No hay duda de que el ejercicio es una de las mejores formas de mantenerte en buena forma. La investigación ha demostrado que proporciona una variedad de beneficios, como ayudar a impulsar la función inmunológica, diversificar el microbioma intestinal, aumentar la esperanza de vida y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Además, el ejercicio tiene un beneficio subestimado: mejorar la densidad mineral ósea.
Los huesos fuertes y densos son importantes no solo para la rigidez, sino también para proteger los órganos y servir como punto de anclaje para tus músculos. Si las pruebas de salud rutinarias revelan que tu densidad ósea está disminuyendo, aumenta el riesgo de fracturas agudas y osteoporosis. En lugar de depender de medicamentos que supuestamente protegen la salud esquelética, incorporar el ejercicio en tu rutina diaria es una mejor solución.
Según el Dr. Michael Greger, la salud ósea sigue un enfoque de “úselo o piérdalo”. Eso se debe a que al igual que nuestros músculos, los huesos son organismos vivos que constantemente se descomponen para ser reemplazados de nuevo. Y al igual que tus músculos se fortalecen a través del ejercicio, lo mismo ocurre con tus huesos.
Por ejemplo, un estudio publicado en 2021 señaló que el ejercicio, especialmente durante la juventud, es un factor crucial para determinar la fuerza ósea en la adultez. Según la investigación publicada, el impacto que nuestros cuerpos absorben durante el ejercicio estimula el crecimiento óseo, lo que conduce a una mayor densidad mineral ósea.
En este sentido, el entrenamiento de resistencia, así como participar en actividades de mayor impacto, son ideales para aumentar la densidad mineral ósea. Sin embargo, no descartes el ejercicio aeróbico todavía, ya que aún puede tener un efecto positivo.
Según el mismo estudio, el ejercicio aeróbico puede influir positivamente en la densidad ósea al aumentar el transporte de nutrientes y crear interacciones hormonales que promueven la formación ósea. Además, el ejercicio aeróbico juega un papel en la reparación mitocondrial que puede influir en la salud ósea.
Subir la intensidad para potenciar los beneficios
Profundizando en cómo el ejercicio promueve huesos sanos, la intensidad es un factor crucial, no solo el hecho de que necesitas hacer ejercicio. Se ha observado que agregar intensidad y peso “tiene un efecto positivo fuerte y consistente en el desarrollo óseo”. En otras palabras, tus huesos se vuelven más resistentes cuando se someten a cantidades mayores (pero controladas) de fuerza.
Esta hipótesis está respaldada por otras investigaciones publicadas. En un metaanálisis publicado en 2023 que involucró a mujeres posmenopáusicas, los investigadores explicaron el papel crucial de la intensidad en ayudar a aumentar la densidad mineral ósea.
Observaciones similares fueron realizadas por otro estudio. De 100 ensayos revisados, los investigadores notaron que los ejercicios de baja intensidad no eran efectivos para estimular el sistema esquelético para aumentar la densidad ósea. Pero, como era de esperar, los estudios que utilizaron protocolos de impacto de intensidad moderada a alta mostraron beneficios notables para la densidad ósea.
Mientras que aumentar la intensidad del ejercicio tiene sus beneficios, ten cuidado de no exagerar por aumentar la densidad ósea. Según un estudio publicado en Aging and Disease, hacer ejercicios de alta intensidad puede eventualmente salir mal para tu salud, como explicaron los autores.
Ejercicios que pueden ayudar a promover la densidad ósea
Ahora que conoces la importancia del ejercicio de intensidad moderada para promover la salud ósea, ¿cuáles son los ejercicios que entran en esta categoría? Hinge Health recomienda estos cinco ejemplos, que fueron elegidos por fisioterapeutas con licencia.
Antes de probar estos ejercicios, asegúrate de consultar con tu médico de cabecera. Según Greger, los entrenamientos con carga de peso pueden ser perjudiciales para ciertos grupos de personas, como aquellos que ya han sido diagnosticados con osteoporosis grave o aquellos que recientemente han tenido fracturas.
– Sentadilla con banda: según la fisioterapeuta certificada Mary Kimbrough, este ejercicio puede ayudar a fortalecer tus caderas y espalda baja, áreas comunes afectadas por baja densidad ósea.
1. Coloca una banda de resistencia en bucle justo por encima de tus rodillas.
2. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
3. Inclínate en las caderas, bajándolas en una sentadilla hasta que estén paralelas a tus rodillas. Ponte de pie nuevamente. Presiona tus rodillas contra la banda y contrae tus músculos abdominales para obtener soporte.
4. A medida que hagas cada repetición, sentirás trabajar los músculos de tus piernas, glúteos y caderas.
– Flexión de brazos contra la pared: prueba este ejercicio para ayudar a fortalecer los huesos en tu torso, especialmente los hombros, brazos y espalda alta.
1. Ponte de pie con las manos colocadas en una pared a la altura del pecho. Mantén los brazos rectos y los pies a unos pasos de distancia de la pared. Parte de tu peso será soportado a través de tus brazos.
2. Flexiona los brazos para mover tu pecho hacia la pared. Detente cuando tu cabeza y tu pecho estén cerca de la pared.
3. Concéntrate en mantener tus caderas alejadas de la pared mientras mantienes esta posición.
4. Empuja con tus manos para enderezar los brazos y volver a la posición inicial. A medida que hagas cada repetición, sentirás trabajar los músculos de tus brazos, pecho y hombros.
– Planchas laterales: dirigidas a tu núcleo, cadera y hombros, las planchas laterales son un ejercicio efectivo de cuerpo completo, según Kimbrough.
1. Acuéstate en una colchoneta de gimnasia o yoga de lado con las piernas rectas y los pies juntos.
2. Coloca un antebrazo en el suelo, debajo de tu hombro. Empuja a través de tus pies y antebrazo para levantar tu cadera hacia el techo.
3. Concéntrate en apretar los músculos de tu núcleo mientras mantienes esta posición.
4. Baja tus caderas de nuevo al suelo. A medida que hagas cada repetición, sentirás trabajar los músculos de tus caderas, espalda, núcleo y hombros.
– Equilibrio en tándem: este ejercicio puede ayudar a mejorar la fuerza general de tus piernas inferiores y el equilibrio, lo que puede reducir tu riesgo de caídas.
1. En una colchoneta de yoga, ponte de pie con los pies separados y las manos en las caderas.
2. Coloca un pie delante del otro. Coloca tu talón directamente en frente de los dedos del otro pie, como si estuvieras parado en una viga de equilibrio.
3. Concéntrate en mantener tus manos en las caderas. Notarás que tu cuerpo se mueve mucho mientras intenta mantener esta posición.
4. Separa los pies para volver a la posición inicial. A medida que hagas cada repetición, sentirás que tus músculos inferiores de las piernas, tobillos y pies se activan.
– Flamingo: este ejercicio es una versión avanzada del Equilibrio en tándem, ya que estarás parado en una pierna solamente.
1. Ponte al lado de una mesa pero sin tocarla. Está ahí para apoyarte (si la necesitas), pero intenta hacer el ejercicio sin usarla.
2. Dobla una rodilla para levantar el pie del suelo, manteniendo el equilibrio en la otra pierna. Luego, vuelve a bajar el pie al suelo. No te preocupes si te tambaleas, contrae los músculos abdominales para apoyar tu equilibrio.
3. A medida que hagas cada repetición, podrías sentir que los músculos de tus pies y tobillos están trabajando.
Además de estos ejercicios, el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel recomienda las siguientes actividades que pueden ayudar a mejorar la salud ósea:
– Ejercicios de carga de peso: caminar rápido, trotar, tenis, bádminton y bailar.
– Entrenamiento de resistencia: pesas libres, ejercicios con peso corporal y máquinas de gimnasio.
– Entrenamiento de equilibrio: tai chi, subirse a una tabla de equilibrio y caminar hacia atrás.
Considera el uso de una placa de vibración
La terapia de vibración de cuerpo entero es un ejercicio en el que te paras en una placa vibrante. A medida que la energía se transfiere a través de tu cuerpo, constantemente estás equilibrándote incluso estando en una posición estacionaria. Esta actividad física puede producir beneficios, según los investigadores, incluido el aumento de la densidad mineral ósea.
Por ejemplo, una revisión de 2022 de 14 ensayos controlados aleatorios señaló que la terapia de vibración de cuerpo entero tiene un efecto positivo en los pacientes diagnosticados con osteoartritis de rodilla. Según los hallazgos de la investigación:
“El metaanálisis mostró que la vibración de cuerpo entero de baja frecuencia y alta frecuencia tuvo efectos positivos adicionales en comparación con los ejercicios de fortalecimiento solos sobre el dolor, la fuerza muscular extensora de rodilla y la función física en individuos con osteoartritis de rodilla. La vibración de cuerpo entero con ejercicios de fortalecimiento puede incorporarse en los protocolos de tratamiento”.
En otro metaanálisis, los investigadores descubrieron que la terapia de vibración ayudó a aumentar la densidad mineral ósea de mujeres posmenopáusicas, así como a reducir el riesgo de fracturas en adultos generalmente sanos. Además, la terapia de vibración puede ayudar en otros aspectos de la salud, como mejorar la función cognitiva.
Para obtener más información sobre la ciencia detrás de la terapia de vibración de cuerpo entero, así como ejercicios que puedes hacer en una placa de vibración, te recomiendo leer mi artículo “Utiliza el Poder de las Vibraciones para Promover el Bienestar”.
Agrega el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo a tu rutina
Creo que el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR) es una de las mayores innovaciones en el ejercicio en el último siglo. También conocido como KAATSU en Japón, el entrenamiento BFR implica obstruir parcialmente el flujo sanguíneo a tus extremidades mientras haces ejercicio.
La hipoxia intermitente creada por la restricción resulta en mioquinas antiinflamatorias que ayudan a construir fuerza muscular sin levantar pesas pesadas, una gran ventaja para la población anciana que busca mantenerse en forma. En mi entrevista con Steven Munatones, un experto practicante de KAATSU, explica cómo funciona:
“El ciclo KAATSU es básicamente un biohack muy inteligente que permitirá que los músculos trabajen y que el tejido vascular se vuelva más elástico. No percibes el dolor de levantar pesas pesadas, pero tu tejido vascular y las fibras musculares se están ejercitando de manera igual de efectiva, y puedes hacerlo durante un período de tiempo más largo”.
Pero eso no es todo lo que KAATSU tiene para ofrecer. Resulta que también puede ayudar a aumentar la densidad ósea. En un estudio publicado en Frontiers in Physiology, los investigadores monitorearon a participantes que hacían ejercicio tres veces por semana con entrenamiento BFR durante un total de seis semanas, monitoreando sus rodillas para biomarcadores de formación ósea. Los resultados revelaron que incluso a una baja intensidad, “el entrenamiento de resistencia BFR fue efectivo para estimular el marcador agudo de formación ósea y las respuestas hormonales”.
En otro estudio, se observaron resultados similares entre mujeres adolescentes inactivas. Según los investigadores, el entrenamiento BFR de baja intensidad fue tan efectivo como los ejercicios de alta intensidad para ayudar a reducir el telopéptido C-terminal, un biomarcador conocido de la destrucción ósea.
Entonces, ¿cómo incorporas KAATSU en una rutina de ejercicio? Según Munatones, puedes usarlo no solo durante el ejercicio, sino también durante tus actividades diarias:
“Ponerte las bandas de KAATSU en las piernas y caminar hasta la playa, pasear a tu perro o simplemente caminar por el vecindario, pararte, limpiar las ventanas de tu casa, doblar tu ropa, responder correos electrónicos, todas estas cosas se pueden hacer con las bandas de KAATSU en los brazos o las piernas. Estás obteniendo el beneficio del ejercicio.
Se producen betaendorfinas; se producen hormonas y metabolitos mientras haces cosas simples, y esa es la forma de hacer que la población mayor en Japón, en los Estados Unidos, en todo el mundo, entienda que puedes detener la sarcopenia, pero tienes que hacer ejercicio. No tienes que correr 10K, no tienes que ir a Gold’s Gym. Simplemente ponte las bandas de KAATSU y vive tu vida”.
Si bien usar las bandas de BFR en actividades cotidianas es una conveniencia bienvenida, aún puedes incorporarlas en una rutina de ejercicio adecuada. Para obtener una visión más profunda de cómo puedes hacer esto, visita mi artículo “Cómo Mantenerte en Forma de por Vida”. Allí, también describo qué ejercicios específicos de BFR puedes hacer.