Para muchos adultos mayores, dormir bien por la noche es una lucha diaria. Hasta el 20% de los adultos mayores sufren de insomnio, lo que te deja cansado, gruñón o en riesgo de problemas más graves como la depresión o problemas cardíacos. Muchos recurren a pastillas para dormir para obtener ayuda, pero a menudo traen efectos secundarios como somnolencia y confusión. ¿Podría algo tan simple como el ejercicio ser la respuesta? Investigadores recientes analizaron docenas de estudios para averiguar qué tipos de ejercicio ayudan a los adultos mayores con insomnio a dormir mejor, y encontraron un ganador sorprendente: el entrenamiento de fuerza. Veamos lo que descubrieron, por qué funciona y cómo puedes usarlo para dormir mejor.
¿Qué es el insomnio y por qué afecta tanto a los adultos mayores?
El insomnio significa tener problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse demasiado temprano, y es un problema que se vuelve más común a medida que envejeces. A medida que envejeces, tus patrones de sueño cambian. Tu cuerpo a veces te despierta más a menudo, o cosas como problemas de salud y medicamentos interfieren con tu sueño. En otros casos, tus rodillas duelen por la artritis, o una pastilla que tomas te mantiene despierto, de cualquier manera, es más difícil conciliar el sueño y mantenerse dormido durante la noche. El mal sueño no solo te deja arrastrándote, también te hace sentir confuso o deprimido durante el día, aumenta tus posibilidades de tropezar e incluso perjudica tu memoria. Como se mencionó, los medicamentos para dormir son una solución arriesgada. A menudo te hacen sentir somnoliento al día siguiente o causan otros problemas, como síntomas de abstinencia. Ahí es donde brilla el ejercicio. Es una forma gratuita y segura de combatir el insomnio sin tomar una pastilla. Piensa en el sueño como recargar un teléfono. Para los adultos mayores, la batería a menudo no retiene una carga completa, pero el ejercicio ayuda a aumentarla nuevamente.
¿Cómo estudiaron los investigadores el ejercicio y el sueño?
Los científicos analizaron 25 experimentos con 2,170 adultos mayores que luchan contra el insomnio. Compararon a aquellos que hacían ejercicio con aquellos que no lo hacían, comprobando qué tan bien dormían. Aquí está lo que probaron: ejercicios aeróbicos, ejercicios de fuerza, ejercicios de equilibrio, ejercicios de flexibilidad y ejercicios combinados. Compararon estas actividades con solo vivir tu vida habitual o recibir consejos básicos para dormir, como “acostarse a la misma hora”. Al combinar todos estos estudios, descubrieron qué ejercicio funciona mejor, incluso si las pruebas originales no los emparejaron directamente.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza para dormir?
El entrenamiento de fuerza se llevó todas las miradas. Redujo los puntajes de sueño en aproximadamente 5.75 puntos en promedio, lo que significa que las personas dormían mucho mejor. Aprender hábitos de sueño saludables, como mantener una rutina de hora de dormir, también ayudó, disminuyendo los puntajes en 4.63 puntos. El ejercicio aeróbico (como caminar) redujo los puntajes en alrededor de 3.76 puntos y los ejercicios combinados ayudaron en aproximadamente 2.54 puntos. ¿Por qué funciona tan bien el entrenamiento de fuerza? Ayuda a cansar tus músculos, indicándole a tu cuerpo que es hora de descansar. El entrenamiento de fuerza es una superestrella para un sueño reparador. Una caída de 3 puntos es muy importante para sentirse descansado, y el entrenamiento de fuerza superó eso. Imagina a dos adultos mayores. Uno comienza a levantar pequeños pesos unas pocas veces a la semana y pronto duerme como una roca. El otro mantiene su rutina habitual y sigue dando vueltas en la cama. Ese es el poder del entrenamiento de fuerza.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza van mucho más allá de mejorar el sueño. El ejercicio de resistencia regular también ayuda a combatir la pérdida muscular relacionada con la edad, mejora la densidad ósea, mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas, todas preocupaciones para los adultos mayores. La mejora de la calidad del sueño, a su vez, apoya la salud general y la función cerebral. Por lo tanto, los beneficios combinados hacen que el entrenamiento de fuerza sea particularmente valioso a medida que envejecemos, ofreciendo un enfoque holístico para el bienestar en lugar de apuntar solo a síntomas aislados.
¿Cómo puedes usar el entrenamiento de fuerza para dormir mejor?
Entonces, ¿qué significa esto para ti? Si eres un adulto mayor que lucha contra problemas para dormir, el entrenamiento de fuerza podría ser tu boleto de oro. Aquí te decimos cómo empezar: comienza con pesos ligeros, incluso latas de sopa funcionan. Los ejercicios con bandas de resistencia también son una opción. Intenta hacer flexiones en la pared o movimientos de sentarse-para-levantarse de una silla. Recuerda enfocarte primero en la seguridad y ve despacio al principio, 10 minutos, dos o tres veces por semana. Gradualmente, aumenta a 30 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza por semana, trabajando todos tus grupos musculares principales: piernas, brazos, espalda, pecho y abdomen. Incluso usar tu propio peso corporal para realizar ejercicios como sentadillas, flexiones y planchas es efectivo. Si tienes condiciones como artritis o problemas cardíacos, consulta primero con tu médico. ¿No te gustan los pesos? Caminar o entrenamientos mixtos también ayudan, solo que no tanto como el entrenamiento de fuerza. ¿La clave? Mantente con ello. Como regar una planta, el ejercicio regular hace que los beneficios para el sueño crezcan. Tu cuerpo está diseñado para moverse, así que incorpora la actividad física en tu día, todos los días. Combínalo con hábitos de sueño inteligentes. Más allá del ejercicio, para promover un mejor sueño, piensa en tu entorno de sueño y en tu rutina de hora de dormir. Asegúrate de que tu dormitorio esté completamente oscuro cuando te acuestes y evita la exposición a la luz azul por la noche. Atenúa las luces en la noche, mantén la temperatura de tu dormitorio fresca, entre 60 y 68 grados Fahrenheit se recomienda a menudo, y reduce los campos electromagnéticos en tu entorno de sueño.
Para más estrategias para mejorar tu sueño, incluyendo encontrar una posición neutral para dormir y ajustar tu hora de dormir para que sea más temprano, lee mi lista completa de 33 hábitos saludables para dormir.
Tu camino hacia un mejor sueño
El insomnio afecta mucho a los adultos mayores, pero el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, cambia la historia. Este estudio demostró que supera a caminar o a los entrenamientos mixtos para un mejor sueño. ¿Por qué no probarlo? Unos movimientos simples podrían hacerte despertar fresco en lugar de frito. Dormir mejor no solo se trata de sentirse bien, se trata de disfrutar más de la vida, ya sea conversando con amigos o sumergiéndote en un pasatiempo. La próxima vez que alguien diga que no puede dormir, dile que agarre un par de pesas. Podría ser el secreto con el que han estado soñando.
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de fuerza y el sueño
P: ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza para el sueño?
R: Te ayuda a conciliar el sueño más rápido y a permanecer dormido por más tiempo al cansar tus músculos y calmarte. Esta mejora en la calidad del sueño conduce a un aumento de la energía diurna y la alerta.
P: ¿Con qué frecuencia debo hacer entrenamiento de fuerza para dormir mejor?
R: Gradualmente aumenta a 30 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza por semana, pero comienza con 10 a 15 minutos. Ve despacio. La consistencia es clave, así que encuentra un horario que puedas mantener a largo plazo.
P: ¿Puedo hacer entrenamiento de fuerza si tengo problemas de salud?
R: Sí, pero consulta primero con tu médico, especialmente si tienes artritis o problemas cardíacos. Tu médico te proporcionará recomendaciones personalizadas y garantizará tu seguridad.
P: ¿Qué pasa si no me gusta levantar pesas?
R: Caminar o hacer yoga también ayudan, aunque el entrenamiento de fuerza funciona mejor para el sueño. Incluso los ejercicios de fuerza ligera son beneficiosos.
P: ¿Cuánto tiempo pasará hasta que mi sueño mejore?
R: Algunos ven cambios en semanas, pero podría llevar un mes o dos, sigue practicando. Mantén una actitud positiva y concéntrate en los beneficios a largo plazo del sueño mejorado.