Research has long emphasized the therapeutic benefits of exercise in preventing and treating depression. I have advocated for exercise as a primary treatment for depression, and recent meta-analyses support this view.
The most recent analysis, published in The BMJ in February 2024, examined 218 randomized controlled trials with 14,170 participants. It found that various forms of exercise effectively alleviate depression symptoms, regardless of severity. The authors highlighted walking or jogging, yoga, strength training, and dancing as the most effective modalities.
Lead author Michael Noetel noted that exercise was surprisingly effective, comparable to therapy and medication.
Dance Your Blues Away
Although dancing showed significant benefits for mood improvement, the authors did not give it much consideration due to limited studies. Dancing, particularly with a partner, can increase oxytocin levels and improve relationships, contributing to overall mental well-being.
Exercise Is 1.5x More Effective Than Antidepressants
A comprehensive review involving 128,119 participants across 1,039 trials demonstrated that exercise is 1.5 times more effective than antidepressants in alleviating depression symptoms. The University of South Australia recommends prioritizing exercise for managing mental health conditions.
Exercise Banishes Insomnia
Regular exercise can significantly reduce the risk of insomnia, as shown in a study involving 4,339 participants. Consistent physical activity throughout life is important for improving sleep quality.
If You’re Over 40, Avoid Jogging
For individuals over 40, high-intensity exercises like jogging may increase the risk of atrial fibrillation. Exercise should be enjoyable and stress-reducing, especially as you age.
High-Intensity, High-Volume Exercise Backfires After a Certain Point
Excessive high-intensity exercises can have negative effects. Proper dosing and variety in exercise routines are crucial for optimal mental and physical health.
El análisis de Missouri Medicine de 2023 encontró que si bien el ejercicio vigoroso de hasta 75 minutos por semana reducía el riesgo de mortalidad por todas las causas y otras enfermedades de manera dependiente de la dosis, los beneficios se estancaban después de eso.
Por lo tanto, las personas que realizaban cuatro a siete horas de ejercicio vigoroso por semana no obtenían beneficios adicionales, y desde el punto de vista cardiovascular, perdían algo.
El ejercicio de resistencia como correr y trotar también puede causar elevaciones drásticas en el cortisol, lo cual puede afectar tu salud. Una de las funciones del cortisol es elevar el azúcar en sangre baja, pero lo hace descomponiendo tus músculos, huesos y cerebro.
Sacrifica tu masa muscular magra para liberar aminoácidos que tu hígado convierte en glucosa en un proceso llamado gluconeogénesis. Por lo tanto, en última instancia, el cortisol crónicamente elevado aumentará la inflamación e impedirá tu función inmunológica.
El cortisol también es la principal hormona del envejecimiento. Si está crónicamente elevado, es probable que mueras prematuramente, ya que es altamente catabólico, lo que significa que descompone los tejidos. Para mantenerte saludable a medida que envejeces, necesitas ser anabólico y construir tejidos saludables como músculo y mitocondrias, y el cortisol alto dificultará seriamente esos esfuerzos.
El ejercicio moderado no puede exagerarse
Por otro lado, encontraron que no puedes exagerar el ejercicio moderado, definido de manera general como ejercitarse hasta el punto en el que estás ligeramente sin aliento pero puedes mantener una conversación. Ejemplos incluyen jardinería, caminar, andar en bicicleta recreativa, yoga, natación no intensa y pickleball.
Tal vez aún más sorprendente, el ejercicio moderado también mejora la supervivencia por todas las causas mejor que el ejercicio vigoroso, aproximadamente dos veces mejor.
Caminar es quizás una de las mejores formas de ejercicio. Son alrededor de 2,000 pasos por milla, y cada 1,000 pasos que hagas en promedio por día reduce tu mortalidad en un 10% a 15%. Los beneficios no se estancan hasta que alcanzas los 12,000 pasos al día, pero nunca comienzas a perder beneficios por caminar demasiado.
Excederse en el entrenamiento de fuerza es peor que no hacer nada en absoluto
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