El clima cálido afecta a millones de personas en los Estados Unidos cada verano, con las temperaturas en algunas áreas alcanzando los 100°F (37.8°C) y más. Este calor extremo no solo es incómodo, también puede ser mortal.
De hecho, el calor ha sido la causa principal de muertes relacionadas con el clima en los EE. UU., superando a huracanes, tornados e inundaciones combinados. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de los EE. UU. estiman que el calor extremo mata aproximadamente a 1,200 estadounidenses cada año.
Afortunadamente, existen estrategias efectivas que puedes adoptar para mantenerte a salvo durante olas de calor intensas. Un primer paso clave es comprender cómo tu cuerpo maneja el calor, siendo la hidratación adecuada un factor crucial para apoyar este proceso.
Cuando las temperaturas suben, tu cuerpo activa su mecanismo de enfriamiento incorporado: sudar. La transpiración o sudoración es una de las principales formas en que tu cuerpo responde al calor, junto con la vasodilatación, un proceso que redirige el flujo sanguíneo a tu piel para ayudar a mejorar la transferencia de calor de tu cuerpo al ambiente.
A medida que el sudor se evapora de tu piel, elimina eficientemente el calor de la superficie de tu piel. La Universidad de Mississippi Medical Center considera este proceso “el medio más efectivo de termorregulación en los humanos”. Aparte de enfriarte, sudar también elimina micronutrientes en exceso, productos de desecho metabólicos y toxinas de tu cuerpo, además de apoyar la salud cardiovascular, respiratoria y articular.
El sudor es 99% agua y 1% sal y grasa. Por lo tanto, la hidratación adecuada es importante para mantener la capacidad de tu cuerpo de sudar y enfriarse a sí mismo. La deshidratación ocurre cuando tu cuerpo pierde más líquido del que ingiere. Sin embargo, cuando sudas mucho, no solo estás perdiendo agua, también estás perdiendo electrolitos, que son minerales en tu sangre y otros fluidos corporales que llevan una carga eléctrica y son cruciales para varias funciones corporales.
Tu cuerpo está compuesto por complejos circuitos eléctricos que dependen del equilibrio de electrolitos para funcionar correctamente. Los principales electrolitos incluyen sodio, potasio, calcio, magnesio y cloruro, todos los cuales juegan un papel importante en:
Mantener el equilibrio de líquidos dentro y fuera de tus células
Facilitar los impulsos nerviosos y las contracciones musculares
Equilibrar los niveles de pH de tu cuerpo
Transportar nutrientes a las células
Mover productos de desecho fuera de las células
Regular tu ritmo cardíaco y ritmo
Controlar la presión arterial
Apoyar la salud de los huesos y dientes
Coagulación sanguínea
El electrolito principal intracelular es el potasio, mientras que el principal electrolito extracelular es el sodio. Ten en cuenta que el agua y la sal van de la mano. La sal ayuda a atraer y retener agua en la sangre. Mantener niveles adecuados de sal (sodio) garantiza un volumen sanguíneo adecuado, lo que a su vez apoya la circulación óptima y la disipación del calor.
Estar deshidratado interrumpe el equilibrio de electrolitos y agua en tu cuerpo. Esto puede resultar rápidamente en niveles anormalmente bajos de sodio (hiponatremia), lo que posteriormente disminuye el volumen sanguíneo. En respuesta, tu corazón y riñones experimentan una carga adicional, ya que tu cuerpo intenta compensar reduciendo la excreción de sodio por los riñones.
Retener sodio devuelve tu volumen y presión sanguíneos al aumentar el estrechamiento de los vasos sanguíneos (vasoconstricción). Sin embargo, sin una ingesta adecuada de líquidos para mantener el volumen sanguíneo, tu cuerpo luchará por mantener una circulación y regulación de temperatura adecuadas, lo que lleva a enfermedades relacionadas con el calor.
Los riesgos para la salud asociados con el calor extremo son variados. La alteración del equilibrio de líquidos y electrolitos después de una exposición prolongada a altas temperaturas subyace muchos riesgos para la salud relacionados con el calor, incluida la insolación, que se manifiesta a través de sudoración intensa, debilidad, mareos, náuseas, calambres musculares, dolores de cabeza y piel fría y húmeda.
Si no se aborda rápidamente, esta condición puede escalar a un golpe de calor, una situación potencialmente mortal donde la temperatura central del cuerpo se eleva por encima de los 104 grados Fahrenheit (40 grados Celsius).
Los síntomas del golpe de calor incluyen piel caliente y roja que está seca o húmeda, latido cardíaco rápido, confusión, mareos, pérdida de conocimiento y alucinaciones, que requieren atención médica inmediata. Los CDC aconsejan tomar estas acciones necesarias si aparecen síntomas de golpe de calor:
Mover a la persona afectada a un lugar más fresco
Bajar la temperatura de la persona con un paño frío o un baño frío
Abstenerse de darles algo de beber
Contactar al 911 inmediatamente si el paciente está entre los grupos de alto riesgo
Además, la pérdida de electrolitos puede provocar calambres dolorosos por el calor, especialmente durante o después de una actividad física intensa. Las altas temperaturas también ponen una tensión significativa en el sistema cardiovascular.
A medida que el corazón trabaja más duro para bombear sangre a la piel para enfriarse, las personas con afecciones cardíacas preexistentes enfrentan un mayor riesgo de ataques cardíacos. El calor extremo también puede exacerbar afecciones de salud existentes como enfermedades respiratorias, diabetes y trastornos renales.
La erupción por calor, también conocida como sarpullido por calor, es una afección relacionada con el calor que ocurre cuando los conductos de sudor se bloquean, lo que resulta en erupciones rojas y con picazón. Aunque no es causada directamente por la deshidratación o el desequilibrio de electrolitos, a menudo se asocia con la sudoración excesiva. El sarpullido por calor puede ser incómodo, pero generalmente es menos grave en comparación con otras enfermedades relacionadas con el calor.
Reconocer los signos de deshidratación temprano puede ayudarte a protegerte de afecciones más graves como la insolación o el golpe de calor. Aquí hay algunos indicadores clave de deshidratación leve a moderada:
Boca seca y pegajosa
Mal aliento
Escalofríos
Sueño o cansancio
Disminución de la alerta y fatiga
Mareos o aturdimiento
Dolor de cabeza
Confusión
Estreñimiento
Disminución del rendimiento atlético
Pocas o ninguna lágrima al llorar
Cantidad mínima de orina de color oscuro
Piel seca y fresca
Ansias de azúcar
Calambres musculares
Los signos de deshidratación grave pueden manifestarse como una serie de síntomas físicos cada vez más graves, desde la falta de orina hasta una frecuencia cardíaca y respiración alarmantemente rápidas. A medida que empeora la condición, las funciones cognitivas pueden deteriorarse, lo que lleva a confusión y desorientación. En casos extremos, la deshidratación grave puede causar delirio o inconsciencia.
Si bien la deshidratación puede afectar a cualquier persona, ciertos grupos tienen un mayor riesgo, incluidos los bebés y niños pequeños, con sus sistemas reguladores menos desarrollados, así como los adultos mayores, cuyos cuerpos pueden ser menos eficientes para conservar agua y sentir sed. Aquellos con afecciones médicas preexistentes, como diabetes, enfermedad renal o problemas cardiovasculares, también tienen un mayor riesgo de deshidratación, ya que estas condiciones pueden interferir con los mecanismos normales de equilibrio de líquidos del cuerpo.
La recomendación convencional es beber ocho vasos de agua de 8 onzas al día, también conocida como la regla 8×8. Sin embargo, este enfoque de talla única puede no abordar con precisión las necesidades individuales de hidratación. Factores como la edad, la salud general, los niveles de actividad y el clima pueden influir significativamente en los requisitos de agua de tu cuerpo.
En lugar de adherirse a una regla rígida, es más efectivo confiar en dos indicadores clave para garantizar una hidratación adecuada:
Sed: La alarma de hidratación incorporada en tu cuerpo, la sed es una señal poderosa e individualizada que te insta a reponer los líquidos perdidos. Al escuchar esta señal natural, puedes mantener niveles óptimos de hidratación adaptados a tus necesidades específicas.
Características de la orina: El color y la frecuencia de tu orina proporcionan información valiosa sobre tu estado de hidratación. Un color amarillo claro o pajizo indica una hidratación adecuada, mientras que la orina de color amarillo oscuro o ámbar sugiere deshidratación.
La mayoría de las personas bien hidratadas también orinan de siete a ocho veces al día. Si vas al baño con menos frecuencia o produces cantidades escasas de orina, puede ser una señal de que necesitas aumentar tu consumo de líquidos.
Es importante recordar que la sobrehidratación, también conocida como intoxicación por agua o envenenamiento por agua, puede ser tan peligrosa como la deshidratación. Aunque es raro en personas sanas, consumir cantidades excesivas de agua puede provocar desequilibrios graves de electrolitos al diluir la sangre y hacer que los niveles de sodio disminuyan.
Cuando los niveles de sodio caen por debajo de 135 mEq/L, el líquido se desplaza hacia las células, incluidas las del cerebro, lo que resulta en una condición conocida como edema cerebral. Esta hinchazón aumenta la presión dentro del cráneo, lo que resulta en síntomas como dolores de cabeza, náuseas y vómitos. Otros signos de intoxicación por agua incluyen presión arterial alta, visión doble, confusión y somnolencia.
Hay más formas de mantenerse hidratado que simplemente beber agua. Si bien la hidratación permite que las células mantengan su estructura adecuada, las proporciones de electrolitos dentro y fuera de la célula también juegan un papel. Para optimizar tu hidratación y mantener un equilibrio saludable de electrolitos, considera adoptar estas estrategias:
Incorpora más alimentos ricos en electrolitos en tu dieta: Para una hidratación óptima, también necesitas sal natural en tu dieta. Evita la sal de mesa altamente procesada y yodada, ya que contiene agentes antihumedad y puede contener contaminantes no deseados, como plástico. En su lugar, asegúrate de usar una sal natural no procesada, como la sal marina mediterránea, la sal marina celta y la sal rosa del Himalaya.
En casos en los que necesites consumir grandes cantidades de agua porque estás sudando profusamente, considera agregar electrolitos a la misma. Una forma simple y económica de hacerlo es disolver un pequeño pellizco de sal rosa del Himalaya en tu agua. Una pequeña cantidad de jugo de naranja orgánico o limón puede ayudar a mejorar el sabor.
También recomiendo beber té con miel, jugo de frutas, agua de coco y leche cruda, así como comer verduras cocidas, sandía y otras frutas maduras. Estos contienen minerales, vitaminas y azúcares que ayudan a la hidratación mejor que el agua simple. Cuando bebas agua simple, asegúrate de que esté bien filtrada para evitar contaminantes como flúor, cloro y subproductos de desinfección (DBP).
Considera usar concentrados de electrolitos: Los concentrados de electrolitos de alta calidad pueden ser útiles, especialmente durante el clima caliente o actividades físicas intensas. Personalmente, alterno entre el uso de un concentrado de electrolitos y beber agua pura y filtrada, y mi ángulo de fase ha mejorado como resultado.
El ángulo de fase es una medida de la bioimpedancia de tu cuerpo y refleja la integridad de la membrana celular. Es una gran medida de la salud en general. El dispositivo en sí es una herramienta poderosa para ayudarte a determinar tu estado de hidratación objetivo. Al mejorar la hidratación intracelular, mejoras la capacidad de tu cuerpo para conducir y generar electricidad.
Aumenta el agua estructurada de tu cuerpo: Un componente clave de una hidratación adecuada es llevar el agua a la célula. Siempre hemos sabido que el agua existe como líquido, hielo y vapor, pero también hay una fase de gel conocida como agua estructurada. Un término más técnico es zona de exclusión (EZ). Este es el tipo de agua que se encuentra dentro de las células de tu cuerpo.
Al llevar más de esta agua tipo gel a tu cuerpo, puedes hidratarte mejor en general. Una de las formas más simples de llevar este tipo de agua a tu cuerpo es comer más verduras de hojas verdes bien cocidas. También puedes estructurar el agua que ya está dentro de tu cuerpo exponiendo tu piel desnuda a la radiación infrarroja cercana y la radiación ultravioleta (UV), es decir, la luz solar, de forma regular.
Mantén la proporción de sodio a potasio: Mantener una proporción ideal de sodio a potasio es crucial para normalizar los niveles de presión arterial, proteger la salud del corazón y reducir tu riesgo de golpe de calor.
La forma más fácil de hacer esto es evitar comer alimentos procesados y comida chatarra, que son notoriamente bajos en potasio y altos en sodio, mientras te centras en comer alimentos integrales saludables. Profundicé más en este tema en mi artículo “¡Sorpresa! Todo lo que te han dicho sobre la sal está mal.”
Durante los meses más calurosos del año, es crucial tomar medidas proactivas para protegerte de los peligros del calor extremo. Además de los consejos mencionados anteriormente para la hidratación y el equilibrio de electrolitos, aquí hay consejos prácticos adicionales para ayudarte a mantenerte seguro y minimizar el impacto del calor extremo en tu bienestar:
Evita los refrescos o bebidas deportivas: Aunque puede ser tentador optar por un refresco frío o una bebida deportiva en un día caluroso, estas bebidas pueden empeorar la deshidratación. Los refrescos, a menudo cargados de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y cafeína, han demostrado tener efectos perjudiciales en los riñones cuando se consumen durante el clima caluroso. Muchas bebidas deportivas, a pesar de sus afirmaciones de marketing, contienen cantidades excesivas de azúcar y aditivos artificiales que pueden ser dañinos para tu cuerpo. En su lugar, opta por las bebidas mencionadas anteriormente.
Vístete según el clima: Usa ropa holgada y de colores claros hecha de telas transpirables como el algodón orgánico o el lino. Estos materiales permiten que el aire circule y el sudor se evapore, mientras que la ropa oscura y ajustada puede atrapar el calor y aumentar tu riesgo de sobrecalentamiento.
Minimiza las actividades extenuantes: Limita las actividades físicas extenuantes durante las partes más calurosas del día y toma descansos siempre que sea necesario. Si quieres hacer ejercicio, te recomiendo realizar una actividad de baja intensidad y moderada, como caminar.
Mantente fresco: Usa ventiladores, aire acondicionado o un paño frío para bajar tu temperatura corporal. Tomar duchas o baños fríos también puede ayudar a reducir el calor corporal.
Monitorea el clima: Mantente informado sobre las advertencias de calor y las condiciones climáticas a través de noticias locales o aplicaciones meteorológicas. Conocer el pronóstico puede ayudarte a planificar tus actividades y tomar las precauciones necesarias cuando se espera un calor extremo.
La Iniciativa de Calor y Salud, creada por el Servicio Nacional de Meteorología (NWS) y los CDC, puede ser especialmente útil, ya que utiliza tanto el Tablero de Riesgo de Calor como el Pronóstico de Riesgo de Calor para proporcionar información útil sobre el impacto potencial que el índice de calor tendrá en la salud.