Con el inicio de un nuevo año escolar, los padres canadienses se enfrentan al desafío familiar de empacar almuerzos saludables para sus comedores caprichosos potencialmente.
Frente a una gran cantidad de bocadillos azucarados y alimentos procesados en los pasillos de la tienda de comestibles, muchos padres y cuidadores pueden tener dificultades para encontrar opciones nutritivas que atraigan a sus hijos. Pero con algunas estrategias inteligentes, los dietistas dicen que es posible hacer que la hora del almuerzo sea agradable y saludable.
“Cuando miramos los almuerzos escolares de nuestros hijos, queremos asegurarnos de que les estamos dando todos los nutrientes que necesitan, que incluyen cosas como fibra y proteínas”, dijo Amanda Nash, una dietista registrada de la Fundación del Corazón y el Accidente Cerebrovascular.
“Al tener esa fibra y proteína en su almuerzo, se sentirán más satisfechos con su comida durante un período más largo. Y luego, al obtener todos esos nutrientes clave a través de un almuerzo equilibrado, los ayudaremos a aprender a crecer, a ser más creativos y a mantener su atención y enfoque durante todo el día escolar”.
La guía de alimentos de Canadá ofrece un excelente punto de partida para decidir qué empacar en el almuerzo de su hijo, dijo Nash, logrando un equilibrio de verduras y frutas, granos enteros y alimentos ricos en proteínas.
La guía sugiere llenar la mitad del almuerzo con frutas y verduras, un cuarto con granos enteros y el último cuarto con alimentos ricos en proteínas. También recomienda evitar o limitar los alimentos ultraprocesados.
Los alimentos ultraprocesados, como las bebidas azucaradas, las papas fritas y las comidas listas para comer, han sido relacionados con varios problemas de salud en numerosos estudios, incluida la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Pero incluso si elabora el almuerzo saludable perfecto para su hijo, a veces puede regresar a casa con solo unos pocos bocados, lo que deja a los padres sintiéndose frustrados y decepcionados.
Sin embargo, Nash dijo que no se desanime; hay consejos para trabajar en esto y hacer que el almuerzo sea atractivo y nutritivo, agregando que puede no ser perfecto todos los días.
“Queremos recordar que cuando miramos la comida y los nutrientes y alimentamos a nuestros hijos, necesitamos mirar el día completo. Así que el almuerzo no tiene que ser perfecto”, dijo.
“También queremos confiar en el sentido de saciedad de nuestros hijos. Sabemos que cuando tienen hambre, van a comer. Y cuando están llenos, van a parar. Podemos elegir lo que ofrecemos a nuestros hijos, y luego los niños eligen esas ofertas y cuánto van a comer”, agregó.
Angel Luk, una dietista registrada con sede en Richmond, B.C., sugiere que el primer paso para mejorar los almuerzos escolares es involucrar a sus hijos en el proceso, sin importar su edad.
Empiece haciendo una lista de alimentos saludables que les gusten, como sus frutas favoritas, y pídales que sugieran ideas para bocadillos, explicó.
Otro consejo es planificar los almuerzos con anticipación, idealmente semanalmente. Tomarse unos momentos cada fin de semana para idear una variedad de opciones de comidas equilibradas puede ayudar a reducir el estrés durante las mañanas ocupadas y garantizar que tenga todos los ingredientes a mano, explicó Nash.
Preparar algunos elementos con anticipación, como picar verduras o cocinar granos, también puede ahorrar tiempo y facilitar el empaque de almuerzos saludables durante toda la semana.
“Planificar con anticipación semanalmente puede ser realmente útil. Puede buscar las ofertas en las tiendas de comestibles cuando estén disponibles. Abastecerse de algunos alimentos más amigables para la despensa y el congelador”, dijo.
“Y luego, al principio de la semana, siéntese con sus hijos y hable sobre qué tipo de almuerzos quieren para la semana”.
Cuando se trata de almuerzos escolares saludables, a menudo la simplicidad funciona mejor. En lugar de sentirse presionado para idear una comida completamente nueva todos los días, concéntrese en cambios pequeños y manejables, dijo Luk.
Por ejemplo, dijo que puede rotar diferentes frutas, verduras o rellenos de sándwich durante la semana, o mantener el relleno igual y simplemente cambiar el tipo de pan o envoltura.
La Guía Alimentaria de Canadá y la Fundación del Corazón y el Accidente Cerebrovascular recomiendan limitar los alimentos altamente procesados en los almuerzos de los niños.
En niños de nueve a 13 años, los alimentos ultraprocesados representan casi el 60 por ciento de su dieta, dijo Nash. Pero las dietas altas en alimentos ultraprocesados, incluidas las bebidas azucaradas, están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, diabetes, cánceres, caries y mortalidad en el futuro.
“Los alimentos ultraprocesados serán cualquier alimento que no sea necesariamente identificable en su forma original. Y por lo tanto, si miramos cosas como los embutidos, algunos de esos pueden ser muy procesados. Entonces, una opción sería que pueda hacer sus carnes en casa, tal vez hacer un pollo o un asado, y luego puede usar esas sobras”, dijo.
“Sin embargo, también reconocemos que eso no siempre es asequible y factible para todos. Entonces queremos mirar nuevamente con qué frecuencia y cuánto estamos incluyendo algunos de estos alimentos procesados, tomando opciones y alternativas cuando podamos”.
La Organización Mundial de la Salud también aconseja que los niños limiten su ingesta de azúcar agregada a menos de seis cucharaditas por día, que equivale aproximadamente a 25 gramos.
Luk dijo que está bien incluir ocasionalmente un dulce en la lonchera de su hijo, como caramelos de goma u otro bocadillo azucarado, siempre que sea en moderación. Sin embargo, si está empacando un dulce para el almuerzo, considere omitir el postre en la cena, agregó.
Muchos sitios web informativos ofrecen excelentes ideas para comidas saludables para el almuerzo, como la Guía Alimentaria de Canadá, la Fundación del Corazón y el Accidente Cerebrovascular y UnlockFood.ca, un sitio web de nutrición de los Dietistas de Canadá.
Nash sugirió una forma divertida de introducir nuevos alimentos en los almuerzos de sus hijos: darle un giro a sus platos favoritos.
Por ejemplo, podría probar una quesadilla fría de grano entero con pimientos rojos o tomates en rodajas, o tostadas francesas frías cortadas en tiras con yogur y fruta. Empaque un termo de batido y un bollo de grano entero casero. O, si a su hijo le encanta la pizza, pruebe una pita de grano entero cubierta con hummus, queso y pepinos en rodajas.