regla general, las proteínas deben representar alrededor del 15% de tus calorías diarias. Aproximadamente un tercio de esta proteína, o alrededor del 5%, debe ser colágeno. Más específicamente, la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal ideal (el peso que idealmente deberías tener, no necesariamente el peso que tienes en este momento), o para los europeos, aproximadamente 1.76 gramos de proteína por kilogramo.
Entonces, mientras que la recomendación convencional es de 0.8 gramos por KILO de peso corporal TOTAL, mi recomendación es de 0.8 gramos por LIBRA de peso corporal IDEAL — incluidos los adultos mayores. Esto termina siendo significativamente más alto que la recomendación convencional.
Para determinar tu peso corporal ideal, debes calcular tu masa corporal magra. Toma tu peso actual y réstale tu porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, si pesas 160 libras y tienes un 20% de grasa corporal, tu masa corporal magra es de 128 libras (160 x 0.8). Multiplica eso por 0.8 y tendrás tu objetivo diario de proteínas: 102.4 gramos.
Esto puede parecer mucho, pero distribuido en tus comidas, es totalmente factible. Apunta a alrededor de 33 gramos por comida si comes tres veces al día. En otro ejemplo, si tu peso ideal es de 135 libras, tu requerimiento de proteínas sería de 108 gramos. Dividido en dos comidas, eso serían 54 gramos por comida. Como referencia, hay aproximadamente 7 gramos de proteína en cada onza de carne, por lo que un filete de 5 onzas te daría 35 gramos de proteína de alta calidad.
Para los niños, la cantidad promedio por comida es de alrededor de 5 a 10 gramos, mientras que los adultos jóvenes típicamente pueden consumir 20 gramos por comida. Para la mayoría de los adultos de peso normal, 30 gramos por comida es el mínimo que necesitas para estimular la síntesis de proteínas musculares. Para encontrar tu punto óptimo de proteínas personal, considera factores como tu edad, nivel de actividad y estado de salud en general.
La Calidad y el Momento Importan: Optimizando la Ingesta de Proteínas
Cuando se trata de la ingesta de proteínas, la calidad y el momento son tan importantes como la cantidad. La calidad de la proteína a veces se expresa utilizando el puntaje de aminoácidos indispensables digestibles (DIAAS), que mide la biodisponibilidad sistémica de aminoácidos indispensables de alimentos específicos, comidas mixtas o suplementos.
La mayoría de las fuentes de alimentos de origen animal proporcionan proteínas de excelente calidad (DIAAS ≥100), mientras que el suero de leche se encuentra en la categoría de alta calidad (DIAAS = 75–99). El contenido de leucina es un factor clave en la calidad de la proteína, ya que estimula la síntesis de proteínas musculares a través de la activación de vías de señalización específicas. Para maximizar la salud muscular, algunos expertos recomiendan ingerir 25 a 30 gramos de proteína de alta calidad con al menos 2.5 gramos de leucina en cada comida.
Tu patrón de alimentación también importa, con las recomendaciones actuales alentando a los adultos mayores a distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme en las comidas en lugar de concentrarla en una sola comida. Además, consumir comidas ricas en proteínas en proximidad cercana a las rutinas de ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, mejora las respuestas anabólicas musculares y apoya la salud muscular en general.
Si bien optimizar tu ingesta de proteínas es importante, es solo una pieza del rompecabezas cuando se trata de mantener la salud muscular y la vitalidad a medida que envejeces. Otros factores también están asociados con la fuerza muscular y la sarcopenia, incluida la actividad física, la calidad general de la dieta y la diversidad de la microbiota intestinal. Un enfoque holístico para un envejecimiento saludable es lo mejor para preservar la masa y función muscular.