A medida que envejeces, mantener una dieta nutritiva se vuelve aún más importante para tu salud en general. Los alimentos integrales saludables te proporcionan micronutrientes que ayudan a que tu cuerpo se mantenga fuerte, apoyan tu sistema inmunológico y mantienen tu cerebro funcionando bien.
Sin embargo, cuando estás socialmente aislado, es probable que estés descuidando una cantidad adecuada de estos nutrientes debido a varios factores. Cuando esto ocurre durante un período prolongado, se producirán resultados adversos para la salud, ya que tu cuerpo necesita un suministro constante de nutrientes para funcionar de manera óptima.
¿Las deficiencias de nutrientes te hacen sentir más solo?
En un estudio publicado en Age and Ageing, los investigadores investigaron el vínculo entre ciertas deficiencias de micronutrientes dietéticos y la soledad. Hipotetizan que cuanto más solo esté una persona, mayor será su riesgo de desarrollar problemas de salud.
Para configurar el estudio, los investigadores utilizaron el Estudio Longitudinal Inglés, que involucraba a hombres y mujeres mayores de 50 años. Comenzando en 2002/2003, los investigadores recopilaron lentamente datos a lo largo de los años, lo que resultó en un tamaño de muestra de 3,771 individuos.
La ingesta dietética se evaluó a través de cuestionarios, que consistían en alrededor de 200 elementos agrupados en 21 categorías. Los participantes informaron sobre los alimentos y bebidas que consumían, así como los tamaños de las porciones, para crear un análisis preciso. A partir de ahí, el equipo calculó la ingesta de macronutrientes y micronutrientes comparando las respuestas con tablas de alimentos estándar del Reino Unido.
Para medir el aislamiento social y la soledad de los participantes, se creó un índice que consistía en criterios como:
Frecuencia de contacto social con otros familiares
Si participaban en clubes o no
Si vivían solos
También se proporcionaron cuestionarios adicionales para evaluar la soledad que sentían los participantes. Sus respuestas se calificaron en una escala, con puntajes más altos indicando mayor soledad. En general, su estudio se basa en investigaciones previas que han establecido una conexión entre el aislamiento social y los malos hábitos alimenticios entre los adultos mayores.
Las deficiencias de micronutrientes en los adultos mayores
Los investigadores identificaron una brecha en la literatura existente: la falta de datos completos centrados en la ingesta de micronutrientes, especialmente entre los adultos mayores socialmente aislados. Si bien los estudios han explorado la relación más amplia entre el aislamiento social y la calidad general de la dieta, el impacto específico en vitaminas y minerales esenciales ha sido poco explorado.
Como la mayoría de las personas saben, una ingesta adecuada de micronutrientes desempeña un papel clave en la promoción del envejecimiento saludable y la prevención de una variedad de problemas de salud. En el estudio, los autores descubrieron que los encuestados carecían de cinco nutrientes cruciales:
Magnesio
Potasio
Vitamina B6
Ácido fólico
Vitamina C
Estos nutrientes desempeñan roles importantes para la salud en general, como el apoyo al sistema inmunológico y la garantía de un buen funcionamiento cerebral. En particular, el magnesio y el potasio son vitales para la función muscular y nerviosa, mientras que las vitaminas B6, ácido fólico (también conocido como vitamina B9) y C juegan roles significativos en el metabolismo energético y la salud cognitiva.
Aunque el estudio en sí no profundizó en las razones por las cuales las deficiencias de micronutrientes son más comunes en los adultos mayores socialmente aislados, el autor principal Andrew Steptoe, Ph.D., tiene una teoría:
“Una explicación para este vínculo es que si estás más aislado, es posible que no tengas a otros a tu alrededor para proporcionarte información sobre lo que es saludable y fomentar una dieta más variada. Las personas mayores también tienden a seguir dietas que conocen y es posible que no varíen sus alimentos tanto como solían hacerlo.”
Aumenta tu ingesta de micronutrientes con alimentos saludables
¿Tienes deficiencias en los micronutrientes mencionados en el estudio? No te preocupes, ya que modificar tu dieta ayudará a corregir estas deficiencias. Pero antes de hacerlo, asegúrate de minimizar tu ingesta de ácido linoleico (LA), ya que creo que es la toxina más perniciosa en la dieta occidental. Comúnmente se encuentra en aceites vegetales, alimentos ultraprocesados y bebidas.
Recomiendo mantener tu ingesta de LA por debajo de 5 gramos para proteger tu salud. Si puedes reducirla por debajo de 2 gramos, eso es aún mejor, ya que el LA se ha asociado con la inflamación sistémica, un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas y la reducción de las capacidades antioxidantes de tu cuerpo. Dicho esto, recomiendo agregar estos alimentos nutritivos a tu dieta:
Verduras de hoja verde oscuro
Sandía
Verduras de hoja verde oscuro
Coles de Bruselas
Pimiento rojo
Bayas
Plátanos
Papaya
Brócoli
Perejil
Yogur orgánico
Agua de coco
Naranjas
Espinacas
Kiwi
Patatas (peladas y hervidas)
Tomates
Melón
Brócoli
Plátanos
Fresas
Hacer ejercicio también ayuda a combatir la soledad
Además de abordar las deficiencias de micronutrientes mencionadas en el estudio, también te recomiendo que comiences a hacer ejercicio regularmente para ayudar a mantener a raya la tristeza. Hay una cantidad sustancial de investigaciones que muestran que el ejercicio ayuda a impulsar la salud mental en general. También promueve tu imagen corporal e identidad, lo que te inspira a seguir haciendo ejercicio.
Como se señaló en un estudio publicado en Geriatric Nursing, el ejercicio tiene un efecto profundo en el bienestar físico y mental de los adultos mayores. En particular, los investigadores notaron una disminución del 15% al 30% en la probabilidad de experimentar soledad y aislamiento social al hacer ejercicio.
Además, aquellos que hacían ejercicio tendían a tener menores gastos en atención médica, lo que también reduce la soledad. En resumen, el dinero ahorrado al cuidarte contribuye a un mejor estado de ánimo, ya que no te preocupas por los gastos hospitalarios.
En otro estudio, se observaron hallazgos similares. Aquellos que hacían más ejercicio en general tenían una mejor disposición, así como una mejor calidad de vida. Por ejemplo, los investigadores notaron que el ejercicio mejoraba la calidad del sueño, que es un factor importante en el bienestar mental. El ejercicio también ayudó a combatir los antojos de hábitos poco saludables, como fumar, lo que conduce a la salud en general. Además, los investigadores notaron los beneficios del ejercicio en la salud mental:
“La actividad física y el ejercicio han demostrado mejorar los síntomas depresivos y el estado de ánimo general en personas de todas las edades. Se ha implicado que el ejercicio reduce los síntomas depresivos y ansiosos en niños y adolescentes también.
La investigación conjunta a nivel mundial ha revelado que el ejercicio físico es más efectivo que un grupo de control y es un remedio viable para la depresión. La mayoría de las formas de yoga que comienzan con un enfoque en ejercicios de respiración, autoconciencia y técnicas de relajación tienen un efecto positivo en la depresión y el bienestar.”
Ahora, ¿cuál es la mejor manera de hacer ejercicio? Creo que el enfoque óptimo es mediante actividades de intensidad moderada, como yoga, jardinería y paseos en bicicleta recreativos. Hacer esto a largo plazo proporcionará mejores beneficios en comparación con el ejercicio de alta intensidad, como señalé en mi entrevista con el Dr. James O’Keefe.
Para obtener más información sobre este enfoque radical para hacer ejercicio, lee mi artículo “Dando en el clavo con los puntos dulces para el volumen del ejercicio”. Allí, discuto la investigación de O’Keefe, así como estrategias específicas para asegurarte de no cruzar la línea hacia el ejercicio de alta intensidad, que es perjudicial para tu salud.