Las verduras crucíferas, que incluyen coles de Bruselas, coliflor y brócoli, son potencias nutricionales. Notable por su sabor amargo y olor ligeramente sulfuroso al cocinarlas, están cargadas de nutrientes y minerales poderosos.
El brócoli, en particular, es famoso por ser una fuente rica de glucosinolatos, el compuesto que contiene azufre responsable de su olor, sabor y una gran cantidad de beneficios para la salud que van desde propiedades para combatir el cáncer hasta la salud del corazón.
El mejor nutriente para la promoción de la salud en el brócoli es el sulforafano. Se identificó por primera vez como poseedor de propiedades quimioprotectoras en la década de 1990 y ha sido ampliamente estudiado desde entonces por sus beneficios para la salud. Los brotes de brócoli contienen de 10 a 100 veces más sulforafano que el brócoli maduro.
Los glucosinolatos que se encuentran naturalmente en las verduras crucíferas reaccionan con las enzimas humanas durante la masticación para formar isotiocianatos (ITC). El sulforafano se clasifica como un isotiocianato.
Los ITC son objeto de considerable interés para los investigadores debido a sus actividades anticancerígenas y su capacidad para promover la desintoxicación. Desafortunadamente, el sulforafano también es una sustancia antitiroidea o goitrina. Las goitrinas son compuestos organosulfurados que también se encuentran en las verduras crucíferas y por eso se considera que el brócoli tiene un impacto negativo en la salud tiroidea.
Aquí es donde el tema de las verduras crucíferas puede complicarse. Hervir y escaldar destruye eficazmente las propiedades góitrogenas de las verduras crucíferas pero también las despoja de los beneficios proporcionados por componentes ITC como el sulforafano.
Además, tendrías que consumir libras de verduras crucíferas crudas diariamente para obtener niveles clínicos de sulforafano. Ambos posibles problemas se pueden evitar cambiando a brotes de brócoli.
Antes de revisar las ventajas de los brotes de brócoli y cómo cultivar los tuyos, revisemos solo algunas de las propiedades beneficiosas atribuidas al sulforafano y otros ITC que se encuentran en las verduras crucíferas. El sulforafano ha sido ampliamente estudiado y el alcance de sus beneficios potenciales es notable. Por ejemplo:
Un estudio de 2017 encontró que era eficaz para tratar el autismo moderado a grave.
El British Journal of Nutrition descubrió que las mujeres ancianas de Australia Occidental que comían más verduras crucíferas tenían un menor riesgo de acumulación extensa de calcio en sus aortas.
Un estudio de 2015 examinó los isotiocianatos (ITC), especialmente el sulforafano, y determinó que el consumo de brócoli es beneficioso para el corazón.
También aumenta las enzimas hepáticas que combaten las toxinas ambientales que causan cáncer.
Un estudio de 2023 en Frontiers in Oncology afirmó que “El sulforafano (SFN) es uno de estos agentes que se encuentran de forma natural y los estudios han demostrado que es capaz de dirigirse a una población específica de células cancerosas que muestran propiedades similares a las células madre, conocidas como células madre cancerosas (CSCs)”.
Beneficios adicionales del brócoli: ICZ e intestino permeable
El sulforafano ha sido objeto de estudio en 3,000 estudios en roedores, 50 ensayos clínicos y numerosos exámenes preclínicos. Es solo uno de los muchos nutrientes que se encuentran en las verduras crucíferas.
Un estudio reciente encontró que el brócoli ayuda a curar el intestino permeable y la colitis. El intestino permeable es una condición grave y subdiagnosticada que ocurre cuando se forman brechas en la membrana de tu pared intestinal, lo que puede llevar a la inflamación, trastornos de la piel, intolerancias alimentarias, reacciones alérgicas y trastornos neuropsicológicos.
El indolocarbazol (ICZ) puede aumentar tu función inmunológica y mejorar la salud de tu microbioma al unirse a la pared intestinal y activar receptores. Al igual que el sulforafano, se crea durante el proceso de comer verduras crucíferas. Para lograr un nivel necesario para abordar la permeabilidad intestinal, tendrías que comer 3.5 tazas de brócoli diariamente.
Sin embargo, las coles de Bruselas contienen tres veces más ICZ, por lo que una sola taza sería suficiente. Los brotes de brócoli también son una fuente de ICZ y han mostrado un gran potencial para abordar la disfunción intestinal.
Optimizando tu consumo de verduras con brotes de brócoli
Con todos estos impresionantes estudios en mano, puede que te preguntes cuánto sulforafano deberías consumir. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda de 2.5 a 3.5 tazas de verduras diariamente, pero no especifica recomendaciones para las verduras crucíferas.
Sin embargo, distinguen entre verduras de hoja y frijoles, guisantes y lentejas. Te insto firmemente a limitar las lectinas, un antinutriente relacionado con la inflamación y reacciones autoinmunes que se encuentran en frijoles, granos, legumbres y miembros de la familia de las solanáceas.
Consumir una cantidad suficiente de brócoli maduro y crudo puede ser un desafío. Esta es solo una razón por la que los brotes de brócoli pueden ser un componente indispensable de tu dieta. Los brotes de brócoli son mucho más densos en nutrientes y requieren una cantidad mucho menor para obtener los mismos niveles de nutrientes como ICZ e ITC como el sulforafano.
Los estudios sobre floretes y brotes de brócoli y el impacto que las goitrinas pueden tener en tu salud también son prometedores. El brócoli maduro, en forma de floretes de brócoli, fue calificado como poseedor del menor potencial antitiroideo de cualquier verdura crucífera. Según otro estudio, “En animales con hipotiroidismo, se descubrió que los brotes de brócoli ejercían una influencia beneficiosa sobre el equilibrio antioxidante de la glándula tiroides”.
Los investigadores de la Academia Nacional de Ciencias también concluyeron que “Pequeñas cantidades de brotes crucíferos pueden proteger contra el riesgo de cáncer de manera tan efectiva como cantidades mucho mayores de verduras maduras de la misma variedad”.
Cultivando un jardín de brotes de brócoli
Animo a todos a cultivar su propia comida. No se necesita mucho espacio para cultivar brotes de brócoli y tienen un gran impacto nutricional. También se pueden cultivar en interiores durante todo el año. En comparación con el brócoli maduro, puedes cultivar brotes más rápidamente y tienen nutrientes más concentrados, fitoquímicos, antioxidantes y menos antinutrientes.
Puede que te sorprenda saber que el tiempo de respuesta para cultivar brotes de brócoli no es mucho más de una semana. Los brotes son una de las opciones más fáciles y menos laboriosas. Para obtener una guía paso a paso sobre cómo cultivar brotes de girasol, mira el video arriba. Estas mismas técnicas se pueden aplicar a otras semillas germinadas.
Una vez que identifiques un espacio adecuado y adquieras tus semillas germinadas, estás a solo unos días de tener un suministro de brotes de brócoli. Aquí tienes una guía paso a paso para cultivar tus brotes.
Obtén una bandeja que se ajuste a tu espacio, baldosas de cerámica y lastre de 5 a 10 libras para colocar sobre las baldosas mientras las semillas germinan.
Es posible cultivar brotes en frascos pero la tierra es más fácil y produce más comida abundante.
Coloca tus semillas en un recipiente que contenga tres veces más volumen de agua fresca y limpia y remoja las semillas durante ocho horas.
Puedes reciclar el agua de remojo en una regadera u otro recipiente para regar tus otras plantas.
Enjuaga las semillas y déjalas fuera del agua durante 24 horas o hasta que comiencen a germinar los brotes.
Llena tu bandeja o contenedor de cultivo hasta la mitad con tierra y esparce las semillas de manera uniforme sobre la tierra.
Riega hasta que la tierra esté húmeda pero no gotee.
Cubre la tierra con baldosas de cerámica y pesos de 5 a 10 libras.
Quita las baldosas cada 24 horas para regar los brotes durante dos a cuatro días, reemplazando las baldosas entre los riegos.
Una vez que los brotes comiencen a emerger y levanten las baldosas, retira las baldosas y coloca la bandeja en un área soleada.
Cosecha los brotes después de dos o tres días más.
Protege tu seguridad alimentaria contra fallas de cultivos y rendimientos disminuidos
Es imposible ignorar que las crecientes escaseces de alimentos y la inflación se están convirtiendo rápidamente en la norma. Esta dificultad no es el resultado de políticas fallidas, sino que es parte del Gran Reinicio del Foro Económico Mundial.
El mundo se está despertando lentamente a esta toma tecnocrática. Decisiones y políticas intencionalmente incompetentes se están implementando bajo el pretexto de la ciencia. La agitación y la privatización seguramente seguirán. Hay varios pasos que puedes tomar para satisfacer tus necesidades básicas de alimentos y prepararte para las probables escaseces que se avecinan.
Obtener semillas orgánicas: Obtener, almacenar y utilizar semillas orgánicas no transgénicas es el primer paso para proteger tu suministro de alimentos. La propagación de semillas orgánicas de plantas cultivadas orgánicamente es la solución más sostenible a la inseguridad alimentaria. Buscar semillas orgánicas de alta calidad es un gran punto de partida. Producen las plantas más robustas y los alimentos más saludables.
Guardar semillas de tus mejores plantas: Guardar semillas de tus propias plantas de mejor rendimiento, en tu tierra y en tu propio ecosistema, desarrollando gradualmente variedades mejor adaptadas a tu propio suelo, clima y condiciones de cultivo.
Cultivar alimentos en casa: Cultivar la mayor cantidad posible de alimentos frescos es fundamental para proteger tu suministro de alimentos. Los brotes crecen rápidamente y están llenos de nutrientes. Requieren poco espacio y son un excelente punto de partida. Abastecerse de semillas germinadas es imprescindible.
Mantener gallinas: Las regulaciones locales a menudo permiten las gallinas, que pueden proporcionar un flujo constante de huevos. Ten en cuenta que las gallinas también requieren alimento. Si tienes la suerte de tener espacio para una granja, hay gallineros móviles que permiten que tus aves se alimenten en libertad mientras las proteges de los depredadores.
Jardinería: Los jardines pueden variar mucho en tamaño. Idealmente, un espacio para un huerto permitiría una diversidad de cultivos. Ya sea que estés complementando tu dieta desde una pequeña parcela o capaz de ser completamente autosuficiente.
Enlatado y encurtido: Estas son habilidades básicas de almacenamiento de alimentos que probablemente dominaron tus abuelos o bisabuelos. En tiempos desafiantes, seguramente te beneficiarás adoptando estos métodos probados, que son especialmente importantes en áreas con una temporada de cultivo corta.
Prepararse para la inseguridad alimentaria con un espacio mínimo para cultivar
Si no tienes suficiente tierra para cultivar tu propia comida, considera unirte a una cooperativa de alimentos. También puedes mantener alimentos en forma de artículos estables y no perecederos. Los alimentos secos como arroz y frijoles duran mucho más allá de su fecha de vencimiento indicada. Es mejor almacenarlos en cubos sellados de grado alimenticio con absorbentes de oxígeno. Los alimentos liofilizados pueden durar un cuarto de siglo o incluso más.
El suero de leche, los polvos de proteínas y el pescado enlatado (evita los que están en aceite vegetal) pueden agregar equilibrio a tu dieta en tiempos de escasez. Envasar al vacío los alimentos es otra opción. Para un almacenamiento óptimo, usa un área fresca y oscura. También puedes construir una despensa si vives en una unidad de alquiler sin sótano.
Estas prácticas accionables, aunque no están exentas de trabajo o gastos, pueden proporcionar seguridad necesaria. En caso de que necesites recurrir a tus suministros, agradecerás la disponibilidad de brotes de brócoli nutricionalmente potentes y fáciles de cultivar.