Los alimentos ultraprocesados se han convertido ahora en una parte importante de la dieta moderna, no solo en los EE. UU., sino en todo el mundo. Según estudios recientes, estos alimentos ahora constituyen el 50% al 60% de la ingesta diaria de energía en los países de altos ingresos, y los países de ingresos bajos y medios pronto seguirán el ejemplo.1
Pero si miras más allá de su atractivo empaque y sabores “agradables” — cualidades que se les dan intencionalmente a estos alimentos para hacerlos más comercializables y atractivos para los consumidores — verás que estos alimentos convenientes y producidos en masa están poniendo en peligro tu salud.
En los últimos años, ha habido un creciente número de estudios sobre alimentos ultraprocesados y cómo son responsables del aumento de problemas de salud crónicos en la actualidad. Un estudio sueco reciente se une a esta lista, proporcionando evidencia convincente de que los alimentos ultraprocesados aumentan la mortalidad por todas las causas, especialmente entre las mujeres.
El estudio de octubre de 2024, publicado en la revista Clinical Nutrition,3 tuvo como objetivo comprender el impacto molecular de consumir alimentos ultraprocesados y cómo afectan la mortalidad. Los investigadores utilizaron datos del estudio de cohorte Malmö Diet and Cancer (MDC), que comenzó en 1991 e involucró a 27,670 participantes.
Los participantes tuvieron que llevar un diario alimenticio, registrando sus comidas diarias durante una semana, y también fueron entrevistados sobre su dieta. También se recogieron y analizaron sus muestras de sangre. Según un artículo en News Medical:
“Los análisis de alimentos identificaron que los alimentos ultraprocesados representaban el 13.4% de la ingesta total de alimentos de la cohorte. Los participantes con una mayor ingesta de alimentos ultraprocesados eran más propensos a ser mujeres, mayores, no fumadores y consumidores de alcohol bajo.”4
Después de analizar sus resultados sanguíneos, los investigadores encontraron que una mayor ingesta de alimentos ultraprocesados se asociaba con perfiles lipídicos “desfavorables”, incluida una reducción del colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL, o “colesterol bueno”) y un aumento del colesterol de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL o “colesterol malo”).5
Estos hallazgos demuestran las asociaciones positivas no lineales entre el consumo de alimentos ultraprocesados y la mortalidad por todas las causas, prematura y específica de la causa de enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades respiratorias. Se observó una conexión más fuerte en participantes femeninas y mayores, en comparación con participantes masculinos. Los autores del estudio informan:6
“Los alimentos ultraprocesados suelen ser altos en sodio, grasas, azúcar añadido y energía, pero bajos en fibra, vitaminas y micronutrientes, lo que explica nuestros hallazgos. Además, algunos aditivos alimentarios comúnmente utilizados (por ejemplo, emulsionantes y edulcorantes artificiales) en alimentos ultraprocesados, compuestos recién generados durante la fabricación de alimentos ultraprocesados (por ejemplo, acrilamida) y contaminantes migrados del envasado de alimentos (por ejemplo, bisfenol A) también pueden contribuir a los efectos adversos para la salud de los alimentos ultraprocesados.”
Entender los alimentos ultraprocesados
En el estudio destacado, los subgrupos principales que conforman la ingesta de alimentos procesados de los participantes incluyen alimentos almidonados y cereales para el desayuno (26%), bebidas (23.3%), productos azucarados (18.4%), salsas y grasas (15.5%) y carne y pescado (13.6%). Todos estos se clasifican como “alimentos NOVA 4”.
¿Qué son los alimentos NOVA 4? Para ponerlo de forma simple, la mayoría de los alimentos, incluso las carnes, sufren mucho procesamiento. Debido a que hay una cantidad significativa de alimentos procesados, los expertos necesitan un conjunto de criterios que ayuden a distinguir qué alimentos se clasifican como ultraprocesados y cuáles son simplemente procesados.
Para proporcionar más información al respecto, un equipo de investigadores brasileños ideó el sistema de clasificación NOVA (derivado del portugués “Nova classificação”, que significa “nueva clasificación”) que agrupa los alimentos procesados según su grado de procesamiento. Aquí hay un resumen de las categorías NOVA:7
NOVA 1 (Alimentos no procesados o mínimamente procesados) — Estos son productos comestibles vegetales y animales (alimentos enteros) que se modifican o conservan mínimamente para mejorar su vida útil y facilitar su preparación.
NOVA 2 (Ingredientes culinarios procesados) — Pasan por molienda, refinado y prensado. La miel, la sal, el azúcar, la mantequilla y los aceites vegetales entran en esta categoría.
NOVA 3 (Alimentos procesados) — Se elaboran combinando NOVA 1 y 2 — Los alimentos del Grupo 2 se agregan a los alimentos del Grupo 1 para mejorar su “durabilidad y cualidades sensoriales”.
NOVA 4 (Alimentos y bebidas ultraprocesados) — Contienen poco o nada de componentes del Grupo 1 y son formulaciones industriales que utilizan aditivos inusuales fuera del Grupo 2. Estos alimentos se producen en masa y se procesan en gran medida para una alta palatabilidad.
Los alimentos NOVA 4, o alimentos ultraprocesados, están diseñados para tener una larga vida útil, incluso sin refrigeración, y no se pueden reproducir en casa. Si revisas su etiqueta, verás que generalmente tienen más de cinco ingredientes artificiales, la mayoría de los cuales no puedes pronunciar.
El estudio destacado no es el primero en resaltar los efectos perjudiciales de los alimentos ultraprocesados. Como señalaron los investigadores, “Desde 2019, estudios de cohortes emergentes … han mostrado asociaciones positivas entre la ingesta de alimentos ultraprocesados y la mortalidad por todas las causas”.8 A continuación, discutiremos otros dos artículos, también publicados recientemente, que detallan los efectos adversos de estos alimentos.
Los alimentos ultraprocesados aumentan tu riesgo de enfermedad cardiovascular
El estudio mencionado anteriormente menciona la mortalidad por enfermedad cardiovascular como uno de los factores de riesgo asociados con los alimentos ultraprocesados; un estudio anterior corrobora este efecto. Publicado en The Lancet,9 la investigación examinó tres estudios de cohortes prospectivos para determinar la asociación entre los alimentos ultraprocesados y las afecciones cardíacas, como enfermedades cardiovasculares (ECV), enfermedad coronaria (EC) e accidente cerebrovascular.
Los estudios de cohortes involucraron a 75,735 participantes que eran trabajadores de la salud. Dos estudios estaban compuestos por enfermeras mujeres, mientras que el otro estaba compuesto por profesionales de la salud masculinos. Los investigadores evaluaron la ingesta de alimentos de los participantes cada dos a cuatro años, junto con sus resultados de salud. Encontraron que las personas que consumían más alimentos ultraprocesados tenían un 11% más de riesgo de ECV, un 16% más de riesgo de EC y un 4% más de riesgo de accidente cerebrovascular.10
Además, los investigadores corroboraron sus hallazgos realizando una revisión sistemática y metaanálisis de publicaciones y estudios de cohortes de otros países. Encontraron que los participantes que consumían grandes cantidades de alimentos ultraprocesados tenían un 17% más de riesgo de ECV, un 23% más de riesgo de EC y un 9% más de riesgo de accidente cerebrovascular. Según los autores:
“Los alimentos ultraprocesados típicos (por ejemplo, bebidas azucaradas, carnes procesadas, comidas rápidas) son densos en energía y altos en azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio, factores de riesgo establecidos para ECV.
Aunque no se centró en el procesamiento de alimentos, una gran cantidad de literatura ha asociado consistentemente las bebidas azucaradas y las carnes procesadas con ECV, de manera similar para las bebidas artificialmente endulzadas. Los compuestos introducidos en los alimentos ultraprocesados durante la producción y el envasado también pueden elevar el riesgo de ECV.”11
Los autores del estudio también señalaron que el tipo de alimento ultraprocesado afecta la magnitud del riesgo — las bebidas artificialmente endulzadas y las carnes procesadas fueron particularmente dañinas, mientras que los bocadillos salados y los yogures o postres elaborados con lácteos tenían menores riesgos.
25 resultados adversos para la salud asociados con los alimentos ultraprocesados
Llevándolo a otro nivel, los autores de un estudio de junio de 2024 revisaron metaanálisis y publicaciones existentes que involucraban el consumo de alimentos ultraprocesados, cubriendo un amplio período de tiempo — desde el inicio de estos alimentos hasta 2023. Los resultados fueron sorprendentes, ya que mostraron que los alimentos ultraprocesados estaban asociados con 25 resultados negativos para la salud entre adultos, niños y adolescentes.
Algunos de estos, como enfermedades cardíacas y diabetes, son similares a los resultados vistos en los dos estudios mencionados anteriormente. Sin embargo, también señalaron otras condiciones únicas relacionadas con estos alimentos. Estas incluyen enfermedades respiratorias, enfermedades renales, hepáticas o gastrointestinales, problemas de salud mental y más.13
Los investigadores también explicaron algunos de los mecanismos de acción por los cuales se producen estos efectos adversos, que están relacionados principalmente con los métodos de procesamiento y los ingredientes artificiales añadidos. Por ejemplo:14
Los aditivos como la tartrazina y la carmín (E-120) utilizados en los alimentos ultraprocesados inducen citoquinas proinflamatorias y reacciones de hipersensibilidad, que conducen a sibilancias y síntomas de asma.
La estructura alimentaria alterada de los alimentos ultraprocesados los hace más hiperglucémicos que los alimentos mínimamente y moderadamente procesados.
Los alimentos ultraprocesados están diseñados para tener “propiedades apetitivas supernormales” que conducen a hábitos alimenticios poco saludables, como comer en exceso y una ingesta alta de energía.
Un estudio en ratones15 encontró que la carragenina, un aditivo comúnmente utilizado en estos alimentos, conduce a un aumento de la glucosa en sangre en ayunas y resistencia a la insulina.
El aspartamo, un edulcorante artificial utilizado en estos alimentos y bebidas, inhibe la síntesis y liberación de neurotransmisores importantes para prevenir el desarrollo de la depresión.
Los autores concluyeron:
“Nuestra revisión general y los metaanálisis actualizados identificaron 25 resultados adversos para la salud asociados con una mayor ingesta de alimentos ultraprocesados. De estos, la disminución de la función renal y las sibilancias en niños y adolescentes estaban convincentemente asociadas con una mayor ingesta de alimentos ultraprocesados.
Estos hallazgos sugieren que los patrones dietéticos con baja ingesta de alimentos ultraprocesados, que incluyen una mayor ingesta de alimentos mínimamente procesados, como granos enteros, frutas, verduras, huevos, carne, leche, etc., pueden ofrecer amplios beneficios para la salud pública.”
El ingrediente más tóxico en alimentos ultraprocesados, más destructivo que los aditivos sintéticos
Muchos de los estudios anteriores destacan los efectos perjudiciales provocados por los aditivos e ingredientes artificiales utilizados en la fabricación de alimentos ultraprocesados. Cada vez que ingieres estos alimentos, te expones a saborizantes sintéticos, compuestos genéticamente modificados, contaminantes como pesticidas y productos químicos disruptivos endocrinos como el bisfenol A (BPA).
Sin embargo, hay un ingrediente en particular que es prevalente en estos alimentos y causa el mayor daño. Se trata nada menos que del ácido graso omega-6 linoleico (LA). El LA es abundante en aceites de semillas, que se utilizan en cantidades copiosas al hacer estos alimentos ultraprocesados. Alrededor del 50% o más de las calorías totales en alimentos procesados provienen de aceites de semillas.17,18
El ácido linoleico (LA) es una grasa poliinsaturada, caracterizada por múltiples enlaces dobles que la hacen químicamente inestable y susceptible a la oxidación, especialmente en presencia de especies reactivas de oxígeno (ROS) producidas durante la producción de energía celular.
Este estrés oxidativo puede llevar a la formación de productos finales de lipoxidación avanzados (ALE), que contribuyen al daño celular al generar radicales libres. Estos radicales libres dañan las membranas celulares, las mitocondrias, las proteínas y el ADN, afectando la función celular en general.
Dentro de tu cuerpo, el LA también se descompone en metabolitos LA oxidados (OXLAM), metabolitos dañinos con un impacto profundamente negativo en tu salud. Juntos, ALE y OXLAM provocan disfunción mitocondrial — una característica de la mayoría de las enfermedades crónicas.
Además, el LA tiene una vida media muy larga dentro de tu cuerpo, por lo que es más pernicioso para tu salud que el azúcar. Su vida media es de alrededor de 600 a 680 días, o casi dos años. Esto significa que te llevará alrededor de seis años reemplazar el 95% del LA en tu cuerpo con grasas saludables. Por eso recomiendo mantener tu ingesta de LA lo más baja posible.
Para hacer esto, debes eliminar todos los alimentos ultraprocesados, aceites de semillas y nueces de tu dieta. Idealmente, solo debes consumir 5 gramos de LA al día, pero si puedes reducirlo a 2 gramos, sería aún mejor y mucho más cercano a la ingesta de LA de nuestros ancestros. También se recomienda restringir la ingesta de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI), como el aceite de oliva y las nueces de macadamia, debido a su contenido de ácido oleico, que es casi tan perjudicial para tu salud como el LA.
Limpia tu dieta eligiendo alimentos enteros y no procesados
Cuanto antes elimines los alimentos ultraprocesados de tu vida, mejor serán tus posibilidades de evitar los problemas de salud mencionados anteriormente. Si eres como la mayoría de las personas, estos alimentos ahora constituyen una parte significativa de tu dieta, por lo que eliminarlos de tu vida puede ser abrumador.
Comenzar lentamente es una buena idea — por ejemplo, cambia las papas fritas y galletas procesadas por snacks más saludables, como rodajas de fruta o palitos de verduras. Elimina todas las bebidas azucaradas como refrescos de tu hogar y elige agua pura o jugo de fruta en su lugar.
El truco es pensar en esto como una oportunidad para beneficiarte en cada comida. Elegir alimentos enteros no solo te ayudará a evitar los peligros de los alimentos ultraprocesados, sino que también nutrirá y mantendrá tu salud.
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