Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de los Estados Unidos, alrededor de 5.8 millones de estadounidenses actualmente tienen la enfermedad de Alzheimer, el tipo más común de demencia. Para el 2060, se espera que ese número aumente a 14 millones, siendo las poblaciones minoritarias las más afectadas.
Mientras es fácil asumir que la demencia es algo que sucede a medida que envejecemos, en realidad hay muchos factores que influyen en tu riesgo de desarrollar esta enfermedad neurodegenerativa. De hecho, un nuevo estudio publicado en The Lancet señala que los casos pueden reducirse a la mitad cuando las personas realizan los cambios de estilo de vida necesarios.
El objetivo del estudio de The Lancet
La Comisión de The Lancet, una coalición de investigadores que regularmente recopilan la evidencia más reciente sobre diferentes enfermedades, publicó recientemente una revisión actualizada que identifica los factores de riesgo relacionados con la demencia. Al actualizar su investigación a intervalos regulares, esperan proporcionar las últimas recomendaciones prácticas que puedan ayudar a las familias de todo el mundo a cuidar de sus seres queridos afectados por la demencia.
De hecho, los investigadores afirmaron que prestar atención a estos factores de riesgo podría prevenir la demencia y mejorar la esperanza de vida:
“Nuevas pruebas sugieren que reducir el riesgo de demencia aumenta el número de años de vida saludable y comprime la duración de la enfermedad para las personas que desarrollan demencia. Los enfoques de prevención deben apuntar a disminuir los niveles de factores de riesgo temprano (es decir, cuanto antes, mejor) y mantenerlos bajos a lo largo de la vida (es decir, cuanto más tiempo, mejor)”, afirmaron los investigadores.
“Aunque abordar los factores de riesgo en una etapa temprana de la vida es deseable, también hay beneficios de abordar el riesgo a lo largo de la vida; nunca es demasiado temprano o demasiado tarde para reducir el riesgo de demencia”.
14 factores de riesgo modificables de la demencia
Según los hallazgos de la Comisión, actualmente hay 14 factores de riesgo relacionados con el estilo de vida que las personas pueden modificar para reducir su riesgo de desarrollar demencia, que incluyen:
Educación, logros educativos y actividad cognitiva: basándose en información de diferentes países, The Lancet señaló que “el logro educativo, no los años de educación, parece impulsar el efecto protector para la cognición futura y la demencia”. En este sentido, los investigadores señalaron que tener un título universitario estaba vinculado a un menor riesgo de demencia.
Pérdida de audición: los investigadores señalaron que “a medida que aumenta la gravedad de la pérdida de audición, aumenta el riesgo de demencia”. Aunque no han identificado los mecanismos exactos de por qué sucede esto, descubrieron en metaanálisis anteriores que hay asociaciones significativas entre la pérdida de audición y la demencia posterior.
Además, teorizan que la pérdida de audición elimina otra vía de estimulación cerebral. La soledad, la depresión, el aislamiento social y la mayor potencia cognitiva necesaria para escuchar también pueden contribuir a la demencia, dicen los investigadores.
Depresión: los investigadores señalaron que la depresión puede ser un signo de desarrollo de demencia. Esto se observó en algunas de las investigaciones revisadas, y señalaron que “identificamos un mayor riesgo de demencia para las personas con depresión en comparación con aquellas sin depresión”.
Lesión cerebral traumática (TBI): accidentes automovilísticos, caídas y ser víctimas de violencia han sido identificados como factores que aumentan el riesgo de demencia en el futuro. Ciertos deportes, como el rugby, el fútbol americano, el fútbol y el hockey sobre hielo, también se han relacionado con la demencia. Los investigadores deducen que los golpes directos en la cabeza causan cambios patológicos en el cerebro que eventualmente pueden llevar a la demencia.
Fumar: la evidencia sugiere que fumar cigarrillos, especialmente durante la mediana edad, puede aumentar el riesgo de demencia. Por el contrario, los investigadores enfatizaron que las personas que dejaron de fumar (y los no fumadores en general) tienen un menor riesgo en comparación con los fumadores.
Colesterol LDL: el estudio de The Lancet citó una investigación publicada en el Reino Unido, señalando que cada 1 mmol/L de aumento en el colesterol LDL en adultos menores de 65 años llevó a un aumento del 8% en el riesgo de demencia de cualquier causa. Sin embargo, si estás usando estatinas para reducir tus niveles de colesterol LDL, también puede aumentar tu riesgo de demencia. Para obtener una visión más profunda sobre este tema, lee mi artículo “El uso de estatinas vinculado a la demencia”.
Inactividad física, ejercicio y fitness: la reducción de la actividad física puede aumentar tu riesgo de demencia de cualquier causa y enfermedad de Alzheimer. Además, la investigación indica que el ejercicio a cualquier edad está asociado con una mejor cognición en comparación con la ausencia de actividad física.
Diabetes: los investigadores sugieren que la edad en la que aparece la diabetes influye en el riesgo de demencia. Específicamente, señalaron que la diabetes de inicio en la mediana edad, en comparación con una aparición en la vejez, tenía un mayor riesgo de gravedad.
Aunque no está claro cómo la diabetes puede influir en el desarrollo de la demencia, se teoriza que el daño que causa al sistema vascular juega un papel. Además, la resistencia a la insulina puede llevar a cambios en el sistema nervioso central, causando alteraciones en el metabolismo cerebral.
Hipertensión y su trayectoria: los investigadores destacaron en la edición anterior de la publicación de la Comisión que la hipertensión puede aumentar el riesgo de demencia de cualquier causa, enfermedad de Alzheimer y demencia vascular.
Obesidad: la investigación sugiere que desarrollar obesidad durante la mediana edad puede aumentar el riesgo de demencia de cualquier causa. Estos hallazgos también fueron respaldados en otro estudio, añadiendo que el riesgo es mayor en personas mayores de 65 años en comparación con otros grupos de edad.
Consumo excesivo de alcohol: beber alcohol con un contenido total de etanol superior a 168 gramos por semana durante la mediana edad se asocia con un mayor riesgo de demencia. Estos hallazgos también se reflejaron en un metaanálisis que incluyó a 131,415 participantes en toda Europa.
En otro estudio, esta vez involucrando a surcoreanos, los investigadores encontraron que beber en exceso aumentaba el riesgo de demencia. Por el contrario, el estudio señaló que incluso reducir el consumo a una cantidad moderada ya puede disminuir el riesgo.
Aislamiento social: tu psicología también puede influir en el riesgo de demencia, especialmente si tienes poco contacto social con otras personas. La soledad, por ejemplo, se asoció con la demencia. Vivir solo, encontrarse con la familia o amigos menos de una vez al mes y no tener actividades grupales semanales se identificaron como factores contribuyentes.
Contaminación del aire: la disminución de la calidad del aire es ahora un tema de preocupación en lo que respecta al riesgo de demencia. Un metaanálisis citado señaló que la calidad del aire con alto contenido de material particulado se ha asociado con la demencia. Las fuentes identificadas de contaminación del aire incluyen estufas de carbón y leña en interiores.
Pérdida de visión no tratada: los investigadores señalaron que hay una correlación entre la pérdida de visión y la demencia. Un estudio retrospectivo que involucró un total de 14 estudios señaló que “la discapacidad visual se asocia con un mayor riesgo de demencia y deterioro cognitivo en adultos mayores”.
Estrategias que pueden ayudar a modificar los factores de riesgo de la demencia
Si bien puede parecer abrumador, modificar al menos uno de los 14 factores de riesgo puede ayudarte a gestionar e incluso protegerte de la demencia en el futuro. Según los investigadores:
“El potencial de prevención es alto y, en general, casi la mitad de las demencias podrían teóricamente prevenirse eliminando estos 14 factores de riesgo. Estos hallazgos brindan esperanza. Aunque el cambio es difícil y algunas asociaciones pueden ser solo parcialmente causales, nuestra nueva síntesis de evidencia muestra cómo las personas pueden reducir su riesgo de demencia…”
¿Qué estrategias puedes adoptar? En una entrevista para TIME, el Dr. Gill Livingston, uno de los autores del estudio, ofrece sus recomendaciones:
Ejercicio regular: mantenerse físicamente activo puede ser una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. Según la investigación disponible, podrás afectar positivamente varios factores de riesgo de inmediato. Se ha demostrado que el ejercicio reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, diabetes, hipertensión y la función cognitiva (especialmente en adultos mayores).
El mejor tipo de ejercicio que puedes hacer es el ejercicio de intensidad moderada. Según mi entrevista con el cardiólogo Dr. James O’Keefe, obtendrás una disminución dependiente de la dosis en la mortalidad, la depresión, la sarcopenia y más una vez que comiences a hacer ejercicio. Lo notable del ejercicio de intensidad moderada es que no puedes exagerar. Además, grandes volúmenes de ejercicio vigoroso no te beneficiarán más.
Protege tu cabeza: si te gusta practicar deportes que conllevan un mayor riesgo de lesiones, como montar en bicicleta, boxeo y otros deportes de contacto, siempre usa un casco adecuado. Incluso una lesión en la cabeza puede aumentar tu riesgo de demencia en 1.25 veces, según Penn Medicine News.
Protege tus otros sentidos: en relación con el punto anterior, sería prudente proteger tus otros sentidos, como la vista y la audición. Por ejemplo, mantener el volumen bajo al escuchar música puede preservar tu audición. El uso de tapones para los oídos en entornos ruidosos también puede ayudar.
En cuanto a los problemas de visión, un estudio señaló que abordar las cataratas de inmediato puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar demencia.
Mantén ocupado tu cerebro: Livingston sugiere que aprender una nueva habilidad o pasatiempo, leer un nuevo libro de un género desconocido o viajar a un lugar desconocido puede desafiar positivamente tu cerebro.
No te olvides de socializar: Livingston dice que una de las mejores formas de mantener ocupado tu cerebro es hablando con tu familia y amigos. Las interacciones sociales mantienen tu cerebro agudo, ya que debes comunicarte y conversar sobre diferentes temas.
Cuida tu salud mental: hay muchas formas en las que puedes cultivar tu salud mental y promover la positividad en tu vida. Nuevamente, un buen ejemplo es mantener conexiones con tus seres queridos a través de la comunicación regular. Puedes leer mi artículo “Cómo Reconfigurar tu Cerebro para la Felicidad” para obtener más información.
Deja de fumar y beber: fumar cigarrillos y beber alcohol no hará nada bueno por tu salud. Si tienes problemas para dejar de fumar, te recomiendo leer mi artículo “Dejar de Fumar Comienza en el Cerebro”, donde describo varios consejos basados en la atención plena que pueden ayudarte a dejar de fumar. Por otro lado, si realmente necesitas tomar una copa, hazlo con moderación.
Reduce tu exposición a campos electromagnéticos (EMF): un estudio de 2023 señaló que los campos de radiofrecuencia de 1.8 a 3.5 GHz inhibieron la actividad eléctrica de las neuronas in vitro. Las neuronas juegan un papel clave en la función cerebral, ya que envían y reciben información a tu cerebro para controlar los movimientos. Para estrategias prácticas que pueden ayudar a reducir la exposición a EMF, lee mi artículo “Diez Nuevos Estudios Detallan los Riesgos para la Salud de 5G”.
Optimiza la función mitocondrial a través de tu dieta
Además de las recomendaciones mencionadas anteriormente, TIME también recomienda seguir una dieta saludable. Creo que esta estrategia puede ser uno de los cambios más importantes que puedes hacer, ya que puede tener un impacto positivo duradero en tu salud celular.
Comienza por abordar tu dieta, ya que los alimentos que consumes son el combustible del que se produce la energía celular. El primer paso es limitar tu ingesta de ácido linoleico (LA) a menos de 5 gramos al día. Si puedes reducirla a menos de 2 gramos, sería aún mejor.
Para lograr este objetivo, evita todos los alimentos procesados y evita todas las comidas rápidas y la mayoría de los alimentos de restaurantes, ya que la mayoría de ellos están cargados o cocinados en aceites de semillas ricos en LA. En cambio, concéntrate en consumir alimentos enteros y mínimamente procesados.
Presta atención también a tu ingesta de macronutrientes. Como se explica en mis artículos anteriores, incluyendo “Una Razón Sorprendente por la que Puedes Necesitar Más Carbohidratos en tu Dieta”, el combustible ideal para tu cuerpo es la glucosa, no la grasa. Y nuevamente, debe provenir de alimentos enteros y nutritivos.
Idealmente, mantén tu ingesta de grasas saludables alrededor del 35% de tus calorías diarias. Si tu ingesta de grasa es demasiado alta, evitarás que la glucosa se queme en las mitocondrias y la forzarás a entrar en la glucólisis, que es una forma muy ineficiente de producir energía.
Directrices adicionales para la prevención del Alzheimer
Además de optimizar tu función mitocondrial, a continuación se presentan otras estrategias de prevención que pueden ayudar a reducir tu riesgo de Alzheimer:
Evita el gluten y la caseína (principalmente trigo y lácteos pasteurizados, pero no la grasa láctea, como la mantequilla): la investigación publicada sugiere que hay una conexión entre el gluten y las enfermedades neurodegenerativas. El gluten también hace que tu intestino sea más permeable, lo que permite que las proteínas lleguen a tu torrente sanguíneo, donde no pertenecen. Eso sensibiliza tu sistema inmunológico y promueve la inflamación y la autoinmunidad, ambos factores en el desarrollo del Alzheimer.
Optimiza tu flora intestinal comiendo regularmente alimentos fermentados o tomando un suplemento probiótico de alta potencia y calidad. También es importante reducir tu ingesta de LA. El consumo alto de LA afecta la producción de energía, lo que resulta en la proliferación de bacterias patógenas en el intestino que producen endotoxinas.
Optimiza tu nivel de vitamina D con una exposición segura al sol: se han revelado fuertes vínculos entre los bajos niveles de vitamina D en los pacientes con Alzheimer y los malos resultados en las pruebas cognitivas. En un estudio de 2023, la vitamina D redujo el riesgo de demencia en un 40%.
Mantén tus niveles de insulina en ayunas por debajo de 3.
Consume una dieta nutritiva, rica en folato: las verduras, sin duda, son tu mejor forma de folato, que puedes obtener comiendo muchas verduras frescas y crudas todos los días. Evita los suplementos como el ácido fólico, que es la versión sintética inferior del folato.
Evita y elimina el mercurio y el aluminio de tu cuerpo: las amalgamas dentales, que son un 50% de mercurio en peso, son una de las principales fuentes de toxicidad por metales pesados. Asegúrate de usar un dentista biológico para que retire tus amalgamas. Las fuentes de aluminio incluyen desodorantes, utensilios de cocina antiadherentes y adyuvantes de vacunas.
Asegúrate de que tu hierro no esté elevado y dona sangre si es así: los estudios muestran que las acumulaciones de hierro en el cerebro tienden a concentrarse en áreas más afectadas por el Alzheimer, es decir, la corteza frontal y el hipocampo. Las pruebas de resonancia magnética también han revelado un hierro elevado en cerebros afectados por el Alzheimer.
Come arándanos y otros alimentos ricos en antioxidantes: los arándanos silvestres, que tienen un alto contenido de antocianinas y antioxidantes, son conocidos por proteger contra enfermedades neurológicas.
Evita los anticolinérgicos y los medicamentos estatinas: los medicamentos que bloquean la acetilcolina, un neurotransmisor del sistema nervioso, han demostrado aumentar tu riesgo de demencia