La sarcopenia, también conocida como la pérdida muscular relacionada con la edad, es una de las principales preocupaciones de salud entre las personas mayores. Según la investigación recopilada por la Alianza para la Investigación del Envejecimiento, la prevalencia de la sarcopenia es común en adultos de 60 años o más:1
– 11% en hombres y 9% en mujeres que viven en comunidades
– 23% en hombres y 24% en mujeres que están hospitalizados
– 51% en hombres y 31% en mujeres que están en hogares de ancianos
Una vez que tu cuerpo comienza a perder masa muscular, tu calidad de vida disminuye drásticamente. Por ejemplo, afecta tu capacidad para realizar tareas simples, como subir escaleras o levantarte de una silla.2
Si estos eventos suceden, ¿cómo puedes prevenir la pérdida de músculo a medida que envejeces? El enfoque más práctico es el entrenamiento de resistencia. De hecho, es el “tratamiento de primera línea recomendado para contrarrestar las consecuencias perjudiciales de la sarcopenia en adultos mayores.”3
El entrenamiento de resistencia se define como una forma de ejercicio en la que utilizas un peso, como mancuernas y barras, para trabajar tus músculos. Además, se pueden usar otros dispositivos si no hay pesas disponibles, como bandas de resistencia. ¿Pero qué pasa si actualmente no tienes acceso a ninguna de esas herramientas? No te preocupes, ya que incluso puedes usar tu propio peso corporal para desarrollar músculo.4
¿Cómo se produce la construcción de músculos a través de la resistencia? Cuando utilizas tus músculos contra un peso, estás creando intencionalmente pequeñas rupturas en tus músculos. Después del entrenamiento, tu cuerpo repara los músculos afectados, haciéndolos más fuertes.5
Si estás empezando con el levantamiento de pesas, aquí tienes una guía fácil a seguir de Yahoo! Life: elige un peso que puedas levantar cómodamente entre ocho y 12 veces (también conocido como repeticiones) para un solo set. Luego, repite ese mismo ejercicio dos veces más, tomando descansos entre ellos.6
Según el entrenador personal Lance Johnson, la razón para elegir un peso cómodo es prevenir lesiones. Además, recomienda consultar con un entrenador profesional para que te ayude con la forma y la intensidad adecuadas del levantamiento de pesas.7
Continúa…