Editor’s Note: This article is a reprint. It was originally published on November 26, 2023.
In the video above, I interview Dr. James O’Keefe, a cardiologist at the Mid-America Heart Institute at St. Luke’s Hospital in Kansas City, about exercise dosing. He completed his cardiology training at Mayo Clinic.
Dr. O’Keefe and three other coauthors published a meta-analysis in the March-April 2023 issue of Missouri Medicine, the journal of the Missouri State Medical Association, which has significant implications. This study has changed my perspective on exercise.
The study emphasizes the importance of exercise but questions the optimal amount. Many individuals, like myself, tend to overdo it in pursuit of optimal health. Dr. O’Keefe’s research sheds light on the point where exercise delivers the greatest benefits.
Dr. O’Keefe shares his personal experience of overdoing exercise, leading him to investigate the ideal exercise dosage. His research revealed that excessive exercise can have negative consequences, contrary to the belief that more is always better.
The article discusses the correlation between exercise intensity and longevity, highlighting that moderate exercise is more beneficial than extreme, high-intensity workouts. A sedentary lifestyle poses health risks, but pushing the body to extremes can also have adverse effects on health.
Dr. O’Keefe’s research suggests that while exercise is crucial for health and longevity, excessive vigorous exercise can backfire. It is essential to find a balance and avoid extreme workouts that may harm rather than benefit overall health and well-being. “While engaging in vigorous exercise up to 75 minutes per week decreased the risk of all-cause mortality and other diseases in a dose-dependent manner, the benefits leveled off beyond that point.
Therefore, individuals who were participating in four to seven hours of vigorous exercise per week did not experience any additional advantages, and may have even seen a slight decline from a cardiovascular perspective,” explained O’Keefe.
Key Point No. 2: You Can’t Overdo Moderate Exercise
On the other hand, when it comes to moderate exercise — defined as exercise that leaves you slightly breathless but still able to hold a conversation — it is evident that more is always better and cannot be overdone.
“Activities like gardening, housework, walking, casual biking, yoga, non-intense swimming, and pickleball all fall under this category. When engaging in these activities, more is always beneficial,” mentioned O’Keefe.
Surprisingly, moderate exercise also leads to better all-cause survival outcomes compared to vigorous exercise, with moderate exercisers experiencing a two-fold reduction in long-term mortality compared to those engaging in high-intensity exercise.
This translates to:
a) There is no need to exceed 75 minutes of high-intensity exercise per week as it can be counterproductive. Opting for moderate exercise instead will continue to provide benefits without the risk of negative consequences.
b) As you reach your mid-40s and 50s, exercise should be enjoyable and stress-relieving rather than competitive. O’Keefe emphasizes the importance of social exercise over solitary exercise, such as playing pickleball with friends.
Several years ago, O’Keefe and his colleagues in Copenhagen conducted a study examining physical activity and longevity, revealing that activities like tennis and badminton were associated with greater life expectancy than health club workouts like weightlifting and treadmill running.
It was discovered that the social aspects of sports provided additional benefits, highlighting the importance of combining exercise with social connections for increased longevity.
Insights on the Benefits of Walking from Big Data
Walking should not be underestimated, with studies showing that every 1,000 steps taken per day can reduce mortality by 10% to 15%. The UK biobank study, which tracked the activity levels of half a million individuals over a decade, confirmed that increasing daily steps from 2,000 to 3,000 to 7,000 or 8,000 led to a significant reduction in mortality.
However, the benefits plateaued at around 12,000 steps per day.
Monitor Your Steps, but Be Mindful of EMFs
For those on a budget, using a cellphone with a built-in activity tracker can help monitor daily steps. However, precautions should be taken to minimize exposure to electromagnetic fields (EMFs), such as keeping the phone in airplane mode when not in use or storing it in a Faraday bag.
O’Keefe’s analysis also revealed that overdoing strength training can have negative consequences, with the optimal weekly duration falling between 40 to 60 minutes.” Más allá de eso, estás perdiendo beneficio.
Una vez que llegas a 130 a 140 minutos de entrenamiento de fuerza por semana, tu beneficio de longevidad se vuelve el mismo que si no estuvieras haciendo nada, lo cual es simplemente impactante. ¡Si entrenas durante tres a cuatro horas a la semana, en realidad terminas con una PEOR supervivencia a largo plazo que las personas que no hacen entrenamiento de fuerza!
Recuerda, cuando estás haciendo ejercicio intenso y vigoroso en exceso, todavía estás mejor que las personas sedentarias. Pero por alguna razón (aún no determinada), el entrenamiento de fuerza excesivo te deja peor que estar sedentario.
Entonces, el mensaje principal aquí es que 20 minutos dos veces a la semana en días no consecutivos, o 40 minutos una vez a la semana es el punto óptimo. Tampoco quieres que tu régimen de ejercicio se centre en el entrenamiento de fuerza. Debería ser un complemento, ya que obtienes beneficios mucho mayores simplemente caminando, o realizando cualquier otro ejercicio moderado.
¿Qué pasa cuando haces KAATSU?
Ahora, puede haber una excepción a esto. El entrenamiento de fuerza convencional implica levantar pesos que son en cualquier lugar del 70% al 90% de tu máximo de una repetición, y ese es el estilo de entrenamiento de pesas en el que se basan la mayoría de los estudios. Otra forma de entrenamiento de fuerza es el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR) o, utilizando el término japonés, KAATSU.
En KAATSU, estás usando pesos muy ligeros — 70% más bajos que el levantamiento de pesas convencional. Dado que no estás forzando tu cuerpo al máximo con pesos pesados, es probable que puedas entrenar más de una hora a la semana sin anular los beneficios. Se asemeja más a un ejercicio de movimiento moderado que al entrenamiento de resistencia convencional.
O’Keefe no está familiarizado con KAATSU y no ha estudiado sus efectos, pero está de acuerdo en que tiene sentido racional que deberías poder hacer ejercicio por más tiempo cuando haces KAATSU — tal vez dos a tres horas a la semana.
Disfruta de la Naturaleza
El artículo de O’Keefe también discute los beneficios de pasar tiempo en la naturaleza. Un estudio británico citado encontró que necesitas al menos 1.5 a 2 horas al aire libre cada semana para tener buena salud, incluso si es solo en un parque local o una calle arbolada.
“Y luego el baño de bosque es realmente interesante”, señala. “Las personas japonesas que viven en Tokio, una de las ciudades más grandes del mundo, se suben a un tren bala y una hora o dos después están en las montañas y en el bosque. Caminan alrededor o incluso solo se sientan en la naturaleza y huelen el pino y el aire fresco. Luego se suben al tren bala y regresan a casa.
Muestran reducciones en la presión arterial y mejoras en el estado de ánimo. Y hay beneficios realmente fuertes… Se ha demostrado que… reduce la ansiedad y mejora el sueño y todas esas cosas importantes para el bienestar.”
La Prueba de Levantarse y Sentarse
Por último, revisamos una evaluación clínica simple que evalúa componentes no aeróbicos de la aptitud — fuerza, equilibrio y flexibilidad — habilidades que sustentan la supervivencia a largo plazo. Se llama la prueba de sentarse y levantarse (o prueba de sentarse a pararse). Para realizar esta prueba:
a) De pie, cruza los pies en los tobillos
b) Agáchate hasta sentarte con las piernas cruzadas en el suelo
c) Levántate de nuevo a estar de pie
El objetivo del ejercicio es sentarse y levantarse usando el menor apoyo posible. Una puntuación perfecta de 10 — 5 puntos al bajar y 5 puntos al subir — se obtiene si puedes agacharte y levantarte sin usar tus manos, codos o rodillas para mayor estabilidad o apoyo. Por cada parte del cuerpo que toque el suelo — una mano, antebrazo, codo, rodilla o lado de la pierna — ya sea al bajar o al subir, resta 1 punto.
Se ha demostrado que esta prueba es notablemente precisa para predecir la longevidad. Tener una puntuación de 8 a 10 significa que tienes un riesgo muy bajo de morir en los próximos 14 años, mientras que una puntuación de 0 a 3 se asocia con una mortalidad por todas las causas seis veces mayor.
Como señala O’Keefe, la capacidad de esta prueba para predecir la supervivencia “habla del hecho de que la aptitud es algo multifacético y necesitas trabajar en todas esas diferentes cosas”, lo que significa equilibrio y flexibilidad, además del ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza.
“