Recientemente hablé con Siim Land, autor del nuevo libro “The Longevity Leap”, discutiendo factores clave para optimizar la salud y la longevidad. Mantener la “juventud biológica” es el factor más importante para la longevidad, pero la pregunta es cómo lograrlo a medida que envejeces.
El libro de Land tiene 500 páginas, con 8,000 referencias, por lo que es un buen recurso para adentrarse en las estrategias que te mantendrán biológicamente joven. Él es un líder en el campo de la longevidad y practica lo que predica: implementa los programas de los que habla y es un excelente ejemplo de cuidar bien de tu biología. Cronológicamente, Land, que vive en Estonia, tiene 29 años, pero afirma que la edad biológica de sus órganos es mucho menor: en total 17 años, con un hígado de 9 años.
Estas estimaciones se basan en pruebas de edad epigenética y biológica relativamente nuevas, que son intrigantes, pero aún no sabemos si los resultados se traducen en una vida más larga. Personalmente, no confío mucho en ellos y creo que tienen fallas. Land explica:
“¿Qué significa tener un hígado de 9 años? ¿Significa que vas a vivir exponencialmente más que alguien más? Todavía no tenemos esos datos… No pondría mucho énfasis en las pruebas en sí mismas, más bien miraría los biomarcadores tradicionales, como la glucosa, la inflamación… y esas otras cosas”.
Históricamente, se han cometido muchos errores en la investigación de la longevidad, particularmente con el enfoque en la restricción extrema de calorías, carbohidratos y proteínas.
“El resultado práctico sería que estás comiendo cantidades muy pequeñas de comida y te estás volviendo muy frágil y delgado. Pero en el mundo real, estamos empezando a ver ahora mismo que la fragilidad es un factor de riesgo enorme para la muerte prematura y la mortalidad. Y la desnutrición en sí misma también aumenta el riesgo de muchas enfermedades diferentes, mortalidad por todas las causas y neurodegeneración y eventos de enfermedades cardíacas.
En este momento, creo que el campo ha comenzado a apreciar mucho más estos resultados tangibles, prácticos, funcionales, como la fuerza muscular y la composición corporal… otros biomarcadores que se mueven más del lado teórico del envejecimiento biológico”.
Land y yo coincidimos en que la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal ideal (el peso que idealmente tendrías, no necesariamente el peso que tienes actualmente), o para europeos, aproximadamente 1.76 gramos de proteína por kilogramo, para el mantenimiento y crecimiento muscular apropiado.
“Si comes demasiado, entonces eso podría ser problemático desde la perspectiva de la salud renal y los niveles de homocisteína. Si comes demasiado poco, entonces existe el riesgo de la sarcopenia y la fragilidad”, señala Land. Respecto a los carbohidratos, también estamos de acuerdo en que las dietas bajas en carbohidratos no suelen ser óptimas para la longevidad.
Land cita investigaciones que muestran que la ingesta moderada de carbohidratos se asocia con el riesgo de mortalidad más bajo. “Con los carbohidratos también, es comúnmente pensado que comer demasiados carbohidratos va a ser malo para tu salud. Al menos en estudios observacionales, es lo contrario: 40% a 55% de las calorías como carbohidratos se relacionan con el riesgo más bajo, por lo general”, dice.
Land argumenta que si bien las dietas bajas en carbohidratos pueden ser beneficiosas a corto plazo para ciertas personas, la restricción crónica de carbohidratos puede afectar la flexibilidad metabólica.
“En el corto plazo, alguien podría tener prediabetes o resistencia a la insulina, entonces en el corto plazo, tiene sentido que tal vez controlen ligeramente la ingesta de carbohidratos para recuperar algo de esa sensibilidad a la insulina. Pero la cetosis crónica, la baja en carbohidratos, también afecta la sensibilidad a la insulina a largo plazo”.
De hecho, la ingesta adecuada de carbohidratos es crucial para la función mitocondrial óptima y la salud general. Es el combustible óptimo para tus mitocondrias, pero la mayoría de las personas no consumen suficientes carbohidratos saludables. Si eres metabólicamente saludable, la mayoría de los adultos necesitan de 200 a 250 gramos de carbohidratos diarios como mínimo, mientras que las personas activas necesitan más cerca de 400 gramos. Restringir crónicamente los carbohidratos puede llevar a un aumento de la producción de hormonas del estrés y la descomposición muscular.
Muchas personas experimentan mejoras iniciales en la salud con dietas bajas en carbohidratos, pero estos beneficios generalmente no son sostenibles a largo plazo. Los beneficios a corto plazo ocurren porque ya no estás alimentando a las bacterias dañinas en tu intestino, lo que disminuye la producción de endotoxinas que pueden dañar tu salud general. Sin embargo, a largo plazo, si no consumes suficientes carbohidratos saludables, tu salud mitocondrial sufrirá.
Mientras que las dietas bajas en carbohidratos alivian temporalmente los síntomas al privar a las bacterias dañinas, no resuelven los problemas subyacentes de salud mitocondrial e intestinal. Un enfoque más sostenible implica abordar las causas fundamentales: mejorar la función mitocondrial, reducir la exposición a toxinas ambientales, incluidos los aceites de semillas, los disruptores endocrinos y los campos electromagnéticos (CEM), y apoyar un equilibrio saludable de la microbiota intestinal.
Cuando se le preguntó cómo mantener la juventud biológica, Land afirma que el ejercicio es probablemente la intervención más poderosa:
“Probablemente la cosa más poderosa para el envejecimiento biológico sea el ejercicio moderado. Simplemente mantener la actividad física, apunta a todas las características del envejecimiento de manera positiva. Mejora la función de todos los órganos y también mejora el riesgo de todas estas enfermedades crónicas. Apunta a todo lo que necesitas hacer para ralentizar el envejecimiento biológico”.
Como se destaca en el estudio emblemático del Dr. James O’Keefe, demasiado ejercicio vigoroso puede ser perjudicial, por lo que encontrar el equilibrio correcto es clave. Land sugiere que para el ejercicio vigoroso como el entrenamiento de resistencia, el punto óptimo parece estar alrededor de 140 a 200 minutos por semana.
Land ha ajustado su propia rutina basándose en estos datos. “Estoy haciendo unos 180, tal vez 150 a 180 minutos, de entrenamiento de resistencia, y entreno tres veces por semana… alternando entre la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo o división de empuje-tirón de piernas”, dice.
También he reducido mi entrenamiento de resistencia a tres días por semana basándome en los posibles riesgos de un entrenamiento excesivo, pero la mayoría de las personas necesitan hacer más ejercicio, no menos. El ejercicio de intensidad moderada como caminar es una forma ideal de actividad física, ya que es muy difícil exagerar.
No solo es importante la cantidad de proteína, sino también su calidad y equilibrio de aminoácidos. La glicina y el colágeno, que a menudo se pasan por alto, están entre los más importantes. Land explica:
“La glicina es condicionalmente esencial, no esencial, pero eso es porque tu cuerpo produce 3 gramos de glicina al día. Pero esos 3 gramos se usarían para cosas, como la síntesis de creatina. Pero luego tienes 12 gramos de glicina para el recambio de colágeno, como el recambio óptimo de colágeno”.
La mayoría de las personas son deficientes, ya que probablemente solo consumen de 0 a 1 gramo de proteína de colágeno diariamente. Alrededor de un tercio de la proteína total del cuerpo es colágeno, por lo que es crucial consumir suficiente colágeno, de alimentos como caldo de huesos o carne de res molida alimentada con pasto, que contiene tejido conectivo, o glicina para apoyar la salud del tejido conectivo.
El modelo de evaluación de la resistencia a la insulina en el hogar (HOMA-IR) es una prueba descubierta en 1985, que es el estándar de oro para medir la resistencia a la insulina. Si usas datos de HOMA-IR, hasta el 99% de la población estadounidense puede tener algún grado de resistencia a la insulina. Usar esta prueba es una forma sencilla de evaluar tu salud metabólica.
Puedes averiguar tu HOMA-IR usando dos pruebas simples: tu glucosa en sangre en ayunas, que puedes hacer en casa, y luego un nivel de insulina en ayunas, que es una prueba económica. Multiplica esos dos números, y si estás en Estados Unidos, divides por 405, y si estás en Europa tienes unidades diferentes que en Estados Unidos y necesitas dividir por 22. Si el resultado es inferior a uno, no tienes resistencia a la insulina. El afortunado menos del 1% de la población no tiene resistencia a la insulina.
Land está de acuerdo en que este es un marcador útil, al mismo tiempo que enfatiza la importancia de mirar múltiples biomarcadores para evaluar la salud metabólica.
También discutimos la importancia crítica de la exposición a la luz solar y el mantenimiento de niveles óptimos de vitamina D. Land, que vive en Estonia en una latitud alta, mantiene sus niveles de vitamina D a través de una combinación de exposición al sol cuando es posible, dieta y suplementación cuando es necesario.
La exposición al sol es uno de los factores más importantes para la longevidad, probablemente comparable al ejercicio. Creo que es casi biológicamente imposible estar sano si no tienes suficiente exposición al sol. Una forma de compensar, si vives en un área donde la exposición al sol durante todo el año no es práctica, es usar lanolina tópica.
Si te pones lanolina en la piel antes de salir al sol, mejorará la producción de vitamina D a partir de la luz solar y ayudará a reducir la sequedad de la piel, las grietas, las arrugas y las fisuras, por lo que es especialmente útil si te preocupa el fotoenvejecimiento.
Al centrarte en aspectos fundamentales de la salud, desde la función mitocondrial y la salud intestinal hasta el ejercicio y el equilibrio de nutrientes, es posible que puedas mejorar significativamente tus resultados de salud a largo plazo. Varias estrategias clave para optimizar tu salud y longevidad cubiertas en la entrevista incluyen:
– Ejercitarte regularmente, incluyendo actividad de intensidad moderada como caminar y alrededor de 150 a 180 minutos de entrenamiento de resistencia por semana
– Consumir carbohidratos adecuados (200 a 400 g diarios para la mayoría de los adultos) de fuentes de alimentos integrales para apoyar la salud metabólica
– Priorizar la calidad de la proteína, apuntando a alrededor de 0.8 g por libra de masa corporal magra, con aproximadamente un tercio proveniente de fuentes de colágeno
– Exponerte al sol regularmente y mantener niveles óptimos de vitamina D
– Enfocarte en la salud intestinal a través de la dieta, el estilo de vida y posiblemente intervenciones específicas
– Minimizar la exposición a toxinas ambientales, incluidos los aceites de semillas, los disruptores endocrinos y los campos electromagnéticos
– Usar pruebas simples como HOMA-IR para evaluar la salud metabólica regularmente
– Priorizar el sueño, el manejo del estrés y el equilibrio general del estilo de vida
Puedes encontrar más detalles en el libro de Land, “The Longevity Leap”, que proporciona una descripción integral de estos temas y más, respaldado por extensas referencias científicas. Como describe:
“Cubrí muchas enfermedades crónicas específicas. Tengo un capítulo completo sobre enfermedad renal, síndrome metabólico, enfermedad cardíaca, ¡tres capítulos sobre enfermedad cardíaca, de hecho!, neurodegeneración e inflamación. Me estoy adentrando en muchas investigaciones en profundidad con muchas de estas condiciones”.
A medida que la investigación en ciencias de la longevidad continúa evolucionando, está claro que un enfoque proactivo y completo de la salud es crucial. En lugar de buscar una bala mágica, el camino hacia la longevidad parece residir en la aplicación consistente de prácticas de salud basadas en evidencia, el monitoreo regular de uno mismo y una disposición a adaptarse a medida que surja nueva información.